Alongamentos simples para isquiotibiais tensos

Os isquiotibiais tensos geralmente são uma consequência dos treinos muito exigentes. Diante desse inconveniente, fazer alongamentos pode ajudar a liberar a tensão, prevenir cãibras e evitar o enrijecimento.

Os isquiotibiais são um grupo de músculos que recobrem a parte de trás da coxa. Eles são divididos em três músculos: semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral e se estendem desde o quadril até a articulação do joelho.

Além disso, esses músculos cumprem com várias funções no nosso corpo, tais como nos ajudar a ficar em pé ou nos impulsionar quando saltamos ou corremos. Por essas razões, mantê-los saudáveis e fortes é necessário para garantir o nosso bem-estar.

Alongamentos para isquiotibiais tensos

Sentir os isquiotibiais tensos é comum depois de fazer exercícios tais como agachamentos, correr longas distâncias, usar o leg press, entre outras atividades exigentes. Por isso, é importante alongá-los para evitar lesões ou cãibras e, ao mesmo tempo, aumentar o fluxo sanguíneo e liberar a tensão.

Para te ajudar a fazer isso, vamos compartilhar alongamentos para isquiotibiais tensos que você pode fazer com rapidez e facilidade. Não hesite em experimentá-los!

1. Tocar a ponta dos pés

Este exercício pode ser feito de duas maneiras: em pé ou sentado no chão. Se você é uma pessoa muito pouco flexível, é melhor executá-lo sentado, desta forma, você poderá relaxar os músculos com mais facilidade.

Se você é mais flexível e tem um melhor controle corporal, então você pode fazê-lo em pé. Assim, você também vai trabalhar o seu equilíbrio.

• Em pé: Com as costas retas, os pés afastados e os joelhos bem estendidos, incline-se para a frente com a respiração calma. Tente tocar a ponta dos pés e, posteriormente, colocar a palma das mãos no chão. Caso você não possa fazer isso, simplesmente incline-se o máximo que puder e então mantenha a postura por vários segundos.

• Sentado: Sente-se em um colchonete com as pernas juntas e estendidas à sua frente. Então, incline-se para a frente sem curvar as costas e aproxime as mãos dos pés o máximo possível. Mantenha a postura por 20 segundos e repita quatro vezes.

2. Calcanhar no chão

• Fique em pé e estenda a perna direita para a frente. Então, flexione o pé e deixe apenas o calcanhar apoiado no chão.
• Dobre o joelho da perna de apoio ligeiramente, até sentir um pouco de tensão na perna direita.

• Então incline-se para a frente e conte até dez.
• Finalmente volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

3. Apanasana

Apanasana é uma palavra que vem do sânscrito. ‘Apana’ pode ser traduzida como ‘força vital com movimento descendente’ e ‘asana’ significa posição ou postura.

Portanto, Apanasana é uma postura de Yoga que ajuda a mover as toxinas para fora do corpo. Além disso, também é ideal para alongar e oxigenar os isquiotibiais tensos. Sua execução é feita da seguinte forma:

• Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
• Então, flexione o joelho direito em direção ao peito e segure-o com as mãos o mais próximo possível do seu corpo.
• Respire fundo e mantenha a postura por quinze segundos.
• Em seguida, volte para a posição inicial e então repita com a perna esquerda.
• Uma vez que você tenha trabalhado as duas pernas separadamente, leve os dois joelhos ao peito e envolva-os com as mãos. Mantenha a postura por trinta segundos.

4. Postura do corredor

Postura do corredor ou Ardha Hanumanasana é outra posição de Yoga que alonga os isquiotibiais, os tendões do joelho e a panturrilha. ‘Ardha’ significa ‘metade’ e ‘asana’ é traduzida como ‘postura’; portanto, é uma posição de preparação para a Hanumanasana.

Para fazer a postura do corredor, siga estes passos:

• Ajoelhe-se no chão sobre um colchonete e estenda uma perna para a frente, com o pé flexionado voltado para cima.
• Lembre-se de manter os seus quadris e ombros alinhados para a frente em todos os momentos.
• Então apoie as mãos no chão e incline o tronco para a frente enquanto empurra os quadris para trás.
• As costas devem estar retas e a perna estendida, você nunca deve dobrar o joelho.
• Mantenha a postura por trinta segundos enquanto você inspira e expira tranquilamente. Em seguida, repita o procedimento com a outra perna.

Imagem: Yogaart.com

Ficar com os isquiotibiais tensos pode ser muito desconfortável ao fazer exercícios, ou até mesmo para fazer movimentos simples, tais como caminhar ou se sentar. Por esse motivo, é recomendável que você faça esses alongamentos e, assim, possa se livrar da tensão e do enrijecimento dos músculos.