Exercícios pliométricos: saiba mais aqui
Ao combinar movimentos rápidos e de força, podemos fazer o que é conhecido no mundo do fitness como exercícios pliométricos. Gostaria de saber mais sobre eles?
Características dos exercícios pliométricos
Se nos mantivermos fiéis à sua definição, os exercícios pliométricos são aqueles que incluem movimentos rápidos e poderosos e envolvem um alongamento inicial dos músculos. Por isso, eles ativam o ciclo de alongar e encurtar as fibras musculares ao mesmo tesmpo. O objetivo é produzir uma contração mais forte.
Poderíamos dizer, então, que se um exercício utiliza o reflexo miotático do alongamento para obter uma resposta mais forte, ele é pliométrico.
Talvez isso possa ser melhor compreendido com um exemplo: se você quiser saltar mais alto, terá de flexionar os joelhos para ganhar força. Isso é um exercício pliométrico! Ou seja, é uma atividade intensa, mas muito eficaz quando se busca um movimento rápido.
Por isso, os exercícios pliométricos combinam a parte aeróbica com a força. Eles são explosivos, rápidos e procuram melhorar a performance esportiva, bem como fortalecer músculos, ligamentos e tendões.
Para que servem os exercícios pliométricos?
Muitos atletas de elite escolhem exercícios pliométricos para contrair os músculos e preparar-se para acelerar de forma poderosa e rápida. Sem dúvidas, o rendimento esportivo melhora com esses movimentos.
Mas isso não é tudo: eles também são bons para recuperar lesões na parte inferior do corpo. Entretanto, é sempre importante a recomendação de um fisioterapeuta ou médico esportivo. Esses profissionais realizam duas avaliações para verificar se o paciente está recuperado.
1. Teste de estabilidade estática
Esse teste examina a capacidade de manter o equilíbrio. O indivíduo deve ficar de pé sobre a perna saudável durante, pelo menos, 30 segundos com os olhos abertos e depois fechados. Posteriormente, é necessário realizar os mesmos exercícios sobre a perna lesionada.
2. Teste de movimento dinâmico
Este teste mede a capacidade de realizar exercícios pliométricos, incluindo movimentos explosivos e diferentes tipos de saltos.
Vantagens dos exercícios pliométricos
Entre os principais benefícios dos exercícios pliométricos, podemos destacar os seguintes:
1. Fortalecem os músculos
Estes exercícios aumentam a força muscular devido à capacidade de explosão que precisamos para realizar os exercícios. Além disso, são perfeitos para trabalhar coordenação, força e equilíbrio.
2. Evitam lesões
Se você já se lesionou alguma vez, provavelmente terá medo de fazer qualquer tipo de exercício. No entanto, ao fortalecerem os músculos, os exercícios pliométricos reduzem a chance de reincidência da lesão. Além disso, eles também são úteis para prevenir contraturas e dores.
3. Melhoram a performance atlética
Os corredores usam muito os exercícios pliométricos, pois aumentam a velocidade e aceleração, duas das qualidades necessárias para atingir marcas mais rápidas. No entanto, eles também trazem benefícios para quem pratica atletismo, tênis, futebol e outros esportes.
4. Eles ajudam a perder peso
Embora este não seja o objetivo primário dos exercícios pliométricos, há também uma perda de peso significativa devido à intensidade dos movimentos. Como são exercícios aeróbicos, podemos usá-los para queimar calorias.
Como fazer exercícios pliométricos
Você não precisa ser um esportista profissional nem se machucar para fazer exercícios pliométricos. Você tem a possibilidade de aproveitá-lo se tiver alguma preparação física prévia. Ou seja, se for à academia regularmente ou, pelo menos, se você já treina em casa.
Se você pretende praticar exercícios pliométricos, seja na academia ou em casa, recomendamos que, como primeiro passo, faça um aquecimento adequado. Alongue bem os músculos e as articulações durante cinco minutos.
Tenha atenção à execução das técnicas, pois esta é a melhor maneira de aproveitá-las ao máximo e evitar lesões. Busque um treinador para receber orientações sobre a maneira correta de fazer os exercícios.
Com o tempo, a intensidade e a dificuldade dos exercícios aumentam progressivamente. Comece com exercícios mais simples e, à medida em que for ganhando experiência, aumente o nível.
Não se esqueça de usar um calçado de exercício adequado que proteja o seu pé e tornozelos. Além disso, é importante que ele proporcione um bom amortecimento para absorver os impactos.
Naturalmente, a escolha da superfície sobre a qual realizar os exercícios é fundamental, pois você pode danificar as articulações dos joelhos e tornozelos dependendo do tipo de terreno.
E, finalmente, não se esqueça que o descanso é primordial, tanto quando realizamos exercícios pliométricos como qualquer outra atividade física. Não vá à academia todos os dias. Além disso, durma pelo menos oito horas por noite para se manter saudável e ter um melhor desempenho.
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- Quetglas, Z., Iglesia, O., & Martinez, R. (2012). Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital.