Exercícios abdominais com halteres que você deve fazer

19 de julho de 2019
Para adicionar peso aos seus exercícios abdominais você só precisa ter um halter. Aqui você encontrará excelentes alternativas de exercícios.

Um dos principais problemas com os abdominais é que talvez eles sejam chatos e fáceis, mesmo quando procuramos novas alternativas. Portanto, nesse artigo vamos falar sobre alguns exercícios abdominais com halteres. Adicione dificuldade ao seu treino!

Os melhores exercícios abdominais com halteres

No caso de você treinar em casa e não ter um halter, você pode usar uma garrafa de plástico cheia de areia, terra ou água. Se você vai na academia, você também pode substituí-lo com um pequeno disco (de no máximo 2,5 quilos) para começar.

Os exercícios abdominais com halteres requerem um aquecimento prévio. Ele irá evitar lesões e predispor os músculos à ação. Recomenda-se treinar o abdômen ao final do treino, antes do alongamento, embora alguns prefiram fazê-lo no meio da sessão para não ficarem tão cansados. Isso depende de cada um.

Embora praticamente todos os exercícios abdominais possam ser adaptados ao uso de halteres ou discos, há alguns que são específicos para esses elementos. Não hesite em experimentá-los!

1. Abdominais básicos

Fique de costas com os joelhos flexionados, como mostrado na capa desse texto. Pegue o halter com as duas mãos e coloque-o no peito. A ideia é que isso permita que você faça o empurrão necessário para cumprir o exercício.

Para fazer isso, segure bem o halter, estique os braços atrás da cabeça e logo tire as costas do tapete (até a lombar). Passe o halter entre os joelhos, desça e comece de novo.

Outra opção é apoiar em todo o momento o halter (ou o que você estiver usando como substituto) no abdômen. Você vai trabalhar muito melhor a área e o corpo terá resistência adicional.

2. Abdominais em dois tempos

Começa como os anteriores, mas os braços que seguram o halter ficam sempre esticados e as mãos apontadas para o teto. O que você deve mover é o tronco e, claro, o abdômen.

Eles se chamam ‘em dois tempos’ porque o movimento faz uma pequena pausa no meio do caminho. Ou seja, primeiro você tira parte das costas (cervical) do chão, então realiza uma pausa e tira a segunda parte (dorsais).

Fazer abdominais com halteres

3. Abdominais Laterais

Esse exercício é um pouco mais complicado e requer alguma prática. Flexione os joelhos e eleve as costas inteiras, para ficar apoiado apenas com os glúteos no chão. Tire os pés do chão.

Segure o halter com as duas mãos na altura do peito. Gire o tronco para a direita e tente tocar o chão com o halter. Volte para o centro e faça o mesmo para o lado esquerdo.

Abdominal na praia

4. Abdominais com alongamentos

Esse exercício requer muita coordenação, mas o bom é que ele trabalha por completo o abdômen. Comece com o halter atrás da cabeça e as pernas esticadas. Pegue o haltere com as duas mãos e levante o tronco ao mesmo tempo em que traz os joelhos ao peito.

As tíbias devem estar paralelas ao chão. Coloque o halter em seus tornozelos para prendê-lo bem e esticar as pernas pouco a pouco enquanto você abaixa o tronco e estica os braços atrás da cabeça.

Em seguida, retorne à posição inicial para pegar o halter e retirá-lo das pernas. Leve até atrás com os braços e pernas estendidas. Essa é uma repetição completa.

Exercício para o abdômen no colchonete

5. Abdominais laterais em pé

Quem disse que os abdominais só são feitos deitados no colchonete? Há também vários exercícios que são realizados em pé… E com halteres!

Para isso, separe as pernas na largura dos quadris e deixe-as um pouco flexionadas. Pegue o halter com a mão direita. Mantenha sempre as costas retas, os braços perto do corpo e a cabeça virada para a frente.

Em seguida, incline o corpo para o lado direito, levante ligeiramente o ombro esquerdo e, após alguns segundos, comece de novo. Após 15 repetições, mude de lado para a esquerda.

Abdominais com halteres laterais

6. Swing

Esse exercício não trabalha só os abdomens, mas também os braços e pernas. É bastante completo e requer alguma coordenação. Para começar, levante-se e pegue o halter com as duas mãos na frente do corpo.

Flexione os joelhos e traga os braços entre as pernas para ter impulso. Então, levante-se o mais rápido possível levando os braços acima da cabeça.

Exercício Swing

Quase a maioria dos exercícios abdominais que você costuma realizar na academia pode ser feita adicionando peso. Faça o teste e você verá excelentes resultados!

  • Cos Morera, F., Carreras Villanova, D., Cos i Morera, M. À., & Medina Leal, D. (2011). Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (y IV). Apunts Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/4).106.09
  • Tous, Julio. (2001). Tous, J. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona.