Crunch: um abdominal básico com muitas variações

Nem todo mundo gosta de fazer abdominais… Mas a maioria quer ter uma barriga bem definida. Portanto, os atletas procuram exercícios mais eficazes, como é o caso do abdominal crunch. Descubra mais sobre ele no artigo a seguir.

O abdominal crunch

Você provavelmente já o conhece, embora muitos treinadores de língua portuguesa o chamem de abdominal completo. É um conjunto de exercícios dedicados ao trabalho dos músculos abdominais que podem ser realizados na academia ou em casa.

É uma das melhores maneiras de definir a barriga. Embora tenha certos “segredos”, além de exigir esforço, a verdade é que o crunch alcança resultados em menos tempo em comparação a outros tipos de abdominais.

Se você quiser tonificar seu abdômen e que o crunch produza resultados, é muito importante que o seu corpo tenha pouca gordura. Se esse não for o caso, você vai precisar diminuir a gordura acumulada, principalmente na barriga, para conseguir ver os resultados da definição muscular.

Quantos abdominais fazer e como

Dependendo dos seus objetivos, você pode fazer mais ou menos abdominais. São recomendadas três séries com 15 repetições sempre que você for à academia ou treinar em casa. Aconselhamos que você deixe este exercício para o final do treinamento.

Para fazer o crunch básico, você deve deitar de costas e flexionar as pernas. Apoie totalmente os pés no chão e afaste-os na largura dos quadris. Coloque as mãos na parte de trás do pescoço e abra bem os cotovelos.

Posteriormente, retire a parte de trás do corpo do tapete, fazendo força com a barriga, não com a coluna ou com o colo do útero. Levante o tronco até que as escápulas fiquem no ar. Mantenha a pose por alguns segundos e desça lentamente.

Tipos de abdominal crunch que podemos fazer

Depois de dominar o crunch, você terá que dificultar as coisas. Por quê? Porque, caso contrário, o corpo se acostumará com o esforço e não avançará. Ou seja, você não verá mais resultados.

Portanto, uma boa maneira de fazer isso é mudar o treino de uma forma geral e os abdominais em particular. Dentro do crunch, existem diferentes variações:

1. Crunch curto

Descanse bem as costas no chão e levante apenas os ombros e a cabeça. Não tensione o pescoço, lembre-se de que a força é realizada pelo abdômen.

2. Crunch na bola

Para fazer este exercício, você precisa de uma bola de exercícios (as grandes das academias). Deite-se e apoie os quadris até a metade das costas. Coloque os braços atrás da cabeça.

Em seguida, contraia os abdominais e erga levemente o tronco. Mantenha essa postura por alguns segundos e desça. É muito importante que a bola não se mova durante a execução do exercício. Você pode, por exemplo, colocá-lo contra uma parede até se acostumar.

3. Pike crunch

Em português, este exercício é chamado de crunch em pé. Sim, você também pode fazer abdominais sem deitar em uma esteira. Com os pés juntos, levante os braços para que suas mãos fiquem à altura dos ouvidos.

Dobre o joelho direito e levante a perna lateralmente, enquanto gira o tronco para a direita. A ideia é que você toque seu joelho com o cotovelo. Desça e faça o mesmo para o mesmo lado até completar todas as repetições. Depois, exercite o lado oposto.

4. Com as mãos no peito

Este trabalho começa como um crunch básico, mas em vez de colocar as mãos na parte de trás do pescoço, você cruza os braços na frente do peito. É essencial prestar atenção em que parte do corpo você faz o esforço, pois é muito provável que você force o pescoço e as costas e que isso gere contraturas ou dor.

O objetivo é tocar os joelhos com os cotovelos ou antebraços. No entanto, no início, você pode subir pouco a pouco e se concentrar mais na técnica. Além disso, essa posição é ideal para adicionar peso ao exercício, conforme ilustrado na imagem a seguir.

Outra versão semelhante do crunch é usar as mãos como um impulso para chegar ao topo. A força que você faz com os braços lhe dará o impulso necessário para tirar completamente a parte de trás das costas do tapete.

5. Crunch cruzado

Finalmente, temos o abdominal crunch cruzado, que começa como um crunch básico. A diferença está no movimento dos joelhos e do tronco.

Quando você levanta as costas, vira o peito para a direita e levanta a perna direita flexionada (para que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito). Então, você desce e faz o mesmo com o outro lado.

Como você pode ver, o crunch é um exercício bastante simples. O melhor de tudo é que ele permite definir os abdominais sem passar a vida inteira na academia. Faça você mesmo e confira seus grandes benefícios!