Exercícios essenciais para esculpir e fortalecer as coxas

As pernas, e principalmente o quadríceps, são os maiores e mais longos músculos do corpo humano. Trabalhar essa área do corpo é necessário para promover o condicionamento físico em geral. Felizmente, existem vários exercícios para fortalecer as coxas.

É melhor executar esse tipo de trabalho com pesos e máquinas. No entanto, alguns dos exercícios podem ser feitos até mesmo no conforto da sua casa. E como nossas pernas apoiam o tronco, sempre teremos algum peso. A seguir, indicaremos quais exercícios não devem faltar para você alcançar bons resultados.

Exercícios ideais para fortalecer as coxas

Agachamento: o exercício para as coxas por excelência

Se existe um exercício que afeta diretamente o quadríceps, esse é precisamente o agachamento. Sua eficácia está no impacto que ele também tem nos glúteos e nas panturrilhas.

Existem várias modalidades desse movimento. O mais aconselhável é realizar o exercício com peso, por meio da implementação da barra longa.

Isso pode ser realizado colocando-a atrás ou pela frente. Obviamente, se não estivermos na academia, podemos realizar esse exercício sem peso em qualquer lugar e ainda ver efeitos no nosso corpo.

Existe uma variação que ficou muito na moda, chamada agachamento sumo, que ilustramos na imagem de capa que acompanha este artigo.

A ideia aqui é abrir um pouco mais as pernas e se abaixar até onde for possível. Nesse caso, manter a postura e o equilíbrio são questões prioritárias. Essa posição permite que os glúteos trabalhem um pouco mais.

As passadas também são importantes para fortalecer as coxas

As passadas ou afundos são um tipo de variação do agachamento, mas dando um passo à frente. Um dos pés fica sempre atrás para proporcionar o equilíbrio, permitindo que o peso recaia na perna da frente.

Se avançarmos, teremos maior fluidez para trabalhar as duas pernas. Mas, além disso, também podemos executar esse exercício em uma posição fixa.

Para aumentar a dificuldade, podemos segurar pesos com os dois braços estendidos para baixo. Outra modalidade é a passada com uma barra atrás do pescoço, embora seja recomendável fazê-lo com a supervisão de outra pessoa. Também podemos adicionar dificuldade ao usar um kettlebell.

As extensões de perna são o ABC para fortalecer as coxas

As extensões de perna são feitas com a ajuda de uma máquina de ginástica. É muito fácil encontrá-la em qualquer centro de treinamento, por mais modesto que seja. É a maneira mais fácil e direta de trabalhar os dois quadríceps isoladamente.

A máquina consiste em uma cadeira, com rolo e pesos. A ideia é sentar e levantar o rolo acolchoado com a frente, gerando o levantamento do peso.

As máquinas preveem que o movimento seja realizado com as duas extremidades inferiores. No entanto, também podemos diminuir um pouco o peso e fazer levantamentos individuais.

Essa máquina é uma excelente maneira de começar o condicionamento do quadríceps. Embora seja um exercício dos mais básicos, nunca pode faltar quando se trata de fortalecer as coxas. Além disso, é um bom ponto de partida para cuidar da parte inferior do corpo.

Leg press: aumentando o peso com facilidade

A melhor maneira de incorporar pesos maiores para o trabalho das pernas é colocar cargas que estejam acima delas, assim trabalhamos o impulso direto com o quadríceps e os glúteos. Para conseguir fazer isso de forma controlada, temos a máquina de leg press.

Consiste em apoiar as costas no aparelho inclinado e empurrar uma base à frente com os pés. Há espaço para colocar os peso. Com este exercício, podemos exercitar as nossas pernas ao máximo, e podemos até mesmo levantar mais do que o nosso próprio peso corporal.

Também podemos brincar com a localização do ângulo dos joelhos. Sem dúvida, essa máquina nos permitirá aumentar o tamanho das nossas extremidades inferiores.

A ideia é aumentar a dificuldade incorporando pesos consideráveis. Para uma maior segurança, quase todas as máquinas de leg press possuem uma alavanca que permite bloquear os pesos.

Claro que existem outros treinos eficazes, com exercícios como o levantamento terra. Portanto, poderíamos acrescentar mais alguns exercícios, mas sem dúvida, esses são os mais importantes para fortalecer as coxas.

O restante são variações que aumentam a dificuldade dos movimentos e sem muitos benefícios adicionais específicos.