Técnica para fazer a rosca bíceps perfeita

Quando você inicia um plano de treinamento, é essencial seguir um passo a passo. Exercícios tais como a rosca bíceps, os afundos ou os agachamentos parecem simples, mas requerem uma excelente técnica. Sem dúvida, esse movimento é ideal para definir e fortalecer a parte da frente dos braços.

Principalmente quando estamos exercitando os pequenos grupos musculares, é muito melhor ter uma boa postura do que aumentar a dificuldade do exercício. Assim, vejamos como devemos fazer este exercício.

Treino de braços: um dos mais executados

Uma das melhores razões para frequentar uma academia é trabalhar os braços. Usando pesos, halteres e aparelhos, podemos tonificar e adquirir um maior volume. Os bíceps e tríceps geralmente são as áreas do corpo mais trabalhadas pelos homens, mas também por muitas mulheres.

Como os músculos de cada pessoa são diferentes, diferentes aparelhos e pesos são necessários para esculpi-los adequadamente. Nesse sentido, a genética das pessoas que estão treinando é um fator determinante. Ainda assim, se quisermos modelar a parte superior do corpo, treinar com pesos na academia será a melhor opção.

O treinamento desses pequenos músculos geralmente é feito de forma específica, separadamente. No caso da parte da frente, a rosca bíceps é um exercício que não pode faltar no treino.

O que são os bíceps e que função eles têm no corpo?

Os bíceps são um músculo composto de duas partes: a primeira é a porção curta e a segunda é chamada de longa. Ambas têm como função a mobilidade do braço entre o cotovelo e suas articulações.

Esses músculos são responsáveis por cinco tipos de movimentos, que são identificados como: cotovelo fixo, cotovelo livre, antebraço fixo, flexão de 90° e rotação externa do ombro. Os exercícios devem ser feitos com extremo cuidado, caso contrário podem ocorrer lesões como tendinite, distensão ou ruptura, por exemplo.

A rosca bíceps é um dos exercícios mais praticados nas academias. No entanto, embora seja fácil de fazer, ele requer atenção. Somado a isso, sempre é aconselhável fazê-lo com halteres, pois as barras limitam os movimentos do antebraço.

Dicas para fazer a rosca bíceps corretamente

Antes de iniciar um treino de força, é necessário aquecer o corpo previamente de 5 a 10 minutos. Usar a esteira ou correr durante este período são boas opções.

Além disso, exercícios de alongamento devem ser incluídos; desta forma, os músculos entrarão na fase térmica para evitar lesões na hora de começar a levantar pesos.

Para executar a rosca bíceps propriamente dita, é necessário manter a postura ereta. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os glúteos e o abdômen devem ser contraídos; com isso, outras partes do corpo também serão trabalhadas indiretamente.

Outra dica é aumentar o peso à medida que você for aumentando a experiência com o treinamento. É necessário aumentar a carga progressivamente para impedir que o músculo fique estagnado. Caso decidirmos usar barras de vez em quando, é bom variar a execução com halteres algumas vezes.

Erros ao fazer a rosca bíceps

Um erro comum dos iniciantes é esquecer de girar o pulso na subida. Na posição inicial ele fica virado para cima, mas ao iniciar o movimento, você precisa girá-lo gradualmente. Isso deve ser feito antes que o antebraço esteja em uma posição paralela ao chão.

Outro erro que muitas pessoas cometem é separar os cotovelos do tronco. Isso faz com que a tensão do exercício seja distribuída ao longo do braço. Quanto mais distante ele estiver, menor será o impacto que causaremos no bíceps que deveria estar sendo exercitado.

Com relação aos ombros, eles não podem balançar para frente. Essa geralmente é outra das más posturas ao executar a rosca bíceps. As extremidades superiores devem estar perpendiculares ao chão. É importante evitar balançar o tronco, pois esta é uma das causas que move os ombros na direção errada.

Se seguirmos todas essas dicas e formos devidamente orientados por um treinador habilitado, vamos exercitar corretamente este pequeno conjunto muscular.

A boa notícia é que não precisamos de muito peso para alcançar resultados visíveis; porém, assim como mencionamos anteriormente, com o tempo será necessário aumentar o esforço.