O alpinista: um exercício eficaz para alcançar boa forma

· 22 de maio de 2019
Para fazer um exercício como o alpinista, diversos grupos musculares são recrutados. As panturrilhas, os glúteos e os bíceps são os maiores envolvidos, mas, na verdade, usamos os músculos do corpo inteiro com este exercício. Aprenda mais sobre ele a seguir!

Os treinos físicos são mais do que necessários para ter uma forma esplêndida durante o ano inteiro. Às vezes, a dificuldade para frequentar uma academia se torna uma desculpa para não fazer nada. No entanto, existem exercícios como o alpinista, que não exigem dispositivos especiais.

Músculos que são trabalhados com o alpinista

Com este exercício aeróbico de força, diferentes grupos musculares são trabalhados. As panturrilhas, o bíceps femoral, o quadríceps e o glúteo máximo são os músculos que mais se fortalecem, pois executam o trabalho principal. No entanto, eles não são os únicos; é possível focar em outras áreas, com algumas variações.

Durante o tempo de execução, a parede abdominal composta pelo core também desempenha um papel importante. A contração do abdômen faz parte do treino e ajuda a manter a estabilidade do corpo.

Enquanto isso, os músculos dos braços e dos ombros também fazem esforço, pois eles são o principal ponto de apoio e sustentam o corpo.

Da mesma forma, o seu esforço pode ser acentuado com o alpinista inclinado ou ao se apoiar em apenas um braço; essas são duas maneiras diferentes de fazer o exercício uma vez que a técnica correta tenha sido adquirida.

Como fazer este exercício corretamente

A posição inicial correta consiste em apoiar as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão. O corpo estendido deve formar uma linha reta, desde os ombros até os pés. É quase a mesma posição usada para fazer uma flexão. É importante que as mãos estejam na largura dos ombros e que as costas permaneçam retas.

Em seguida, o joelho direito é flexionado em direção ao peito; a outra perna permanece estendida e apoiada, como no início. Então, há uma troca; isto é, a perna direita é estendida enquanto a esquerda é flexionada, simulando o movimento de um alpinista.

Músculos que são trabalhados com o alpinista

Como incluir o alpinista no treino?

Este é um exercício que não exige muito tempo ou espaço. Todas as pessoas que fazem atividades físicas podem incluí-lo no treino. Ele inclusive apresenta grandes benefícios e ajuda a desenvolver um bom condicionamento físico e ajuda na queima de calorias.

O mais aconselhável é ir acrescentando mais tempo de forma gradual. Nas primeiras vezes, recomenda-se que a série seja de 20 segundos. Quando você já estiver em um estágio intermediário de preparação, adicione mais 10 segundos a cada série. Os mais experientes podem fazer até um minuto do alpinista antes do descanso.

Possíveis variações do alpinista

O progresso nos exercícios faz parte da motivação pessoal para gerar melhores resultados. Assim, uma vez que a técnica correta do exercício tenha sido dominada, é hora de adicionar mais dificuldade.

Algumas dessas variações permitem focar com  uma maior intensidade em outros músculos, ou simplesmente adicionam diversão ao exercício.

  • Com objetos: adicionar um objeto que se move, como uma bola, por exemplo, é uma variação que exigirá mais força e estabilidade dos braços. As mãos não ficam apoiadas no chão, mas sim no elemento a ser usado.
Possíveis variações do alpinista

  • Estilo aranha: para incrementar o trabalho dos abdutores e adutores, é possível fazer o movimento de uma aranha. Neste caso, o joelho flexionado passa por diferentes direções, até mesmo por fora dos cotovelos.
  • Alpinista inclinado: consiste em apoiar os pés em um banco ou objeto, o que gera um maior esforço para os braços. Porém, é importante que a altura não seja muito elevada para não prejudicar as costas.
  • Um ponto de apoio a menos: nessa variação, remove-se uma mão ou um pé do chão, de tal forma que o peso recaia sobre os outros pontos. O restante da execução do exercício permanece igual.
  • Estilo cruzado: uma maneira de desenvolver ainda mais os abdominais oblíquos é fazer o alpinista cruzado. O joelho que sobe é flexionado em direção ao cotovelo oposto.
Estilo cruzado

Dicas para evitar lesões

Seja qual for o seu nível de condicionamento físico ou a variação deste exercício que você escolher, tenha em mente as seguintes dicas para evitar lesões:

  • Tente manter o corpo em linha reta para não forçar as costas e o core.
  • Mantenha um ritmo uniforme e equilibrado.
  • Não exija demais do corpo nem force a postura.

Como podemos ver, o alpinista é um exercício que pode proporcionar muitos benefícios para o desenvolvimento muscular dos atletas. Assim, inclua-o no seu treino e comprove a sua eficácia!

  • J.J. Martin. Objetivo abdomen plano en 30 días. Método en forma. https://www.metodoenforma.com/wp-content/uploads/2017/06/Plan-Abdomen-plano-30-di%CC%81as-1.pdf