Exercícios de pernas para fazer em casa

17 de novembro de 2019
Se você deseja colocar as pernas em forma sem sair de casa, saiba que é possível se você levar em conta os seguintes exercícios. Faça-os a qualquer hora do dia e aproveite seus benefícios!

Às vezes simplesmente não temos tempo nem dinheiro para entrar em forma na academia. Nesse caso, é aconselhável realizar seu próprio treinamento em casa. Neste artigo queremos aproveitar para dizer quais são os melhores exercícios para exercitar as pernas em casa. Tome nota e escolha seus favoritos!

Realizar um bom treino de pernas é possível se você realizar os exercícios apropriados. Embora seja verdade que a maioria dos trabalhos são geralmente com o seu próprio peso corporal, a realidade é que você também pode incluir equipamentos como halteres ou faixas elásticas.

Fortalecer as pernas é algo que podemos alcançar sem a necessidade de ter um espaço com grandes dimensões. Como sempre, recomendamos que, antes de realizar qualquer treinamento, você alongue os músculos e os prepare para a atividade.

Os melhores exercícios para as pernas para fazer em casa

Um dos principais benefícios de treinar em casa é que você não tem a necessidade de gastar dinheiro em uma academia ou perder tempo para chegar lá. Portanto, abaixo mostramos quais são os melhores exercícios para as pernas para fazer em casa:

1. Agachamento

O primeiro exercício é o clássico agachamento. Simples como poucos, esse exercício é essencial em seus treinos, pois permite tonificar os músculos de forma eficaz. O melhor de tudo é que existem muitas variedades de agachamentos que você pode incluir, com ou sem equipamento extra.

Para começar, fique de pé com os pés na largura dos quadris, mantenha as costas retas e dobre os joelhos. Pare o movimento quando os joelhos estiverem dobrados, como se fosse uma cadeira invisível.

Fique nessa posição o maior tempo possível e retorne à posição inicial. Você vai ver como, pouco a pouco, você será capaz de aumentar o tempo nessa posição!

Agachamentos

2. Levantamento de panturrilha

Este exercício é ideal para trabalhar ambas as panturrilhas de forma independente. Para começar, você deve ficar na frente de uma escada. Em seguida, apoie seu peso em um pé, enquanto a outra perna se levanta para ficar equilibrada.

Em seguida, você deve executar repetições que suportam o peso do seu corpo, movendo-o para cima e para baixo. Faça uma série e depois mude para o outro pé, para terminar com um total de 15 repetições por série.

Homem malhando a panturrilha

3. A ponte

A ponte é outro exercício muito simples para tonificar os músculos das pernas e os glúteos. Para fazer isso, você deve se deitar no chão de costas e esticar os braços nas laterais do corpo.

Os joelhos devem estar flexionados e os pés apoiados no chão. Posteriormente, levante a pélvis lentamente até simular uma ponte com a forma do seu corpo. Finalmente, segure a posição por alguns segundos antes de abaixar lentamente e retornar à posição inicial.

Ponte: exercícios para as pernas em casa

4. Burpee, um exercício de perna que poucos consideram

Se você estiver procurando por um exercício para trabalhar os músculos das pernas e perder peso, o burpee é ideal. Comece em pé, com os dois pés separados na largura do ombro. Depois, dobre os joelhos e incline o corpo um pouco para a frente, de modo que você possa colocar as mãos no chão à sua frente.

Em seguida, mantenha o peso do seu corpo nas mãos, mova os pés para trás e faça um pequeno salto para terminar em uma posição de prancha. Volte à posição anterior saltando para frente e agache.

Nessa posição, salte para cima com as mãos no alto para pousar na posição inicial. Recomendamos que você realize um total de 15 repetições.

Burpees na academia

Como você pode ver, a lista de exercícios para as pernas para fazer em casa é interminável. Os exercícios que apresentamos são bons para as pernas e para a saúde em geral.

É claro, sempre recomendamos incluir em sua rotina exercícios com os quais você se sinta mais à vontade e que, pouco a pouco, você aumente a intensidade de seus treinos. O que você está esperando?

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