Inclua esses exercícios de perna no seu treino semanal

· 3 de maio de 2019
Para fortalecer os membros inferiores, basta adicionar exercícios simples e eficazes ao treino. Vamos oferecer aqui seis ótimas alternativas.

Não importa quais sejam os seus objetivos, você deve incluir exercícios de perna no seu treino semanal pelo menos em uma das sessões. Mas, se você não sabe muito bem quais exercícios fazer, vamos te ajudar neste artigo.

Os melhores exercícios de perna para o seu treino semanal

Não é necessário que você leve mais de 30 minutos por semana para fazer exercícios para as pernas. Esse é o tempo adequado para que você possa definir os seus músculos, emagrecer e tonificar.

Embora muitas pessoas deixem os membros inferiores ‘esquecidos’ e sem treinar, há muitos exercícios que podemos escolher para trabalhá-los. Entre eles, estão os seguintes:

1. Agachamentos

Os melhores exercícios de perna para o seu treino semanal

Eles são um dos exercícios de perna por excelência, e também fortalecem os quadris, glúteos e costas. É essencial fazer agachamentos corretamente, com as costas retas; caso contrário, estaremos vulneráveis a lesões e dores.

Para fazer agachamentos, você deve ficar em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Lentamente, abaixe o tronco enquanto você dobra os joelhos e leva os glúteos para trás. Para se equilibrar, estenda os braços em frente ao peito.

Abaixe até os joelhos alcançarem a linha imaginária da ponta dos pés. Mantenha a postura por alguns segundos e então volte à posição inicial bem devagar.

2. Swing com kettlebells

Os kettlebells ou pesos russos são um dos acessórios mais conhecidos do Crossfit e podem ser usados em vários exercícios de perna. Mas se você treina em casa e não tem um deles, você sempre pode usar um haltere, um disco ou algumas garrafas plásticas cheias de areia.

Swing com kettlebells

Comece com as pernas ligeiramente separadas, segurando o peso russo com ambas as mãos. Flexione as pernas e leve o peso para trás pelo meio das pernas. Então, com o próprio impulso dos braços, levante-os até que fiquem perpendiculares aos ombros e que você estenda as pernas.

3. Levantamento terra

Para fazer este exercício, você precisa de uma barra com discos – com o maior peso que você possa levantar. Fique em pé e segure a barra com as duas mãos, com os braços próximos ao tronco. Então, flexione as pernas e leve os glúteos para trás. O olhar deve estar sempre voltado para a frente.Levantamento terra

A ideia é que os discos toquem o chão e a barra atinja a altura do peito do pé. Mantenha a postura por alguns segundos e depois levante-se lentamente, sem arquear as costas em nenhum momento.

4. Step

Se você não tiver esse elemento tão conhecido entre os amantes de cardio e fitness em casa, você sempre pode usar uma escada que esteja por perto. Excelente para tonificar as pernas, glúteos e coxas. E até mesmo para ter joelhos mais fortes e fortalecer o coração!

Os exercícios de step são muito mais do que subir uma escada. De qualquer forma, você deve manter as costas retas e a cabeça erguida – olhando para a frente, e não para baixo. Para começar, suba e desça várias vezes.

O Step é excelente para tonificar as pernas, glúteos e coxas

Então, você pode fazer elevações de joelho: dê um passo com a perna direita e, em vez de pisar com o pé esquerdo, eleve a perna o mais alto que puder.

5. Alpinistas

Este é um dos exercícios de perna mais completos, porque também nos permite trabalhar abdominais. O ‘alpinista’ é feito da seguinte maneira: apoie as mãos e as pontas dos pés no chão, com as pernas flexionadas. O restante do corpo deve permanecer no ar.

exercícios de perna para o treino: alpinistas

Posteriormente, flexione o joelho direito como se você quisesse subir uma montanha e, depois de alguns segundos, leve-o novamente para trás. Nesse momento, você terá que dobrar o joelho esquerdo. Portanto, o movimento deve ser alternado; enquanto uma perna estiver flexionada, a outra deve estar estendida.

6. Afundos

O último dos exercícios de perna desse treino são os também chamados de ‘lunges’. Comece em pé com as duas pernas juntas; então, dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho até a altura do dedo do pé.

exercícios de perna para o treino

A perna esquerda também deve ser flexionada para que o joelho fique o mais próximo possível do chão. Após alguns segundos, retorne à posição inicial, fazendo o mesmo com o lado esquerdo.

Assim, com apenas seis exercícios de perna por semana, você terá pernas mais tonificadas, finas e fortes. Vale a pena o esforço de apenas 30 minutos!