5 exercícios com o próprio peso do corpo para fazer em casa

· 24 de julho de 2018
Aqueles que adoram levantar pesos e querem estar cada vez mais musculosos podem achar que a calistenia, a arte de fazer exercícios com o próprio peso corporal, é para 'fracos' ou para quem não quer se comprometer com o treinamento. Será que isso é verdade?

Fazer exercícios com o próprio peso do corpo é que o chamamos de calistenia. É ideal para aqueles que treinam em casa ou que não são muito fanáticos pelos equipamentos da academia. Em alguns casos, o treino pode incluir barras ou pesos, sem negligenciar o preceito original: exercitar levantando nossos próprios quilos.

A calistenia é um método “para fracos?”

Não, isso não é verdade. O mundo fitness muda continuamente e, como resultado, já não é necessário ir à academia ou contratar um personal: em casa e com um aplicativo de celular temos a possibilidade de exercitar e obter resultados muito bons.

O bodyweight training, em inglês, é baseado no fortalecimento dos músculos através da resistência do peso à gravidade. Pode ser perfeito para aqueles que são sedentários ou que não gostam da ideia de ir a uma academia para treinar.

Talvez possa parecer que se trata de uma “moda”, no entanto, os exercícios com o próprio peso do corpo são os mais primitivos que existem e uma alternativa para os que consideram as máquinas ou os pesos “entediantes”.

Esses exercícios não só tem a capacidade de tonificar os músculos e ajudar a perder peso, como também fortalecem o sistema cardiorrespiratório. Essa técnica também nos permite trabalhar áreas específicas do corpo de acordo com o exercício que realizamos.

Os melhores exercícios com o próprio peso do corpo

Você quer treinar, mas não gosta da ideia de ir a uma academia e levantar pesos? Prefere se exercitar sem gastar dinheiro? Então a calistenia pode ser ideal para você. Dentro de um treino de calistenia você pode encontrar estes exercícios:

1. Prancha

Mulher fazendo prancha em cansa

Para ter um abdômen invejado por todos, a prancha é uma das melhores opções. E não apenas isso, já que também trabalha os glúteos e as pernas.

Deite de barriga para baixo no colchonete, apoie os antebraços e a ponta dos pés. Levante o corpo de modo que o tronco fique paralelo ao chão e mantenha a postura por pelo menos 30 segundos, fazendo força com o abdômen.

A prancha possui variações: de lado (você apoia somente o antebraço e um lado do pé) ou equilibrando em uma perna (a outra é elevada do chão e deixada suspensa). São perfeitos para conseguir um abdômen definido em menos tempo.

2. Flexões

Um clássico dentro dos exercícios com o próprio peso. Você pode realizar diferentes variantes enquanto treina. O básico consiste em apoiar no chão somente as pontas dos pés e as mãos com os braços ao lado do corpo estendidos. Em seguida, flexionar os cotovelos e levar o corpo o mais próximo possível do chão.

3. Ponte

Mulher fazendo ponte em casa

Este exercício serve para tonificar os glúteos e, além disso, também trabalha o abdômen. Deite de costas no colchonete e coloque os braços perpendiculares ao tronco. Flexione os joelhos e apoie as solas dos pés.

Levante a pélvis e as costas do chão; você só precisa se apoiar nos ombros, no pescoço e na cabeça. Desça lentamente sem tocar o chão.

4. Mountain climbers

Este exercício mostrado na primeira imagem do artigo é realizado com o peso do corpo para trabalhar o abdômen, as pernas, os glúteos e a coordenação motora. Apoie as mãos e as pontas dos pés no chão.

Flexione o joelho direito até levá-lo ao peito, mantenha a perna esquerda estendida. Então faça o oposto: flexione o joelho esquerdo e deixe a perna direita esticada. A ideia é que o movimento seja coordenado e o mais rápido possível.

5. Burpees

Pode-se dizer que é um dos exercícios com o próprio peso do corpo mais conhecido, e também dos mais completos… Trabalha todo o corpo! Os burpees incluem flexões de braços, saltos e joelhos ao peito e, como resultado, farão você transpirar muito.

Comece de pé, dê um pequeno salto para levar o corpo até embaixo e apoie as mãos no chão. Realize uma flexão de braços e, ao terminar, dobre os joelhos até o peito. Depois disso, salte com as pernas juntas para começar novamente.