O hip thrust: um dos melhores exercícios para fortalecer os glúteos

23 de maio de 2019
O chamado hip thrust é um exercício que serve para fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos. Há algumas considerações importantes ao executá-lo; uma delas é progredir pouco a pouco e outra é ter uma boa técnica.

Para ter glúteos firmes e fortes é essencial fazer exercícios específicos. O hip thrust ocupa um lugar privilegiado para alcançar este objetivo. Esse treino requer estratégia e técnica, já que não é um movimento de baixa intensidade; os erros implicam riscos, porque podem causar lesões graves.

Estratégia para começar a fazer o hip thrust

Embora seja um treino aparentemente simples, a cautela e a prudência devem ser mantidas. Recomenda-se que iniciantes comecem com a clássica glute bridge, em português, ponte glútea, um nível anterior que trabalha desde a lombar até a parte superior das pernas.

Este exercício consiste em elevar a pelve do chão. É um movimento que alguns professores do ensino primário ensinam aos seus alunos, uma vez que ele permite aprender a alinhar a pelve com o quadril, e também proporciona estabilidade e firmeza.

Glute Bridge, passo a passo

Para começar, você deve se deitar de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão.

Em seguida, os glúteos são contraídos e inspiramos enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Aguardamos alguns segundos e então descemos lentamente, expirando.

Garota fazendo ponte

Ao descer, não tocamos o chão, e devemos manter os glúteos contraídos. Assim, elevamos o quadril novamente até completar a série. É aconselhável fazer de duas a três séries, com 10 repetições cada.

Uma vez que este movimento tenha sido dominado (que pode servir como um aquecimento prévio para os mais experientes), passamos para o próximo nível: o hip thrust sem peso.

Este exercício permite a extensão lombar e do quadril, ativa os glúteos e favorece a estabilidade da pelve. Posteriormente, conforme formos avançando, é possível adicionar cargas que aumentem o nível de dificuldade e favoreçam o fortalecimento da parte inferior do corpo.

Procedimentos e erros a serem evitados ao fazer o hip thrust

O plano de treino para este exercício é o seguinte: apoiar a parte de cima das costas em um banco, com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés bem firmes no chão. A parte do meio do tronco é deixada livre (no ar), de modo que o quadril possa ser elevado e abaixado livremente.

Inspiramos ao elevar o quadril, até que o tronco esteja paralelo ao chão e as costas estejam alinhadas com a pelve. Assim como acontece com a glute bridge, o impulso vem dos calcanhares e da contração dos glúteos.

O uso dos músculos das coxas deve ser evitado, porque o trabalho deve estar focado na parte inferior do tronco. Da mesma forma, o movimento também não deve ser executado de uma forma descontrolada.

Finalmente, a descida lenta deve ser acompanhada pela expiração do ar. É importante sentir como a flexão máxima do quadril corresponde à maior retração dos glúteos. É um erro levar o quadril a uma hiperflexão e permitir que as costas fiquem arqueadas, quando na verdade elas devem estar neutras.

Próximo nível

Quando essa técnica já tiver sido dominada, é possível passar para o uso da barra sobre a pelve. Ela deve ser segurada com as mãos, apenas com o objetivo de evitar que ela caia.

Conforme a força muscular for aumentando, mais peso pode ser acrescentado, gradualmente. Todos os treinos são de três séries, com oito a 12 repetições cada uma. Mais séries podem ser adicionadas conforme se adquire mais tônus e força muscular.

Razões para exercitar os glúteos

Imagem: formnutrition.com

Razões para exercitar os glúteos

Os glúteos fazem parte dos grandes músculos do corpo e estão localizados na zona média. Sua principal função está associada à parte inferior do corpo e está relacionada principalmente à estabilidade do quadril.

Esses músculos também interferem na estrutura musculoesquelética das pernas; na verdade, eles são os responsáveis pelo impulso para a frente ao caminhar ou correr.

No nosso dia a dia, os glúteos são capazes de suportar grandes cargas e exercem uma influência importante para a preservação da coluna vertebral e das costas. Mas, quando o seu vigor e tônus não são adequados, suas funções são deslocadas para outras estruturas, como uma forma de compensação.

Por estas razões, a falta de exercício e de tônus adequado dos glúteos inevitavelmente gera problemas para a saúde. Isso é motivo mais do que suficiente para exercitá-los regularmente; então, comece a fazer isso com o hip thrust!

  • Rutina básica de entrenamiento de glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Carlos Balsalobre-Fernández. Pedro Jiménez-Reyes. Entrenamiento de fuerza. Extraído de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf