Exercícios para abdutores: malhe em casa ou na academia

· 22 de outubro de 2018
Há uma boa variedade de exercícios para trabalhar os abdutores, e muitos deles não precisam de qualquer tipo de aparato ou material, por isso podemos praticá-los em casa.

Essa geralmente é uma área pouco trabalhada, mas é muito importante que façamos exercícios para abdutores para ter um corpo equilibrado do ponto de vista muscular. 

Para que você tenha a melhor performance no esporte, independente de qual tipo você pratica, trazemos a seguir exercícios para abdutores. Trabalhe esse grupo muscular e não corra risco de se lesionar devido a um desequilíbrio de forças no corpo.

Informações sobre os músculos abdutores

Antes de passar aos exercícios para abdutores, é muito importante que você aprenda algo sobre esses músculos.

Os abdutores são uma das áreas mais afetadas pela flacidez, especialmente quando estamos com certa idade. Portanto, é essencial tonificá-los, fazendo exercícios para abdutores juntamente ao treino de quadríceps.

Embora não seja uma área “visível” como os braços ou o abdômen, a verdade é que se tivermos abdutores fortes nossas pernas estarão bem tonificadas e também mais protegidas contra lesões.

Mulher fazendo exercício para trabalhar os abdutores

Os melhores exercícios para abdutores

Muitas pessoas preferem a solução “rápida” de remover a gordura das pernas através de diferentes tratamentos, mas não dedicam tempo ao treinamento.

Esta área é uma das que mais acumula gordura nas mulheres e, também, a que apresenta a maior quantidade de celulite. Como evitá-lo ou melhorá-lo? Com exercícios! Alguns eficazes são:

1. Bailarinas

É um dos exercícios mais eficazes e completos para trabalhar os abdutores que podemos encontrar. E o melhor de tudo é que você pode realizar em casa ou na academia, já que não requer nenhuma máquina especial.

Para realizá-lo, levante-se com as pernas bem juntas. Flexione os joelhos e ‘aponte’ os pés para os lados, como fazem as bailarinas, com os calcanhares juntos. Desça o máximo que puder, sem que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.

2. Agachamento lateral

Alguns bons agachamentos não podem faltar na rotina de exercícios para trabalhar os abdutores. Mas neste caso temos mais uma variável.

Para começar, abra as pernas e mantenha as costas retas. Flexione os joelhos e estique a perna direita para o lado. Apoie o calcanhar e aponte o pé para o teto.

Mulher fazendo exercício de agachamento para os abdutores

Mantenha a posição durante alguns segundos, flexione a perna e levante o corpo. Faça o mesmo com a perna esquerda. No total, execute 10 repetições com cada lado.

3. Levantamento de pernas com bola suíça

Este exercício é realizado no chão e requer dois elementos: um colchonete e uma bola suíça. Existem diferentes maneiras de realizá-lo.

A mais fácil começa de costas com os braços ao lado do corpo. Segure a bola entre as pernas na altura das panturrilhas. Levante e abaixe as pernas exercendo pressão sobre a bola para que ela não caia.

Outra opção é de lado: apoie o braço direito no colchonete e todo esse lado do corpo. Uma vez que tenha a bola presa pelas panturrilhas, tente levantar as pernas e tirar a direita do chão. Levante 10 vezes antes de mudar de lado.

4. Alongamento com fita elástica

Este item pode ser encontrado nas academias ou você pode comprar e usar em casa para treinar qualquer parte do corpo. Os alongamentos com fita elástica são um dos melhores exercícios para trabalhar os abdutores.

Em primeiro lugar, você deve fixar a extremidade em uma haste ou algo bem resistente. Prenda a outra extremidade no tornozelo direito.

Fique longe o suficiente para que a fita fique bem esticada e ofereça resistência. Levante a perna para o lado tentando sempre manter a fita esticada. Realize 10 repetições e mude de lado. Se você não tiver uma fita elástica, poderá usar uma corda TRX.

5. Prancha com tesoura

É um exercício difícil para iniciantes, mas apresenta resultados muito bons se você quer ter abdutores bem tonificados.

Comece na posição de prancha: fique virado para baixo no colchonete, apoie os antebraços e as mãos, levante o corpo do chão e distribua o peso também com a ponta dos pés.

Mulher fazendo exercício de prancha

Agora é quando os movimentos começam: abra a perna direita para o lado, mantenha dois segundos e feche. Faça o mesmo com a perna esquerda. Repita 10 vezes com cada lado.