Músculos trabalhados nos exercícios de tração na barra fixa

27 de janeiro de 2020
Os exercícios na barra fixa são tradicionais e ainda são uma tendência nas academias. Isso ocorre, entre outros motivos, porque os seus benefícios já estão comprovados. Como fazer os exercícios de tração na barra fixa?

Os pesos, máquinas e outros acessórios de academia nos permitem um trabalho especializado. De fato, é incrível tudo o que podemos fazer com uma barra fixa e o nosso próprio peso. Muitas pessoas condicionam boa parte do corpo através dos exercícios de tração na barra fixa.

Os músculos sobre os quais esse tipo de movimento geralmente atua são os das costas. Devemos nos lembrar de que este é o segundo maior conjunto muscular do corpo humano. No entanto, o impacto desse tipo de exercício é muito mais extenso, e isso sem contar todas as suas variações.

Músculos que podem ser trabalhados com os exercícios de tração

Basicamente, podemos condicionar o tronco inteiro através deste tipo de exercício. Sob a postura clássica de tração vertical, trabalhamos o bíceps, as costas e os ombros. Com a remada invertida, obtemos uma variação que permite que o manguito rotador seja fortalecido.

Por sua vez, podemos usar a tração horizontal para tonificar o tríceps e o peito. Esse movimento é chamado de dips. Nesse caso, ficamos acima de duas barras fixas, que também podem ser colocadas no chão.

Até mesmo os abdominais podem ser condicionados de forma direta e indireta. Na tração com pegada pronada, já é possível sentir um certo impacto na área abdominal. Por outro lado, através do exercício toes to bar (pé na barra, em português), podemos trabalhar esta área com propriedade.   

Outros músculos envolvidos são os seguintes: trapézio, romboides, deltoides e o eretor da espinha. Assim, como podemos ver, estamos nos referindo a um conjunto de exercícios e a uma dinâmica realmente completa.

Exercícios de tração na barra fixa

Tração na barra fixa de acordo com a pegada

Podemos identificar diferentes tipos de puxada, dependendo da pegada que estivermos usando. Na pegada pronada, as palmas das mãos ficam voltadas para a direção em que estivermos olhando. Quando seguramos a barra fixa da maneira oposta, estamos fazendo tração com pegada supinada.

A distância entre as mãos também influencia. Pegadas mais fechadas têm efeito sobre a parte interna das costas e o bíceps. Enquanto isso, a pegada mais aberta em exercícios com cargas é chamada de ampla.

A pegada intermediária é chamada de distância biacromial. Ela pode ser feita tanto com pegada supinada quanto pronada, de acordo com a posição da palma da mão. É necessário lembrar que, na prática, existe toda uma técnica para fazer os exercícios com tração.

Coisas que devemos fazer antes dos exercícios com tração

  • Posição inicial: para começar, o correto é segurar na barra fixa com os braços totalmente estendidos. No caso da tração com pegada pronada, eles devem ficar afastados além da largura dos ombros.
Exercícios de tração na barra fixa

  • Subida: na medida do possível, a barra deve ser superada com o queixo. Ao chegar nesse ponto alto, podemos sustentar o movimento para gerar um maior esforço. Assim, os dorsais também serão contraídos.
  • Descida: os exercícios de tração devem ser controlados, sem descer muito rápido. Se conseguirmos manter a tensão, vamos trabalhar a partir de movimentos excêntricos.

Respiração, segurança e outras dicas 

A respiração é muito importante para os exercícios de tração. Ela nos permitirá uma maior resistência à suspensão na barra fixa para fazermos mais repetições. O ideal é inspirar o ar durante a subida e expirar durante a descida.

Por outro lado, é necessário manter o controle total do movimento. Para isso, o movimento deve ser feito a uma velocidade relativamente lenta. A chegada ao chão também é importante: não devemos cair bruscamente ou poderíamos sofrer com impactos e danos nas articulações.

As costas devem ser arqueadas o máximo possível, mantendo uma boa postura durante o exercício. Quanto mais abrirmos a pegada, mais completo será o impacto do exercício e, acima de tudo, mais extensivo.

No entanto, algumas pegadas podem causar lesões se não houver controle do exercício e resistência. O alongamento prévio é necessário para evitar esse tipo de inconveniente físico.

Exercícios de tração na barra olímpica 

O box horizontal para as barras olímpicas usado para trabalhar o peito também serve para fortalecer as costas. O importante é ter um acessório que sustente a barra firmemente. O próximo passo é segurá-la, subindo e descendo de maneira controlada.

Esse exercício é conhecido como remada invertida. É um movimento que permite controlar melhor a fase excêntrica do exercício, ou seja, a parte em que estamos descendo.

Exercícios de tração na barra fixa

Imagem: musculaciontotal.com

Finalmente, se adicionarmos um pouco de tensão ao exercício, o benefício será maior em termos de desenvolvimento muscular. Sem dúvida, a barra fixa é um recurso que não podemos perder de vista.

  • Apéndice de ejercicios con sobrecargas. Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/els50exercicisdeforsamesutilitzats.pdf
  • Ejercicios para el tren superior: pectorales. Extraído de: http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf