Exercícios para trabalhar os músculos das costas

Se você for um daqueles atletas que geralmente não dedica muito tempo aos músculos das costas, neste artigo apresentaremos os exercícios mais eficazes para reverter a situação e realizar um treino completo.

As costas possuem os grupos musculares mais trabalhados na academia. De fato, incluem alguns dos maiores músculos do corpo, que são usados ​​todos os dias para as diferentes ações que realizamos. Portanto, é vital que você considere quais são os exercícios mais eficazes para trabalhar os músculos das costas.

Certamente, essa é uma região do corpo que desempenha um papel importante no levantamento de peso. Por exemplo, os músculos das costas ajudam a estabilizar as articulações do ombro. Então, quanto mais fortes e estáveis ​​forem seus ombros, mais peso você poderá levantar em cada exercício.

Você está pronto para trabalhar mais seu corpo? Recomendamos que você comece com a seguinte lista de exercícios para exercitar os músculos das costas. Os exercícios a seguir mostram várias maneiras de exercitar essa área usando halteres, barras ou seu próprio peso corporal.

Melhores exercícios para trabalhar os músculos das costas

1. Super-homem

O primeiro dos exercícios para trabalhar os músculos das costas é o super-homem. É um exercício de peso corporal no qual você deve se colocar no chão e de bruços para realizá-lo.

Uma vez deitado, coloque os braços esticados na sua frente, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Depois, contraia as costas e as glúteos, levantando as mãos e os pés do chão.

O exercício consiste em realizar os movimentos por 10 repetições, mantendo a posição por três segundos cada vez. Uma boa recomendação é, ao levantar os braços e as pernas do chão, abaixar os ombros e as costas. Ao mesmo tempo, você deve inspirar enquanto levanta o corpo e expirar enquanto abaixa.

2. Levantamento terra com halteres

O levantamento terra com halteres é um movimento usado por levantadores de peso e outros atletas para tonificar os músculos das costas.

Para realizar o exercício, você deve ficar em pé, com os dois pés separados na altura dos quadris e segurar dois halteres. Em seguida, abaixe os pesos na frente das canelas, mantendo-os próximos ao corpo.

Ao terminar de descer o corpo, mantenha a coluna neutra e passe pelos calcanhares para estender totalmente os quadris e os joelhos. Aperte os glúteos quando chegar ao topo.

Se você é iniciante no exercício, comece com pesos leves até se sentir confortável com o movimento. A partir daí, você pode aumentar gradualmente a carga.

3. Remada com um braço

Este é um exercício que trabalha cada lado independentemente, permitindo obter uma maior amplitude de movimento e levantar muito peso. Por sua vez, um leve grau de rotação do tronco também pode implicar um maior grau de musculatura no movimento.

Por outro lado, você também tem a vantagem de trabalhar os dois lados do seu corpo. Isso permite que você exercite as suas fraquezas, concentrando-se na criação de equilíbrios de força.

Para realizá-lo, você só precisa colocar um haltere na lateral do banco em que planeja trabalhar. Apoie o joelho e a mão da frente e coloque a mesma perna lateral no chão.

Depois, dobre os quadris e mantenha as costas retas, levante o haltere com a mão e deixe-o chegar na altura no ombro. Basicamente, o exercício é apenas levantar o haltere.

4. Barra para trabalhar os músculos das costas

Finalmente, as barras são um excelente exercício corporal para trabalhar todos os músculos das costas. Além disso, é sempre uma boa ideia exercitar um movimento de tração na parte superior das costas. O maior desafio do exercício se relaciona a realizar as repetições corretas para o crescimento, entre 8 e 12.

Você também pode optar por usar uma máquina de flexão assistida ou utilizar a ajuda de um parceiro, ou até mudar o punho para uma pegada fechada, que é mais fácil. Não se esqueça de que estar com uma boa forma física é extremamente importante para fazer o exercício corretamente.

Como você viu, os exercícios anteriores são ideais para trabalhar os músculos das costas. Escolha o seu favorito e inclua-o na sua rotina de treinamento!