5 exercícios para fortalecer as costas

· 12 de maio de 2019
Se você está procurando pelos exercícios ideais para melhorar a musculatura das suas costas, você encontrará a solução aqui. Vamos apresentar cinco alternativas que certamente vão ser úteis para você.

É importante que as costas sejam fortes, portanto os exercícios para fortalecer as costas são essenciais em qualquer treino. Com este artigo, você poderá expandir o seu repertório de exercícios e, assim, não se limitar apenas às flexões às barras para ter costas definidas e fortes.

As barras são o principal exercício para treinar e fortalecer as costas, principalmente no CrossFit e na calistenia. No entanto, existem muitos outros exercícios funcionais dedicados aos músculos das costas que nada têm a ver com fazer barra.

Exercícios para fortalecer as costas

Exercitar as costas é excelente para o corpo, pois melhora a postura, estiliza os ombros e abre o peito. Além disso, o controle do corpo é otimizado e um bom desempenho esportivo também é desenvolvido.

Muitos fatores influenciam na hora de desenvolver costas fortes, tais como a sua postura durante o dia, a sua dieta e os tipos de exercícios que você coloca em prática. Como mencionamos anteriormente, embora as barras sejam um exercício bastante completo, não seria nada mal experimentar os exercícios a seguir para fortalecer as costas:

1. Extensão de tronco no chão

Este exercício, também chamado de ‘Super-homem’, queima gordura, além de dar força e flexibilidade às costas. Você não precisa de nenhum tipo de equipamento. Para fazê-lo, execute as etapas descritas aqui:

  • Deite-se de bruços, de preferência em um colchonete.
  • Estenda os braços para a frente e, enquanto isso, estenda as pernas o máximo possível.
  • Então eleve os braços e as pernas ao mesmo tempo, o máximo que puder. Você deve gerar uma tensão e concentrar a energia nas suas costas.
  • Mantenha a posição por oito segundos, descanse por quatro segundos e depois repita até chegar a quarenta segundos.
Extensão de tronco no chão

2. Máquina de remo

À primeira vista, a máquina de remo parece exercitar os braços. No entanto, esta é uma máquina que trabalha pernas, braços, abdômen, ombros e costas. Além disso, também desenvolve a coordenação e funciona como um exercício cardiovascular. Usá-la é muito simples:

  • Sente-se na máquina com as pernas flexionadas e os braços segurando as alças.
  • Puxe as alças enquanto você leva o corpo para trás usando as pernas.
  • Ao fazer isso, certifique-se de não curvar as costas nem colocar a força nas mãos. A força deve ser distribuída por todas as extremidades envolvidas.
  • Finalmente, volte para a posição inicial e faça três séries de quinze repetições.
Máquina de remo

3. Levantamento terra com halteres

O levantamento terra com halteres é um ótimo exercício para o core, as costas e as pernas. É necessário ter muito cuidado ao fazê-lo, já que a sua má execução pode lesionar a região lombar:

  • Fique em pé com um haltere em cada mão; as palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
  • Flexione os joelhos e leve os quadris para trás; coloque os halteres na altura das coxas.
  • Continue descendo até que os halteres estejam abaixo dos joelhos. Para fazer isso, é necessário inclinar as costas ligeiramente para a frente. Além disso, a coluna deve estar reta e o abdômen contraído.
  • Os halteres não devem tocar o chão; se você descer muito, você pode lesionar a região lombar. A medida é até abaixo dos joelhos, nada além disso.
  • Faça uma pausa e então volte para a posição inicial lentamente.
  • Faça quatro séries de quinze repetições.
Levantamento terra com halteres

4. Anjos de neve invertidos

O movimento para fazer anjinhos na neve pode ser mais eficaz para as suas costas do que você imagina. A única coisa que muda é que, em vez de fazê-lo deitado de costas, você vai fazê-lo de bruços.

Portanto, você só precisa se deitar de bruços, levantar a cabeça, os braços e as pernas do chão e simular o movimento de fazer anjos na neve.

5. Elevação lateral com halteres

A elevação lateral com halteres vai te ajudar a fortalecer as costas, tonificar os braços, definir os ombros e também o peito. Para a sua execução, faça o seguinte:

  • Em pé, com as costas retas, segure um haltere em cada mão.
  • Eleve os braços para os lados até que estejam alinhados com os ombros.
  • As mãos devem estar voltadas para baixo e você deve concentrar a força nos braços e nas costas para manter a estabilidade.
  • Faça uma pequena pausa e abaixe os braços.
  • Você pode fazer quatro séries de doze repetições.
exercícios para fortalecer as costas: elevação lateral com halteres

Antes de colocar qualquer desses exercícios em prática, você deve fazer um bom aquecimento a fim de preparar os seus músculos. Caso contrário, a eficácia dos exercícios será muito menor. Além disso, hidrate-se e se alimente bem para que tanto as suas costas quanto o restante do seu corpo possam ser fortalecidos corretamente.

  • Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation82(8), 1089–1098. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23819