Como posso exercitar o assoalho pélvico durante a gravidez?

Durante a gravidez, o corpo da mulher passa por muitas mudanças para garantir o desenvolvimento do bebê. Algumas dessas mudanças são de origem física. Quando você está ciente dessas mudanças, pode ajudar o corpo e beneficiar seu processo de adaptação. Por isso você deve exercitar o assoalho pélvico durante a gravidez.

De modo geral, os exercícios para o assoalho pélvico durante a gravidez podem ajudar a prevenir complicações no parto. Portanto, os especialistas recomendam fazer exercícios simples que ajudem a fortalecer essa área. No caso de mulheres grávidas, eles diminuem as chances de prolapso ou incontinência pós-parto.

Por que o assoalho pélvico se deteriora?

Sem dúvidas, o peso é um dos fatores mais comuns que causa o deterioramento do assoalho pélvico. Conforme a gravidez avança, este compêndio de músculos enfrenta o desafio de proteger os órgãos envolvidos. Além disso, as alterações hormonais favorecem a distensão dos músculos.

Outro fator determinante é a questão genética. Isso porque algumas mulheres estão muito mais propensas a sofrer enfraquecimento do assoalho pélvico. Nesse sentido, a principal razão é que seus músculos e ligamentos são originalmente fracos.

Finalmente, há esportes que podem afetar o funcionamento do assoalho pélvico. Esse é o caso dos esportes de alto impacto, isto é, correr e levantar pesos. Estes exercícios afetam em maior grau caso sejam praticados antes de uma segunda gravidez, porque a área pélvica já sofreu o impacto de uma gravidez anteriormente.

Como posso exercitar o assoalho pélvico durante a gravidez?

A maioria das pessoas que sofre de enfraquecimento do assoalho pélvico também sofre de incontinência, além de disfunção sexual ou dor ao fazer sexo. Além disso, muitos casos de prolapso e distensão da área abdominal foram comprovados.

Por isso os exercícios de Kegel são os mais indicados para exercitar o assoalho pélvico durante a gravidez. Esse treino consiste em contrair e soltar os músculos do assoalho para fortalecer sua capacidade de suporte. Seu passo a passo começa por localizar os músculos do assoalho pélvico.

1. Localize o assoalho pélvico. Uma maneira simples é aguardar que a bexiga esteja cheia. Assim, no momento de urinar, deixe a urina ser liberada gradualmente; também é importante controlar o esfíncter, impedindo a saída completa do fluido.

2. Exercícios de contração. Para fazer os exercícios de Kegel, o ideal é deitar de costas no chão. Coloque as costas no chão e dobre os joelhos; o treino consiste em sessões de 4 a 5 minutos de contração e intervalos de 8 a 10 minutos.

• Contrações rápidas. Nesse caso, o músculo deve ser contraído e relaxado repetidamente e rapidamente. Entretanto, este exercício gera bastante cansaço, por isso é importante não exagerar.
• Contrações lentas. Aqui, por outro lado, as contrações musculares são mais lentas, assim como os períodos de descanso. Um mínimo de 10 repetições é recomendado.
• Músculo transverso abdominal. Para ativar este músculo localizado na parte inferior do abdômen, você deve deitar de costas no chão. A atividade consiste em realizar respirações abdominais, sentindo o ar fluir a partir do umbigo.

3. Exercícios respiratórios. Os exercícios respiratórios ativam os músculos abdominais, fortalecendo a parte inferior do corpo.

Exercícios que ajudam durante a gravidez

De maneira geral o exercício regular juntamente com uma dieta equilibrada contribui para uma gravidez saudável e feliz. Nesse sentido, o esporte durante a gravidez não só dá energia para a futura mãe, mas também melhora o sistema respiratório e circulatório do bebê.

Por estas razões, na maioria dos casos, os especialistas recomendam a prática de exercícios simples após o primeiro trimestre. Os esportes mais recomendados durante a gravidez são caminhar e nadar.

Além disso, há mulheres que fizeram muito exercício antes da gravidez e têm a capacidade de manter um ritmo de corrida. No entanto, à medida que a gravidez progride, é aconselhável diminuir os esportes de alto impacto, porque afetam diretamente o assoalho pélvico.