Treino avançado de velocidade e potência em escadas

· 24 de abril de 2019
Muitas vezes não é necessário ter um maquinário complexo ou grandes instalações para fazer um bom exercício físico. Apenas subindo e descendo as escadas que temos em casa já estaremos fortalecendo a velocidade e a potência dos nossos músculos.

Ninguém discute com o argumento de que um treino de subir escadas seja um grande exercício. Porém, o mais interessante é saber como implementar essa atividade em rotinas aeróbicas e programas de exercícios diários a fim de melhorar habilidades tais como velocidade e potência.

O uso das escadas em um nível avançado coloca em jogo a velocidade e a potência próprias do treinamento esportivo intenso. Assim, muitos benefícios são obtidos em poucos minutos, sem nenhum investimento.

A força obtida com o treinamento em escadas acrescenta muitos pontos ao desempenho na bicicleta e na corrida. Com a contribuição de certas técnicas de treinamento avançado, uma ação tão rotineira quanto subir escadas se torna um exercício que traz intensidade física em grande escala.

Como ganhar velocidade e potência com um treino em escadas

Um treino avançado de velocidade e potência em escadas é um exercício pliométrico. Isso significa que os intervalos de esforço muscular são breves, pois eles se contraem e se estendem de maneira rápida ou explosiva.

O principal benefício deste exercício é que ele permite fortalecer os principais músculos de tração: quadríceps, glúteos e panturrilhas. Além disso, a ação do metabolismo é intensificada, por isso uma grande quantidade de calorias é consumida e há queima de gordura.

Devido à sua qualidade pliométrica, este exercício funciona perfeitamente não apenas para ciclistas e corredores, mas também para atletas que usam saltos nas suas modalidades. Assim, a sua implementação deve ser considerada uma das bases para os esportes que exigem força, velocidade e potência nas pernas.

De fato, o treinamento de intensidade em escadas pode ser comparado às corridas em montanhas ou terrenos inclinados. Correr na subida oferece, ao longo do tempo, uma incrível força para os quadríceps.

Para estar preparado para uma competição, tanto os que moram nas planícies quanto os que moram nas montanhas devem se adaptar com o que têm em mãos para obter maiores possibilidades de quebrar seus recordes em uma competição.

Técnica avançada de velocidade e potência em escadas

Técnica avançada de velocidade e potência em escadas

O exercício de subir escadas trabalha a potência concêntrica da musculatura; enquanto isso, na descida, a força excêntrica é tonificada. O aumento da capacidade cardiovascular é paralelo à força adquirida no nível muscular.

É necessário lembrar que o aquecimento prévio é essencial para evitar lesões. Para qualquer esporte, considera-se necessário cerca de dez minutos de corrida ou caminhada intensa. A seguir, vamos ver algumas dicas para a subida e a descida pelas escadas.

Subir a escada

A maneira básica de treinar é subir os degraus um por um. Qualquer montanhista ou alpinista vai reparar  instantaneamente na semelhança entre o movimento de subir degraus e a movimentação na montanha.

Por sua vez, a subida de mais de um degrau por vez se assemelha à atividade muscular do agachamento, embora no caso das escadas ela seja mais agradável de executar.

Dezenas de variações podem ser adicionadas. Para começar, o aumento na velocidade, que deve ser gradual, é uma opção. Em segundo lugar, é possível subir pulando, isto é, subindo mais de um degrau de cada vez. Sem dúvida, a resistência que a escada opõe vai se tornar cada vez mais difícil.

As pessoas que gostam da pliometria com especial intensidade podem subir as escadas com saltos, desde que isso seja feito quando o treinamento estiver em um estágio avançado.

Algumas dicas para fazer o treinamento em escadas corretamente:

  • Aproveitar a descida como um intervalo de descanso.
  • Manter a cabeça voltada para a frente; olhar para os pés continuamente implica um desperdício de energia.
  • É possível repetir até dez vezes a subida e a descida completas, calculando um tempo total de 30 minutos no máximo.
Subir a escada

Descer as escadas

A descida da escada é o momento para trabalhar a extensão do músculo. Isso significa que, a cada passo, os músculos exercitados na subida serão estendidos, em um movimento de contração e tensão.

Em outras palavras, a parte da frente é ativada em uma descida da corrida da mesma forma que ocorre nas encostas das montanhas.

Como considerações finais, vale a pena apontar as precauções óbvias ao executar essa prática. Por causa da possibilidade de quedas ou lesões, cada aumento na complexidade do treinamento deve ser feito gradualmente.

É possível escolher um estádio, uma escada em um parque ou então qualquer lugar com escadas ao ar livre para treinar.

Finalmente, assim como em qualquer exercício aeróbico, a hidratação antes, durante e depois da prática é essencial. Entre outras coisas isso nos dará a resistência necessária para as rotinas diárias de exercícios.