Exercícios para trabalhar os músculos das costas

3 de outubro de 2019
Se você for um daqueles atletas que geralmente não dedica muito tempo aos músculos das costas, neste artigo apresentaremos os exercícios mais eficazes para reverter a situação e realizar um treino completo.

As costas possuem os grupos musculares mais trabalhados na academia. De fato, incluem alguns dos maiores músculos do corpo, que são usados ​​todos os dias para as diferentes ações que realizamos. Portanto, é vital que você considere quais são os exercícios mais eficazes para trabalhar os músculos das costas.

Certamente, essa é uma região do corpo que desempenha um papel importante no levantamento de peso. Por exemplo, os músculos das costas ajudam a estabilizar as articulações do ombro. Então, quanto mais fortes e estáveis ​​forem seus ombros, mais peso você poderá levantar em cada exercício.

Você está pronto para trabalhar mais seu corpo? Recomendamos que você comece com a seguinte lista de exercícios para exercitar os músculos das costas. Os exercícios a seguir mostram várias maneiras de exercitar essa área usando halteres, barras ou seu próprio peso corporal.

Melhores exercícios para trabalhar os músculos das costas

1. Super-homem

O primeiro dos exercícios para trabalhar os músculos das costas é o super-homem. É um exercício de peso corporal no qual você deve se colocar no chão e de bruços para realizá-lo.

Uma vez deitado, coloque os braços esticados na sua frente, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Depois, contraia as costas e as glúteos, levantando as mãos e os pés do chão.

Melhores exercícios para trabalhar os músculos das costas

O exercício consiste em realizar os movimentos por 10 repetições, mantendo a posição por três segundos cada vez. Uma boa recomendação é, ao levantar os braços e as pernas do chão, abaixar os ombros e as costas. Ao mesmo tempo, você deve inspirar enquanto levanta o corpo e expirar enquanto abaixa.

2. Levantamento terra com halteres

O levantamento terra com halteres é um movimento usado por levantadores de peso e outros atletas para tonificar os músculos das costas.

Para realizar o exercício, você deve ficar em pé, com os dois pés separados na altura dos quadris e segurar dois halteres. Em seguida, abaixe os pesos na frente das canelas, mantendo-os próximos ao corpo.

Ao terminar de descer o corpo, mantenha a coluna neutra e passe pelos calcanhares para estender totalmente os quadris e os joelhos. Aperte os glúteos quando chegar ao topo.

Levantamento terra com halteres

Se você é iniciante no exercício, comece com pesos leves até se sentir confortável com o movimento. A partir daí, você pode aumentar gradualmente a carga.

3. Remada com um braço

Este é um exercício que trabalha cada lado independentemente, permitindo obter uma maior amplitude de movimento e levantar muito peso. Por sua vez, um leve grau de rotação do tronco também pode implicar um maior grau de musculatura no movimento.

Por outro lado, você também tem a vantagem de trabalhar os dois lados do seu corpo. Isso permite que você exercite as suas fraquezas, concentrando-se na criação de equilíbrios de força.

Para realizá-lo, você só precisa colocar um haltere na lateral do banco em que planeja trabalhar. Apoie o joelho e a mão da frente e coloque a mesma perna lateral no chão.

Mulher fazendo remada com halteres

Depois, dobre os quadris e mantenha as costas retas, levante o haltere com a mão e deixe-o chegar na altura no ombro. Basicamente, o exercício é apenas levantar o haltere.

4. Barra para trabalhar os músculos das costas

Finalmente, as barras são um excelente exercício corporal para trabalhar todos os músculos das costas. Além disso, é sempre uma boa ideia exercitar um movimento de tração na parte superior das costas. O maior desafio do exercício se relaciona a realizar as repetições corretas para o crescimento, entre 8 e 12.

Flexão de braços para trabalhar os músculos das costas

Você também pode optar por usar uma máquina de flexão assistida ou utilizar a ajuda de um parceiro, ou até mudar o punho para uma pegada fechada, que é mais fácil. Não se esqueça de que estar com uma boa forma física é extremamente importante para fazer o exercício corretamente.

Como você viu, os exercícios anteriores são ideais para trabalhar os músculos das costas. Escolha o seu favorito e inclua-o na sua rotina de treinamento!

  • Choi, B. K. L., Verbeek, J. H., Tam, W. W. S., & Jiang, J. Y. (2010, November). Exercises for prevention of recurrences of low-back pain. Occupational and Environmental Medicine. https://doi.org/10.1136/oem.2010.059873