Alongamentos para melhorar a flexibilidade da coxa

6 de setembro de 2019
A região femoral é uma das mais exigidas durante a prática de exercícios físicos. Como as lesões podem ser evitadas? Além de um programa de exercícios bem planejado e bem executado, os alongamentos que melhoram a flexibilidade da coxa também são muito benéficos.

Uma das áreas musculares mais vulneráveis ​​a lesões é a região femoral. Os atletas sabem disso, mas há riscos de lesões nessa parte do corpo até mesmo para os idosos. A única medida preventiva nesse caso é promover a flexibilidade da coxa.

Aumentar a flexibilidade muscular é algo quesó depende de nós mesmos. Isso será conseguido, basicamente, com exercícios de alongamento. Há uma grande variedade de alongamentos que podemos fazer antes de qualquer atividade física. A seguir, veremos alguns que não podem faltar.

Elementos que compõem a coxa

A coxa é conhecida como a parte mais carnuda das pernas, tanto em humanos quanto em outros mamíferos. Essa área é articulada por um único osso: o fêmur. Esse é o osso no qual mais ocorrem lesões durante a velhice.

Além disso, a coxa compreende uma grande quantidade de componentes do corpo. Nela, existem pelo menos três conjuntos musculares: o quadríceps femoral, o compartimento medial e os isquiotibiais.

Juntamente com todos esses músculos, também temos artérias, veias e vasos linfáticos. Essa área também inclui um complexo sistema nervoso, no qual se destacam o nervo obturador, o plexo lombar e até mesmo o conhecido nervo ciático. Tudo isso afeta a importância do trabalho físico nessa área do corpo.

Vamos começar com o quadríceps

Após fazer um alongamento geral do corpo e dos membros, podemos iniciar o trabalho com o quadríceps. Para fazer isso, ficamos em pé sobre uma perna só e nos apoiando em uma superfície com um dos braços.

A perna que você deseja trabalhar deve ser flexionada para trás e, com a mão livre, é necessário segurar o pé. Essa é uma posição simples que vemos com frequência entre os jogadores de futebol profissionais.

Elementos que compõem a coxa

Depois de terminar com uma perna, fazemos o mesmo com a outra. É importante manter a flexão durante alguns segundos e exercer pressão sobre o músculo. O bom desse exercício é que ele isola o quadríceps completamente, o que permite um trabalho especializado.

Exercício para alongar os isquiotibiais

Os isquiotibiais são um pequeno conjunto de músculos localizados na parte de trás das pernas. Embora todos pensemos primeiramente no quadríceps, não podemos falar em flexibilidade da coxa sem prestar atenção a essa região do corpo.

Felizmente, alongar esses músculos é algo bastante simples. Uma das melhores maneiras de fazer isso é levar as mãos até a ponta dos pés. Para fazer isso, estendemos as pernas e abaixamos o tronco, mantendo a posição durante alguns segundos.

Exercício para alongar os isquiotibiais

Não importa se não conseguirmos tocar a ponta dos pés com as mãos. O mais relevante é estender os braços o máximo possível e manter a posição durante alguns segundos.

Flexibilidade da coxa: alongamento sentado

Outro exercício que você certamente já viu em muitos esportes. Para fazê-lo, precisamos primeiramente nos sentar no chão e, a partir dessa posição, tomaremos o impulso necessário.

A perna que vamos trabalhar deve ser estendida, enquanto a outra pode permanecer flexionada. Essa última deve estar o mais confortável possível, pois a ideia é nos concentrarmos na perna que estamos alongando.

Uma vez que a perna a ser trabalhada estiver estendida, vamos estender os dois braços, tentando segurar o pé. Obviamente, isso envolverá a contração do tronco e da barriga. O fundamental é alcançar os pés e permanecer assim, sem deixar de alongar o membro que estivermos trabalhando.

Flexibilidade da coxa: alongamento sentado

O ideal seria manter essa postura durante 30 segundos. Também poderíamos fazer três repetições para alongar cada uma das pernas. Esse exercício é muito completo e é recomendável fazê-lo antes de qualquer atividade física que envolva os membros inferiores.

Os adutores também devem ser trabalhados

Se vamos estimular a flexibilidade da coxa, não podemos nos esquecer dos adutores. Esses músculos estão diretamente relacionados à parte superior das pernas.

Para isso, devemos nos sentar no chão e estender as duas pernas até que elas estejam formando um ‘v’. A partir dessa posição, flexionamos o tronco para dentro e estendemos os braços para a frente.

As mãos ficam no chão enquanto exercemos pressão para baixo. Os joelhos ficam estendidos e devem permanecer assim pelo maior tempo possível.

Os adutores também devem ser trabalhados

Imagem: musculaciontotal.com

Com todos esses exercícios de alongamento, poderemos evitar lesões na coxa inteira. Todos os músculos que a compõem e que estão a seu redor serão submetidos a um alongamento adequado após esses exercícios. Lembre-se de que garantir a flexibilidade da coxa antes do exercício ou da corrida é essencial para evitar lesões.