Afundos: variações para trabalhar glúteos e pernas

1 de setembro de 2019
Os afundos são um exercício ideal para todos os atletas que querem ter glúteos firmes e pernas tonificadas. No artigo a seguir, vamos falar um pouco mais sobre a sua execução e suas variações.

Não há dúvida de que os afundos são um dos melhores exercícios para trabalhar glúteos e pernas. Por esse motivo, no artigo a seguir vamos propor um treino que permite trabalhar os glúteos e pernas. Tome nota e inclua os afundos no seu treino!

Certamente, os afundos são uma excelente opção para incluir um exercício que trabalha a parte inferior do corpo usando uma perna só.

Como se isso não bastasse, cada variação pode ser feita com halteres, uma barra nas costas ou uma barra na posição de agachamento frontal. Como não poderia deixar de ser, a largura do afundo vai determinar quais músculos serão mais exigidos.

De fato, ele é considerado um dos melhores exercícios de peso corporal para as pernas, pois permite que cada músculo seja trabalhado, desde os glúteos até as panturrilhas.

Não se esqueça de que o importante é aterrissar suavemente, levantar-se de forma explosiva, manter o equilíbrio e deixar a parte superior do corpo reta e estendida.

A melhor maneira de trabalhar glúteos e pernas

Os afundos são, como já dissemos, um dos melhores exercícios para trabalhar glúteos e pernas. No entanto, o maior problema geralmente é a execução. Considere que, se um afundo não for executado corretamente, o exercício perderá muito de sua eficácia.

Ao contrário do que muitos atletas fazem, é conveniente trabalhar a técnica antes de colocar as mãos à obra. Além disso, não se esqueça de que, como ele exige muitos músculos de uma vez, no dia seguinte você sentirá que trabalhou o corpo inteiro.

Afundos: treino para trabalhar glúteos e pernas

Existem muitas variações dos afundos, de tal forma que é quase impossível se cansar deles. A seguir, vamos mostrar algumas das variações mais populares:

1. Afundo frontal

O primeiro tipo de afundo que vamos apresentar é a sua variação mais clássica. Para executá-lo, você deve ficar em pé, com os pés juntos e os ombros voltados para trás.

Em seguida, levante a perna direita e dê um longo passo à frente. Abaixe o seu corpo de modo que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Depois disso, retorne à posição inicial empurrando com o calcanhar direito.

Afundos

Imagem: marie-claire.es

2. Afundo frontal com peso

Se você quiser adicionar dificuldade ao movimento, também é possível executá-lo usando halteres nas mãos, com uma barra nos ombros ou mantendo um peso acima da cabeça. Essas variações, no entanto, exigem um perfeito domínio técnico da execução dos afundos frontais, bem como uma musculatura forte o suficiente.

Afundo frontal com peso

3. Afundos laterais

O movimento consiste em flexionar as pernas para os lados. Em termos musculares, os afundos laterais exigem particularmente os músculos abdutores da coxa, incluindo os glúteos.

Além de fortalecer os glúteos e as pernas, eles também melhoram a flexibilidade. Sua execução é simples: comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril, e dê um grande passo para a direita.

Em seguida, dobre o joelho direito e leve os quadris para trás, mantendo a perna esquerda estendida e os dois pés apoiados no chão. Empurre novamente até ficar em pé e então repita para o outro lado.

Afundos laterais

As melhores dicas para fazer afundos

A seguir, queremos propor algumas dicas que você deve levar em consideração ao fazer afundos. Elas são as seguintes:

  • Certifique-se de que cada passo seja largo e de que o joelho oposto toque o chão quando você abaixar.
  • Nunca deixe o joelho ultrapassar a linha dos dedos. Dar um passo maior te ajudará a evitar que isso aconteça.
  • Tente se inclinar para a frente ao invés de manter as costas completamente retas.
  • É importante alongar antes e depois de cada treino.
  • Certifique-se de manter uma respiração adequada durante todo o exercício, expirando enquanto se força a voltar à posição inicial.
  • Quando considerar apropriado, você pode adicionar um pouco de resistência externa, tais como pesos, kettlebells ou uma bola medicinal.

Antes de terminar, lembramos que os afundos são um exercício de peso corporal sólido e fundamental que, se executado corretamente, traz os melhores resultados para os seus glúteos e pernas. Agora que você já sabe tudo o que precisa, que tal adicioná-los aos seus treinos?

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