Encolhimentos de ombros com halteres: como fazê-los corretamente

18 de fevereiro de 2019
Os encolhimentos de ombros com halteres são muito fáceis de executar, mas muitas vezes são esquecidos pelos atletas. Por isso, neste artigo, vamos te contar como você pode aprender a fazê-los. Inclua-os na sua rotina de treinamento!

Os encolhimentos de ombros com halteres são um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a parte superior do corpo. Este exercício consiste em fazer um movimento que isola o trabalho nos trapézios, especialmente a parte superior deles. No artigo a seguir, vamos te ensinar a fazê-lo corretamente.

Os encolhimentos de ombros com halteres são, provavelmente, um dos exercícios mais populares usados pelos atletas que fazem musculação para desenvolver o trapézio superior.

Éimportante treinar esses músculos para que eles suportem a carga de carregar objetos pesados ao caminhar ou ao ficar em pé segurando pesos ou barras na academia.

Além disso, os músculos solicitados na maioria dos esportes ou ações cotidianas em que a parte superior do corpo é usada podem ser desenvolvidos por meio desse exercício. Este fato permite preparar os músculos que estabilizam os ombros e fortalecem o pescoço.

No entanto, o erro mais comum que ocorre ao executar o exercício de encolhimento de ombros com halteres é levantar muito peso. Embora ele permita suportar uma carga alta, este é um exercício que deve ser realizado com a técnica correta.

Para além disso, você não precisa se preocupar, já que o movimento é muito simples. A seguir, vamos te contar como ele deve ser feito da maneira correta.

Como fazer os encolhimentos de ombros com halteres?

O movimento começa colocando os halteres ao lado das coxas, com os braços estendidos e olhando para a frente, a fim de evitar lesões no pescoço ou algum tipo de contratura. Então, certifique-se de manter o seu abdômen contraído e as costas retas.

Quanto à postura, você deve se posicionar com os pés separados na largura dos ombros e com os dois halteres nas mãos, em ambos os lados do corpo. Em seguida, eleve os ombros o mais alto que puder, mantendo os braços estendidos. Contraia bem a posição no alto, antes de retornar à posição inicial.

Não balance os halteres durante o movimento; além disso, contraia ao máximo na parte superior do movimento. Lembre-se de que os braços devem permanecer relaxados durante o exercício.

Como fazer os encolhimentos de ombros com halteres

Se você não tiver halteres, recomendamos usar uma barra reta. No entanto, desta forma, o movimento é menos natural e mais desconfortável para a sua execução, porque a barra geralmente encosta na parte da frente das coxas.

Você também não deve cometer o erro de levantar a cabeça a cada repetição. Esse movimento, muitas vezes inconsciente durante a execução dos encolhimentos de ombros, pode causar dor no pescoço nas horas ou dias posteriores ao exercício.

Dicas a ter em mente

Os encolhimentos de ombros com halteres geralmente são feitos em pé e com as pernas afastadas. No entanto, existem outros aspectos que devem ser levados em conta ao praticar este exercício. Estas são algumas das sugestões que você deve levar em consideração:

  • Lembre-se de alongar os ombros tanto antes quanto depois do exercício para minimizar o risco de lesão.
  • Eleve os ombros o mais alto possível até a parte superior do trapézio.
  • Faça um movimento perfeitamente vertical, já que apenas os ombros devem se mover, não os cotovelos.
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e os ombros para trás. Concentre-se na posição dos braços e observe para que os halteres não fiquem à sua frente.
  • Evite cargas pesadas; elas fazem com que o encolhimento de ombros seja mais complicado de executar e também aumentam o risco de lesão.
  • Mantenha a cabeça reta ao fazer as repetições. Faça o movimento sem movimentos violentos que possam resultar em lesões. Assim como sugerimos antes, use uma barra reta ou dois halteres.
  • Inspire, encolhendo os ombros, e expire para baixo, para retornar à posição original.
Homem sem camisa com a mão no ombro de costas

Sempre controle a sua técnica

Por fim, lembramos que a popularidade dos encolhimentos de ombros com halteres se deve ao fato de que a sua execução é acessível a todos os perfis de atleta, além das muitas variações oferecidas por este exercício.

No entanto, embora ele seja um exercício simples, você deve adotar uma boa postura ao fazê-lo, certificando-se de não forçar as costas, a cabeça ou os ombros.

Assim como mencionamos anteriormente, as cargas costumam ser pesadas; por isso você deve prestar muita atenção na técnica. Para progredir mais rapidamente e evitar grandes erros, não hesite em pedir a ajuda de um personal trainer!