Treino de hipertrofia: mesociclo de treinamento

3 de janeiro de 2020
Para quem busca a hipertrofia, é essencial organizar bem o treinamento. Para fazer isso, você pode tirar proveito dos benefícios dos mesociclos e atingir seus objetivos em tempo hábil.

Se você estiver procurando um bom treino de hipertrofia porque seu objetivo é aumentar a massa muscular, recomendamos que você leve em consideração os chamados mesociclos. Um mesociclo no treino de hipertrofia é uma periodização de treinamento que apresenta resultados muito bons. Saiba mais abaixo.

O que é um mesociclo no treino de hipertrofia?

Dentro da periodização do treinamento, podemos encontrar os macrociclos (duram até uma temporada completa), os microciclos (uma semana) e os mesociclos (com duração de até quatro semanas). O último tem como objetivo alcançar algo específico, como definir os peitorais.

Devemos ter em mente que, para alcançar nossos objetivos, precisamos trabalhar nos diferentes tipos de fibras: primeiro as lentas ou oxidativas e depois a contração rápida.

Também é necessário atingir o número máximo de repetições que podemos suportar antes de trabalhar a força. Como elas são calculados? Com diferentes exercícios e séries de abordagem. Esse teste deve ser repetido de tempos em tempos para não causar estagnação no treinamento.

Como fazer um treino de hipertrofia com mesociclos

Dentro de um treino de hipertrofia, podemos encontrar diferentes mesociclos planejados previamente com o treinador. Eles são divididos da seguinte forma:

1. Mesociclo introdutório

É usado depois de um tempo sem treinamento, por exemplo, se tivermos saído de férias ou passamos um tempo doentes. Serve para trazer o corpo de volta à ativa. Os exercícios realizados são de baixa intensidade, mas alto volume. Tem duração de quatro semanas.

2. Mesociclo de desenvolvimento

O aumento da intensidade em relação ao mesociclo anterior é cuidadosamente trabalhado para evitar lesões nos músculos ou ligamentos. Dura quatro semanas.

3. Mesociclo estabilizador

O objetivo deste mesociclo é melhorar as condições gerais do corpo e aumentar o volume para mantê-lo estático por duas semanas. Os objetivos são sempre os mesmos, mas a ideia é que os músculos estabeleçam uma ‘base’ e continuem aumentando. Tem a duração de duas semanas.

Como fazer uma rotina de hipertrofia com mesociclos

4. Mesociclo de choque

Nesse caso, trata-se de ‘romper’ com o platô que ocorreu no mesociclo anterior. Geralmente é bastante exigente e intenso e dura quatro semanas. No final deste período, é avaliado quanto o músculo cresceu e como continuar.

5. Mesociclo de controle

Uma vez atingidos os objetivos iniciais, temos que mantê-los. Para isso, são utilizados os mesociclos de controle, que duram no máximo três semanas. Nesse ponto, podemos simular competições e analisar se estamos preparados.

6. Mesociclo de aperfeiçoamento

Também conhecido como ‘polimento’, dedica-se a trabalhar todos os detalhes que podem ser aprimorados para competir. Este ciclo dura quatro semanas e visa identificar as fraquezas de cada atleta.

7. Mesociclo pré-competitivo

Semelhante ao de controle, mas com todas as nossas capacidades trabalhadas. As competições são simuladas e, a partir de então, poderíamos dizer que o que foi alcançado não pode ser melhorado.

8. Mesociclo competitivo

Dura duas semanas e, nesse período, como o próprio nome indica, há disputas locais, nacionalmente ou internacionalmente, de acordo com a preparação do atleta.

9. Mesociclo de restabelecimento

No final da competição, os músculos precisam se regenerar completamente e se recuperar de todo o esforço que fizeram. Nesse ponto, o treino pode ser mais leve, relaxado e projetado para que os músculos não se cansem ou se sobrecarreguem.

Menina treinando com pesos na academia na intensidade para hipertrofiar

Dessa forma, você pode começar com os mesociclos novamente e realizar todos na temporada seguinte.

Se você quiser basear seu treinamento de hipertrofia em mesociclos, precisa da supervisão, ajuda e planejamento de um especialista. É essencial que os exercícios sejam específicos e, ao mesmo tempo, variados, para que os músculos não se acostumem.

Além disso, você não poderá deixar de lado o restante dos grupos musculares que não estiver trabalhando pontualmente. Se a sua ideia for definir o bíceps, não negligencie os abdominais, por exemplo.

Por fim, recomendamos que você leve em consideração a seguinte máxima: “Os músculos não conhecem os pesos, mas sim as tensões”. Isso significa que, para que a sua rotina de hipertrofia seja bem-sucedida, você terá que dar aos músculos pressão suficiente para romper as fibras, que se recuperam e crescem.

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