6 dicas importantes para tonificar os glúteos

O objetivo de fortalecer e tonificar os glúteos evita lesões na parte inferior das costas e nos ajuda a manter o equilíbrio corporal. Somado a isso, a forma do nosso corpo melhora quando trabalhamos esta área. Para aqueles que não sabem como começar, estes são alguns princípios básicos para trabalhar a região.

Tamanho maior é igual a menos repetições

Esta é uma máxima válida para todos os grupos musculares e na hora de tonificar os glúteos não seria exceção. Neste caso particular, não adianta querer definir se não tivermos um bom tamanho muscular.

Nesse sentido, nossos exercícios serão baseados no peso e na força do exercício, com poucas repetições. De 10 a 12 repetições com a demanda máxima estaremos fazendo mais que suficiente.

Aumente o peso progressivamente

Como vemos, o ideal é começar com pesos que nos oferecem um desafio. Quando se trata de glúteos, a carga é geralmente bastante pesada, mesmo para as mulheres. Isso acontece porque esses treinos envolvem o uso de outros grupos musculares como pernas, costas e braços.

Por todas estas razões, é fundamental a realização de treinamento com peso. Isto é conseguido com o apoio de halteres ou, melhor ainda, barras com pesos. O treinamento avançado nos levará a carregar mais do que nosso próprio peso corporal e sempre excederá nossos limites.

Exercite várias partes de seus glúteos

Existem exercícios muito gerais, como os agachamentos ou as passadas. Estes serão excelentes para começar a fortalecer, mas com o avanço do treinamento devemos mudar as posições, ângulos e áreas específicas. A boa notícia é que existem muitos exercícios para esta área: passadas búlgaras, laterais e todos os tipos de variações.

Você também deve se lembrar de alterar o treino com alguma frequência, ou então o músculo irá se acostumar com isso. Não há motivação pior do que uma dinâmica previsível. A ideia é sempre procurar variações e assumir novos pesos cada vez mais difíceis.

Descansar também é importante

O fato de treinarmos o mesmo músculo várias vezes não implica que tenhamos maior crescimento ou definição. Descanso é a chave para tonificar. Lembre-se que após o estresse muscular é necessário um estágio de recuperação.

Por isso, recomenda-se treinar este músculo no máximo duas vezes por semana. A recuperação consiste em pelo menos 24 horas sem esforço, deixando pelo menos dois dias entre os treinos para tonificar os glúteos. É importante evitar esforços excessivos durante este intervalo e dormir oito horas inteiras.

Não se esqueça de ir para as aulas de spinning

O fato de não incorporarmos muitas repetições não significa que devemos evitar uma boa rodada de esforço cardiovascular. As esteiras, spinning e caminhadas são excelentes para esse propósito. As pessoas que estão acima do seu tamanho ideal irão tirar vantagem disso para queimar calorias em termos gerais.

No entanto, se o que queremos é acentuar o trabalho da parte traseira, a melhor opção será trabalhar com a bicicleta estática. Devemos lembrar que, sob essa dinâmica, nosso principal apoio são precisamente os glúteos. Se quisermos nos concentrar nessa área, temos apenas que levantar da cadeira e pedalar.

Alguns excelentes exercícios para tonificar os glúteos

• A ponte: este é um dos poucos exercícios que podemos fazer com o nosso peso corporal e ainda gerar um impacto notável. A missão deste exercício é endurecer os glúteos e fortalecer a região lombar.

• Levantamento de peso romano: colocamos uma barra com peso no chão e nos inclinamos para a frente com os pés firmes. Os joelhos serão dobrados e teremos uma abertura em ‘V’ entre as duas pernas. Então, simplesmente subiremos e desceremos a barra com as costas firmes.

• Agachamento lateral: este tipo de agachamento é ideal para trabalhar cada glúteo e perna de maneira especializada. Enquanto uma das pernas está totalmente estendida, a outra faz o esforço para baixar e elevar todo o peso do corpo. O melhor é que podemos adicionar peso com um haltere.

Lembre-se de que tudo isso deve ser complementado com uma nutrição adequada e os suplementos apropriados de acordo com os objetivos de treinamento. A tonificação e o aumento do tamanho andam de mãos dadas e todos nós podemos alcançá-los.