Descubra alguns exercícios ideais para fortalecer os gêmeos

· 30 de março de 2019
Veremos como fortalecer os gêmeos de um modo prático e eficaz.

Os gêmeos são os músculos que estão localizados na panturrilha, ou seja, na área da parte de trás da perna que vai desde o joelho até o tornozelo. Muitas pessoas acreditam que fortalecer os gêmeos é muito difícil. Por isso, param de treinar a área fazendo com que ela fique incompatível com o resto do seu corpo.

No entanto, não é tão difícil treinar essa parte do corpo. Com um pouco de paciência e sendo constante não teremos mais dificuldade do que teríamos com qualquer outro músculo.

Além disso, os gêmeos podem ser fortalecidos em muitos lugares, sem a necessidade de estar na academia ou de usar máquinas. Mostraremos hoje alguns exercícios para fortalecer os gêmeos de uma maneira simples:

Elevação dos calcanhares

Para fortalecer os gêmeos, você precisa incluir esse exercício em seu treino. Ele é um dos mais simples e eficazes, além de poder ser feito em casa. É também um dos melhores exercícios para fortalecer o sóleo, que é o músculo que se encontra abaixo dos gêmeos. Siga os seguintes passos:

  • Suba em um degrau e deixe apenas os seus dedos repousarem no degrau, deixando a sola do pé para fora.
  • Abaixe os seus calcanhares o máximo possível, e tente perceber que os músculos das panturrilhas se esticam, e aguente por cerca de cinco segundos.
  • Levante os calcanhares o máximo que puder para ficar na ponta dos pés no degrau por mais cinco segundos aproximadamente.
  • Repita o movimento novamente, e estique o máximo que puder os seus músculos. Repita esse movimento cerca de 10 vezes para completar uma série.
Exercício para a panturrilha

  • Depois de terminar todas as repetições, descanse um pouco as pernas para iniciar a segunda parte do exercício. Coloque as pontas dos pés no degrau novamente e separe os calcanhares.
  • Faça o mesmo movimento que na primeira parte do exercício e repita 10 vezes para completar uma série.
  • Finalmente, volte para relaxar as pernas e apoie as pontas dos dedos separadas e deixe os calcanhares juntos, subindo e descendo 10 vezes. Assim, iremos completar a última parte do exercício.

Praticando esse treino cerca de quatro vezes por semana conseguiremos fortalecer as nossas pernas e, acima de tudo, ganhar volume nos gêmeos.

Uso de steps para fortalecer os gêmeos

Um dos melhores exercícios para fortalecer os gêmeos, para evitar lesões e para ganhar tônus muscular são os steps. Podemos usá-los tanto na academia como em casa, além de ser um exercício simples e semelhante ao anterior.

Para começar, precisamos apenas de um step, isto é, de uma gaveta ou uma caixa que esteja bem presa ao chão e colocada à nossa frente. No caso de não estar bem fixo no chão por não ter uma base antiderrapante, aconselhamos colocá-la sobre um tapete, para evitar possíveis escorregões e quedas.

Para trabalhar os gêmeos com os steps corretamente, basta seguir estes passos simples:

  1. Ficamos na frente do step ou da caixa com as costas, as pernas e a cabeça retas.
  2. O próximo passo é colocar o pé no degrau e erguer o corpo, apoiando-se no pé e esticando a perna o máximo que pudermos.
  3. Descemos novamente para retornar lentamente à posição inicial.
  4. Quando voltamos à posição inicial, mudamos de pernas e repetimos o mesmo movimento que fizemos com a outra.
Exercício com step

Por último, repetimos o movimento cerca de 12 vezes com cada perna, descansamos um pouco e fazemos novamente as repetições, para completar três séries. É aconselhável praticar esse exercício cerca de três vezes por semana, a fim de fortalecer os gêmeos da forma correta.

Os gêmeos podem até precisar de mais trabalho do que outros músculos para que fiquem fortalecidos, mas com paciência e constância conseguiremos aumentar o seu volume. Nós vimos dois exercícios, mas há uma infinidade deles que você pode fazer facilmente na sua própria casa.