Exercícios de tríceps que você deve incluir no seu treino

28 de fevereiro de 2020
Exercitar o tríceps é muito mais simples do que você imagina. Muitas vezes você pode fazer isso com o seu próprio peso corporal. Conheça as alternativas a seguir!

Os bíceps e os tríceps são os músculos do braço que mais são treinados nas academias. Mas, se você é um daqueles que considera que poderia exercitar ainda mais esta parte do seu corpo, vamos oferecer uma lista que inclui excelentes exercícios de tríceps para que você possa alcançar os seus objetivos de crescimento muscular.

Muitas pessoas ignoram o fato de que a maior parte da massa total dos braços vem do tríceps. Certamente este é o maior músculo do braço, e o que mais agradece ao ser tonificado e trabalhado na academia.

Por permitirem a extensão dos cotovelos e o movimento dos ombros, os tríceps participam ativamente da maioria dos exercícios de musculação, bem como no levantamento de pesos.

Para fortalecer os tríceps existe uma grande variedade de exercícios. O número de repetições e séries executadas depende do nível, do tipo de exercício e da carga. Geralmente, é melhor optar por séries médias para ganho de massa; ou seja, é aconselhável fazer entre 8 e 12 repetições.

Além disso, para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, a temperatura, o impulso nervoso, a força e a flexibilidade dos tecidos, o aquecimento é essencial. Estando aquecido, você estará menos exposto a lesões, melhorará o treinamento dos tríceps e, portanto, terá melhores ganhos musculares.

Quais são os melhores exercícios para os tríceps?

1. Flexão diamante

Em primeiro lugar, apresentamos um exercício incrível para trabalhar os tríceps. Trata-se da flexão diamante, um exercício de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar.

É um exercício eficaz, apesar de ser difícil de executar pois requer força na parte superior do corpo. Porém, quando dominado, traz excelentes resultados.

Você deve começar em uma posição de flexão clássica, com a particularidade de mover as mãos e colocá-las sob o peito. Em seguida, separe os polegares do restante da mão e forme um diamante, aproximando os dois indicadores.

Então, flexione os cotovelos e abaixe até que o queixo ou o peito toquem o chão. Volte à posição inicial estendendo os braços completamente para terminar uma repetição. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício.

2. Extensão de halteres acima da cabeça

Esta segunda proposta consiste em um exercício que pode ser feito em pé ou sentado. Basicamente, trata-se de estender o haltere sobre a cabeça.

A extensão de tríceps com halteres acima da cabeça é apenas uma das muitas boas opções para exercitar esses músculos. Provavelmente também é o exercício mais fácil de executar, especialmente ao estar sentado.

Para fazer o exercício, recomendamos que você se sente em uma cadeira e segure o peso com as duas mãos à sua frente. Então, estenda o haltere sobre a cabeça com a palma da mão aberta e os braços estendidos.

Extensão de halteres acima da cabeça

Imagem: ejerciciosparabrazos.net

Flexione os cotovelos para abaixar o peso atrás da cabeça, faça uma pausa e então estenda os braços para que o haltere retorne à posição inicial. É importante não arquear as costas e manter os braços no lugar durante o exercício.

3. Os mergulhos, um dos exercícios insubstituíveis para os tríceps

Os mergulhos ou flexões de tríceps são um exercício de peso corporal ideal para exercitar e tonificar os braços. Além de ser muito simples, é perfeito para avaliar o nível de condicionamento físico. Trata-se de um exercício eficiente, que se concentra completamente no tríceps, mas também fortalece o peito e os ombros.

Seu procedimento é muito simples e é eficaz tanto para novatos quanto para veteranos no treinamento de força. Tudo o que você precisa é de uma cadeira e do seu próprio peso corporal.

Em seguida, você deve colocar as mãos em um ponto de apoio e as pernas estendidas no chão. Então, abaixe e flexione os cotovelos até que estejam a 90 graus. Finalmente, empurre de volta para a posição inicial para terminar uma repetição.

O ideal é fazer 3-4 séries de 15 repetições cada. Lembre-se de que você pode estender as pernas no chão ou então colocá-las em outra cadeira da mesma altura, a fim de dificultar um pouco o exercício.

Uma vez apresentada a nossa lista de exercícios, agora é hora de escolher os seus favoritos e iniciá-los na academia. O que você está esperando? Certamente você não vai se arrepender!

  • Barker, R. N., Brauer, S., & Carson, R. (2009). Training-induced changes in the pattern of triceps to biceps activation during reaching tasks after chronic and severe stroke. Experimental Brain Research, 196(4), 483–496. https://doi.org/10.1007/s00221-009-1872-8
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.