Exercícios em casa: guia completo e 2 treinos exclusivos
Para algumas pessoas é uma utopia realizar exercícios em casa. No entanto, com algumas dicas básicas e alguns guias simples, isso pode ser feito. A presença de elementos como halteres ou dispositivos específicos é opcional. O mais importante é ter algum tempo, um pouco de espaço e muita vontade de se sentir bem.
Exercícios em casa usando o peso corporal
Algumas vantagens do exercício com o peso corporal são a facilidade de gerenciar o tempo entre as séries e a transição entre um exercício e outro. Está provado que treinos que não usam dispositivos ou equipamentos favorecem o bombeamento cardíaco, enquanto a construção muscular e a resistência são desenvolvidas.
Ao usar o peso corporal para os exercícios em casa, toda a área da base do corpo é reforçada. É uma área que inclui 29 músculos, incluindo os abdominais. As rotinas usam uma combinação de movimentos, variantes e velocidades absolutamente amplas, razão pela qual é garantido que trabalharemos até o último músculo.
Uso de equipamentos e acessórios
Antes de iniciar a prática de exercícios em casa usando o peso corporal, é necessário usar acessórios diferentes para o aquecimento. Duas áreas principais são fixas: cardiovascular e musculação.
Para a área cardiovascular, o que é necessário antes de começar o treinamento é aumentar a frequência cardíaca. A bicicleta estacionária, a esteira e a bicicleta elíptica são os três sistemas mais utilizados para regular a pressão arterial e se preparar para uma sequência de exercícios.
Quanto à área de musculação e tonificação, as possibilidades se multiplicam. Podemos usar halteres, kettlebells, tapetes, fitballs, bosus, faixas elásticas, espuma de roallers, entre outras propostas que inspiram e facilitam trabalhar em profundidade cada músculo.
Dois treinos com exercícios para fazer em casa
Treino 1
Salto estrela:
- Prepare-se para o salto com as pernas dobradas e braços ao lado do corpo.
- Pular, tirando os pés do chão e levantando os braços para criar a forma de estrela.
- Cair e voltar para a posição inicial.
- Repetir três vezes.
Movimento das pernas (pesos de 4 a 8 kg podem ser usados)
- De pé em linha reta, traga a perna esquerda para o lado e dobre o joelho direito em 90°.
- Apoie as mãos ao lado do pé direito e solte o peso na coxa.
- Suba e repita o movimento para o outro lado.
- Comece com 8 vezes cada perna até chegar a 3 séries em 3 semanas.
Agachamentos
- Fique de pé com as pernas abertas e os pés alinhados com os ombros.
- Abaixe o quadril flexionando os joelhos, mas sem mover os pés.
- Você pode levantar e abaixar os braços para a frente ou para os lados, com ou sem pesos.
- Você pode começar com um fitball usando a parede como suporte.
Treino 2
Bicicleta com bola ou fitball
- De bruços no chão, coloque os calcanhares na bola. Braços apoiados no chão para se sustentar.
- Flexione e estenda os joelhos para que a bola se aproxime e se afaste.
- Mantenha a parte superior do corpo suspensa e reta.
- Repetir 10 vezes.
Step-up (pesos podem ser usados no braço)
- Um degrau ou uma caixa robusta podem ser usados.
- Começar de pé na caixa. Flexione uma perna para frente em 90° e desça.
- Volte para cima e comece os exercícios com a outra perna.
- Faça 12 repetições de cada lado. Adicione mais uma série por semana até chegar a 3 séries.
Flexões de braços
- De bruços no chão. Apoie as pontas dos pés e mãos no chão, com firmeza.
- Estique os braços, ficando em plano inclinado na ponta dos pés e na palma das mãos. Flexione e volte a subir.
- Execute 12 repetições. Adicione uma série por semana até chegar às três séries.
Esses treinos para fazer exercícios em casa podem ser feitos em qualquer lugar. Desta forma, não há desculpas sobre a falta de equipamentos ou tempo suficiente para ir às academias.
Uma dica importante a ter em mente: é preferível treinar 20 minutos três vezes por semana, do que se esforçar demais na primeira semana e abandonar na segunda. Como em todas as rotinas de treinamento, a progressão passo a passo é a única maneira de ter continuidade.