Os 4 melhores treinos para trabalhar os músculos das pernas

· 4 de outubro de 2018
Trabalhar os músculos das pernas elimina a flacidez e dá força, além de manter um bom fluxo de sangue para diminuir ou evitar varizes e celulites.

As pernas são uma das partes mais importantes de nosso corpo. Com elas, nos movimentamos e nos mantemos de pé. É preciso que as pernas fiquem saudáveis e fortes para seu bom funcionamento ao longo de toda a vida. Por isso, vamos apresentar hoje os 4 melhores treinos para trabalhar os músculos das pernas.

Full squat

Esse treino está cheio de agachamentos. Os agachamentos são muito efetivos para trabalhar as pernas. Neste exercício, você normalmente trabalha quadríceps, glúteos, panturrilhas e adutores.

Antes de começar o treino, hidrate-se bem e aqueça os músculos. Um pequeno alongamento e cinco minutos de trote bastam para aquecer e colocar as pernas para trabalhar.

  • Cinco séries de vinte agachamentos: por ser o primeiro exercício do treino, são apenas agachamentos regulares, para que os músculos das pernas fiquem mais aquecidos. Ao fazer um agachamento, é muito importante não colocar o corpo para frente, e sim para trás.
Mulher fazendo agachamento no parque

Para ajudá-lo a fazer o agachamento corretamente, você pode começar com uma cadeira ou um banco. Fazer o movimento como se fosse sentar, mas sem sentar de fato. Suas panturrilhas devem ficar em um ângulo de noventa graus. É muito importante fazer esse exercício corretamente para trabalhar os músculos das pernas.

  • Cinco séries de vinte agachamentos com salto: Esse agachamento é como o agachamento normal, mas com um pulo antes. Ou seja, pula e caia agachando. Desse mesmo agachamento tome impulso para pular novamente.
  • Cinco séries de vinte agachamentos sumô: os agachamentos sumô são um tipo de agachamento que simula a pose feita no sumô. Você deve abrir ligeiramente as pernas e fazer o agachamento um pouco mais baixo do que o agachamento normal.

Esse primeiro treino é um bom começo para trabalhar os músculos das pernas. Os agachamentos estarão sempre presentes nos treinos de perna, já que trazem muitos benefícios. Além de tonificar e tornear, queimam gordura e dão força aos músculos.

Pernas lindas de morrer

As pernas bonitas são, simplesmente, pernas saudáveis. Esse tipo de treino pode ser feito duas vezes por semana, para que as pernas tenham um dia de descanso. Se o treinamento se tornar fácil, você pode usar pesos ou aumentar as repetições gradualmente.

A ideia é avançar se você não quiser só trabalhar os músculos das pernas, mas também desenvolvê-los.

Cinco rodadas dos seguintes exercícios:

  • Trinta saltos de tesoura.
  • Vinte e cinco agachamentos.
  • Vinte e cinco agachamentos com salto.
  • Dez burpees. Os burpees são um exercício de CrossFit, onde você deve pular, fazer uma flexão e voltar à posição inicial. Se você não está familiarizado com os burpees, pode se informar clicando aqui.
  • Cinquenta skiping. O skiping é como um trote, mas levando os joelhos à altura do quadril.
Alunos fazendo burpees

Trabalhar os músculos das pernas: adeus flacidez

Trabalhar, tonificar, tornear. Tudo isso requer esforço e constância. Nos primeira dias de qualquer um desses treinos, é provável que suas pernas doam. No entanto, isso é normal e até bom, porque quer dizer que você trabalhou mesmo os músculos. Pouco a pouco, a dor irá diminuir à medida que os músculos ganharem força.

Esse outro treino a seguir requer muita dedicação. Lembre-se que ao trabalhar as pernas você deve utilizar um calçado adequado e fazer os exercícios em uma superfície sem irregularidades.

Três rodadas dos seguinte exercícios:

  • Vinte e cinco saltos de tesoura.
  • Quinze burpees
  • Trinta agachamentos
  • Vinte agachamentos sumô
  • Quinze agachamentos pistol. Esse agachamento é um tipo que se realiza com uma perna esticada para frente, e a outra faz o agachamento para baixo. Se você ainda não tem muita força, pode fazer o agachamento até a metade, ou se segurar com a ajuda de algum poste ou coluna.
  • Vinte kickbacks com cada perna. Os kickback são feitos colocando os joelhos e as mãos no chão. Mantenha as costas retas e estique uma das pernas o mais alto possível, para então voltar à posição inicial. Faça isso vinte vezes em cada perna.
  • Dez agachamentos com salto.
Mulher saltando abrindo pernas e braços

Pernas de aço

Esse último treino para trabalhar os músculos das pernas é o mais difícil. Você deve se aquecer muito bem antes de começar a se esforçar muito. Durante o treino, você pode escutar música ou até convidar seus amigos para treinar com você. Isso ajudará no treinamento.

Duas rodadas dos seguintes exercícios:

  • Trinta agachamentos.
  • Cinquenta saltos de tesoura.
  • Vinte e cinco agachamentos com salto.
  • Quinze burpees.

Quatro rodadas de 45 segundos dos seguintes exercícios:

  • Crab walks: são passos em agachamento. Ou seja, você faz um agachamento e avança para os lados, sem abandonar a posição.
  • Kickbacks alternando cada perna.
  • Skiping.
  • Tip toe wall sit: esse exercício consiste em apoiar suas costas na parede enquanto fica na posição de agachamento, mas com as pontas dos pés flexionadas. Ou seja, na ponta do pé.
Mulher fazendo afundo com pesos

Que nada te impeça de treinar!

Trabalhar os músculos das pernas pode ser um pouco doloroso no começo. Não durante o treinamento, mas no dia seguinte. Por isso, é recomendável que depois de treinar você faça um pequeno alongamento para refrescar e oxigenar os músculos. Você também pode fazer algumas massagens com creme ou óleo de coco antes de dormir.

Esses treinos para trabalhar os músculos das pernas podem parecer complexos. No entanto, isso não é motivo para não tentar. Ninguém disse que seria fácil ter músculos firmes. Além disso, esses treinos podem ser a motivação e o começo para outras grandes metas. Vá em frente! Rumo a ter pernas de aço!