Princípios gerais do treino com pesos para a construção muscular

4 de outubro de 2019
Existem certas leis gerais que se aplicam a todos os indivíduos que treinam com pesos, independentemente de seus objetivos. As informações a seguir serão muito úteis para avaliar a qualidade do seu treino.

Você está interessado no treino com pesos porque seu objetivo é ganhar massa muscular? Então não perca este artigo, onde informamos quais são os princípios gerais dessa disciplina praticada em todo o mundo.

Os três pilares do treino com pesos

Quando se planeja um treino com pesos, deve-se prestar muita atenção à prática, mas também saber um pouco da teoria. Por isso, contamos quais são os três pilares que suas sessões devem cumprir:

1. Especificidade

Este termo refere-se ao foco em um objetivo e ao trabalho para alcançá-lo. Se nosso objetivo for tonificar os músculos dos braços, por exemplo, todo o treino será realizado com base nisso.

Isso não significa que devemos negligenciar o resto do corpo, mas que a maioria dos exercícios será projetada para uma área específica.

A especificidade do treino com pesos também pode basear-se na estação do ano ou em uma situação especial. Por exemplo, em atletas profissionais, os exercícios variam dependendo se estão na temporada, se preparando para uma competição, ou voltando a treinar após a competição.

2. Carga e sobrecarga

O segundo pilar do treino com pesos está relacionado à atribuição de uma carga superior à carga que pode ser suportada. Qual é o objetivo disso? Fazer com que o músculo tenha que trabalhar e se romper mais para depois se recuperar e crescer.

Sem o estímulo da sobrecarga, até um treino bem planejado pode não mostrar resultados. Acrescentar cada vez mais peso aos exercícios com uma progressão adequada é o que os músculos precisam para melhorar e, portanto, para crescer.

Os três pilares do treino com pesos

Também podemos aumentar o número de sessões semanais na academia, as séries ou repetições e a complexidade dos exercícios. Ao mesmo tempo, podemos reduzir o tempo de recuperação entre cada série ou combinar vários exercícios.

3. Progressão

O terceiro pilar do treino com pesos está relacionado ao anterior, pois não podemos achar que, de um dia para o outro, nos tornaremos um levantador olímpico.

A progressão leva em consideração as necessidades do organismo, portanto, devemos ser pacientes para alcançar resultados a longo prazo. Com isso, são evitadas as lesões que, em suma, atrasam o treino.

Pensa-se que a única maneira de alterar a intensidade do treino é aumentando o peso que levantamos. No entanto, a verdade é que existem outras opções menos invasivas para os músculos.

O mais importante na progressão é ir aumentando as cargas ou as repetições, levando em consideração os sinais que o corpo apresenta. Não podemos exagerar a ponto de nos lesionar!

Outros conceitos relacionados ao treino com pesos

Além dos três pilares fundamentais do treino com pesos, também devemos prestar atenção a certas questões muito importantes. Se as cumprirmos, será mais fácil alcançar nossos objetivos em menos tempo e evitar lesões ou dores:

1. Ritmo de execução

Não se trata de fazer todos os exercícios em dois minutos, tomar banho e ir para casa. É preferível realizar menos repetições e mais lentamente. Quando estamos com pressa, não executamos os movimentos adequadamente.

2. Descanso

Estamos nos referindo tanto ao descanso entre as séries ou exercícios quanto ao tempo durante o qual não nos exercitamos desde o final de uma sessão até começar a próxima.

Outros conceitos relacionados ao treino com pesos

O descanso entre exercícios dependerá da série, mas é estimado em pelo menos 30 segundos. No caso dos dias de descanso entre as sessões, recomendam-se 24 horas de descanso. Dessa forma, o músculo terá se recuperado e poderá ter o melhor desempenho possível no próximo treino com pesos.

3. Personal trainer: orientação no treino com pesos

É verdade que não precisamos de alguém para nos dizer o que fazer o tempo todo, mas também é verdade que, quando não conhecemos as técnicas, é mais fácil cometer erros, nos lesionar e não ver os resultados que esperamos.

Talvez devêssemos começar indo a uma academia, onde um treinador nos pode nos explicar bem as técnicas e, aí sim, treinar por conta própria, seja em casa ou em um parque.

Tendo em mente todos preceitos e princípios de algo, é mais fácil ver os efeitos do esforço. Caso contrário, você se exercitará e fará treino com pesos, mas isso não se refletirá no seu corpo… E isso fará você largar os pesos e ir embora!