Exercícios excêntricos: resistência como fonte de força

Você está fazendo um exercício para o bíceps, levanta o halter e, depois do esforço, você o abaixa com pouca resistência. No entanto, o que você pensaria se disséssemos que nesse movimento descendente você também pode malhar? É isso que significa fazer exercícios excêntricos com pesos.

Muitas vezes temos a impressão de que exercícios excêntricos devem ser desenvolvidos com complementos específicos, mas halteres já são o suficiente! Não são nem movimentos diferentes: falamos dos mesmos exercícios de sempre, mas abordados de uma forma nova.

Fase concêntrica e excêntrica do exercício

Quando fazemos um movimento que gera a contração da fibra muscular e encurtamento do músculo, estamos nos referindo à fase concêntrica. Esse momento também é conhecido como movimento positivo e é o que priorizamos na maioria dos exercícios com peso.

A seguir, quando vamos para o estado de repouso ao fim de cada repetição, é gerado um alongamento do músculo trabalhado. Nós chamamos essa parte do movimento de fase excêntrica ou negativa.

Podemos exemplificar isso imaginando uma simples contração de bíceps. Quando levantamos o halter, estamos fazendo o movimento concêntrico. Quando descemos, realizamos um trabalho excêntrico. Em geral, o braço realiza uma força natural e controlada, com a intenção de que o músculo não se estenda demais.

Na prática, associamos a contração ao único trabalho muscular rigoroso. Mas, se trabalhássemos colocando resistência e controle na fase negativa, teríamos melhores resultados. Basicamente, essa é a ideia em que os exercícios excêntricos com pesos se baseiam.

Exercícios excêntricos: resistência como fonte de força

Quando executamos a fase concêntrica, usamos 100% da nossa força. No entanto, no caso do movimento excêntrico, o corpo pode gerar um aumento da referida resistência para 140%.

Além disso, nessa fase o peso sempre se movimentará a favor da força da gravidade. Dessa forma, podemos trabalhar de maneira controlada, o que também é necessário para a hipertrofia.

Mas… O exercício excêntrico é sobre trabalhar com velocidade ou com peso?

Alguns especialistas aconselham que a realização da fase excêntrica ocorra lentamente. Outros, por outro lado, asseguram que não se trata de frear o músculo, mas de trabalhar com um peso elevado. Seja como for, o importante é adaptar o exercício às nossas realidades físicas.

Definindo os exercícios excêntricos

Entendendo todos os itens acima, assumimos que o treinamento excêntrico é baseado em privilegiar a fase excêntrica. E, se quisermos fazer exercícios excêntricos, precisamos apenas de halteres ou barras.

Mas fazer exercícios excêntricos não quer dizer abandonar movimentos concêntricos. Isso torna a complexidade desses planos bastante considerável, especialmente quando se trata de usar grandes pesos.

Alguns treinadores falam de treinamento excêntrico puro, mas apenas para definir suas bases e conceito. A única maneira de explorar essa prática é adaptá-la à nossa força, peso, experiência e objetivos.

Uma prática recomendada é diferenciar a ênfase que damos nessas fases em cada exercício. Seguindo o exemplo do uso de pesos para malhar o bíceps, podemos fazer uma série em que rapidamente fazemos o movimento concêntrico e focalizamos a força no excêntrico.

De uma série de oito repetições, podemos ter quatro delas direcionadas para essa fase negativa. Com isso, podemos fazer com que esses exercícios com pesos se tornem muito mais eficientes.

O que ganhamos com exercícios excêntricos?

Treinar com exercícios excêntricos nos dá esses benefícios:

• Força: trabalhando mais intensamente o músculo, adquirimos maior capacidade de carga e resistência. Isso nos permitirá usar pesos maiores, com os quais aumentaremos a massa muscular.
• Promoção da hipertrofia: como trabalhamos mais intensivamente, produzimos mais fibras musculares. O trabalho lento favorece grandemente esse processo, essencial para ganhar massa muscular.
• Evitamos lesões: somos muito mais propensos a lesões com movimentos de contração do que com a fase excêntrica.
• Flexibilidade: essa é outra vantagem existente, o alongamento dos músculos. Quando trabalhamos com esse exercício, também contribuímos para o bom estado de nossas articulações.

Em suma, o trabalho excêntrico promove o desenvolvimento muscular. Para sua realização, como vimos, será necessário analisar as preferências e necessidades de cada atleta.