Treinamento com pesos russos para trabalhar todo o corpo
Os kettlebells são um dos acessórios que você pode encontrar nas salas das academias. Entre outros benefícios, eles permitem que você mantenha seu corpo forte e treinado. Neste artigo, vamos rever como você pode organizar o melhor treinamento com kettlebells ou pesos russos para trabalhar todo o corpo.
Certamente, um dos pontos fortes do treinamento com kettlebells é o fato de que eles permitem que você combine um monte de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares, mas ao mesmo tempo você também pode se concentrar em uma área específica.
Entre outras coisas, o treinamento com kettlebells aumenta a frequência cardíaca de uma maneira completamente diferente do cardio, e os movimentos desafiam quase todos os músculos do corpo.
O melhor de tudo é que até mesmo os iniciantes podem realizar esses trabalhos com pesos russos para exercitar todas as partes do corpo. É uma boa maneira de mudar a rotina de exercícios e sair da monotonia.
O treinamento com pesos russos é excelente para a construção de músculos e se concentra na resistência, na potência e em movimentos dinâmicos. Aqui estão os melhores exercícios para incluir em seu treinamento. Como você poderá ver, eles são todos muito simples!
Exercícios para um treinamento com pesos russos
1. Swing com duas mãos
O primeiro movimento incluído nesta lista permite treinar todo o corpo, especialmente os glúteos e os isquiotibiais. Para realizar o swing com duas mãos, você deve pegar um peso russo com as duas mãos e ficar com os pés mais abertos do que a largura do quadril.
Ao começar o movimento, empurre seus quadris para trás e flexione seus joelhos ligeiramente para carregar o peso entre suas pernas. Mantenha em mente que é importante contrair os glúteos e empurrar seus quadris para a frente para equilibrar o peso à altura do ombro ao manter seus braços retos.
Então, para finalizar a repetição, você tem que inverter o movimento, levando novamente o peso russo entre suas pernas. A partir desse ponto, repita o movimento sucessivamente.
2. Remo inclinado com pesos russos
O remo inclinado com pesos russos permite que você trabalhe a sua parte superior das costas, ombros, bíceps e abdominais. Para realizar este segundo exercício, você deve segurar um peso russo em uma mão. Então é hora de avançar com a perna oposta e dobrar os joelhos.
Uma vez que você estiver nessa posição, descanse seu braço em sua coxa dianteira e gire seu quadril para a frente, assim seu torso ficará inclinado para o chão. Seu corpo deve formar um ângulo de 45 graus com o solo, sempre mantendo suas costas retas.
Para executar uma repetição, mantenha seu corpo na posição anterior e levante o kettlebell até seu peito com seus cotovelos unidos ao corpo, como se fosse um haltere.
Pause e, para terminar a repetição, abaixe o kettlebell de volta à posição inicial. Você pode fazer 15 repetições com cada braço, dependendo do peso e do condicionamento físico.
3. Agachamento frontal
Finalmente, nós apresentamos o agachamento frontal como um dos melhores exercícios que você pode realizar com pesos russos. Essa variação do agachamento aumenta a força das pernas e glúteos, bem como trabalha o abdômen. Ela também melhora a amplitude de movimento nas coxas internas.
Seu procedimento é muito simples: você deve estar com os pés separados, na largura de seus quadris, segurando um peso russo perto de seu peito. Depois, você tem que abaixar o seu glúteo abaixo dos seus joelhos. Você pode permitir que eles se abram ligeiramente para as laterais.
Para finalizar o movimento, retorne à posição inicial. Contraia os glúteos quando você estiver novamente em pé. Recomendamos que você realize cerca de 10 repetições em cada série.
Antes de terminar, lembramos que com o treinamento com o kettlebell é muito fácil machucar suas costas se você não usar uma boa técnica.
Portanto, é recomendável que procure a ajuda de um professor e comece carregando pouco peso, além de realizar uma boa sessão de alongamento antes e depois das sessões. Você logo começará a obter os resultados que você deseja!