Variações de agachamento para pernas maiores e mais fortes

15 de outubro de 2019
Para obter pernas fortes e resistentes, é necessário realizar treinos adequados. Além disso, devemos ganhar força e tônus ​​muscular nas articulações inferiores, além de evitar o risco de lesões.

Pernas maiores e mais fortes, sem dúvida, exigem muito trabalho. Os exercícios inferiores e as seguintes variações de agachamento podem oferecer resultados muito mais espetaculares em menos tempo.

O desenvolvimento do bíceps, tríceps e peitorais é geralmente bastante rápido. No entanto, ganhar força e massa muscular nas pernas é igualmente importante e leva um pouco mais de tempo.

Isso é relevante não apenas por razões estéticas, mas também para evitar lesões durante os treinos e melhorar o desempenho durante a atividade física.

Por outro lado, os músculos das pernas são tão grandes que, sendo bem desenvolvidos, continuam consumindo calorias até durante o descanso. É por esse motivo que eles são grandes aliados quando se trata de perder peso.

Variações de agachamento para pernas maiores

Existem muitos exercícios para ter pernas maiores e mais fortes. Alguns são feitos com pesos, outros com aparelhos de ginástica. No entanto, também existem variações de agachamento que podem ser feitas em casa e são muito eficazes.

Agachamento com salto

Esta é uma variante dos agachamentos clássicos, um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer as pernas e ganhar massa muscular. É uma combinação de dois exercícios que é muito eficaz.

É aconselhável implementar o movimento pouco a pouco. Temos que começar devagar até adquirir a técnica correta e, só então, aumentar gradualmente a intensidade.

Para começar, você deve ficar de pé, com as costas retas e os pés abertos na largura do quadril. Em seguida, os joelhos devem ser flexionados até você se agachar o mais baixo possível. É como fazer um agachamento afundo.

Agachamento com salto

Ao se levantar para retornar à posição inicial, você deve fazê-lo de forma explosiva, pulando com os joelhos levantados. O objetivo é que eles toquem os antebraços. Três séries de oito repetições podem ser feitas duas a três vezes por semana.

Variações de agachamento: passos laterais

Para otimizar o esforço e tornar os passos laterais mais eficazes, é necessário realizá-los de maneira muito profunda, até quase agachar. Dessa forma, será necessária muita força nas pernas e muita flexibilidade. Os músculos estarão sendo exigidos ao máximo.

Para fazer essa variação de agachamento compassos laterais, você deve estar em pé, com as pernas um pouco mais abertas que a largura dos quadris. Em seguida, um dos joelhos deve ser flexionado e o corpo deve ser inclinado em direção à outra perna.

Para uma realização correta é necessário agachar o máximo possível. Idealmente, a parte de trás da coxa deve tocar a panturrilha, mas isso será alcançado pouco a pouco.

Variações de agachamento: passos laterais

É importante manter o tronco muito ereto. Uma vez recuperada a posição inicial, o mesmo deve ser feito com a outra perna. Você deve alternar de uma perna para outra e fazer três séries de dez repetições. Se você quiser ganhar massa muscular, uma boa opção é adicionar alguns halteres.

Agachamento Pistol: uma das variações de agachamento mais eficazes

Este exercício pode parecer um pouco mais difícil do que os anteriores. Ele, de fato,  exige muita força muscular, flexibilidade e equilíbrio. No entanto, com um pouco de prática, perseverança e paciência, qualquer um pode fazê-lo.

Para fazer este exercício, você deve ficar em uma perna e manter a outra perna reta à sua frente. Em seguida, o quadril e os joelhos devem ser flexionados e o tronco abaixado como se você osse se sentar em uma cadeira. Tente atingir o ponto mais baixo possível, até que a parte de trás da coxa toque a panturrilha.

Agachamento Pistol

Para facilitar o equilíbrio, os braços devem ser esticados para a frente. Depois de retornar à postura inicial, o exercício deve ser repetido com a outra perna. É aconselhável fazer três séries de dez repetições.

Glúteo quatro apoios com joelho estendido

Este exercício é um clássico para fortalecer os músculos das pernas e, principalmente, dos glúteos. Para começar, você deve se colocar em quatro apoios no chão. A partir dessa postura, uma perna esticada deve ser levantada, com o pé apontado, separando-a o máximo possível do chão e sem mover o quadril.

Glúteo quatro apoios com joelho estendido

Durante a execução do exercício, o ideal é sentir o trabalho do glúteo e o alongamento de todos os músculos da perna. Recomenda-se fazer dez repetições com a mesma perna e depois alternar. No total, três séries de dez com cada perna, duas a três vezes por semana, serão suficientes.

Em resumo, essas variações de agachamento são exercícios um pouco avançados que, com prática e paciência, você poderá dominar sem problemas. Os músculos das suas pernas vão agradecer!