Exercícios para treinar as panturrilhas

As panturrilhas são uma parte importante quando planejamos nossa rotina de treinamento, por isso é necessário realizar exercícios específicos para elas.

Diz-se que são os músculos mais “dependentes” da genética e que é impossível fazê-los crescer, no entanto, existem exercícios específicas para eles. Neste artigo, daremos dicas e exercícios sobre como treinar as panturrilhas.

As panturrilhas: as “problemáticas” do corpo

Parece que são os músculos mais rebeldes para mudar, já que existem vários fatores que influenciam em sua forma e tamanho: o tendão de Aquiles curto ou largo, a porcentagem de fibras de contração rápida, a predisposição genética, o acúmulo de gorduras…

É fundamental, por sua vez, saber como são compostos os músculos nessa área. As panturrilhas estão dentro do grupo tríceps sural, junto ao músculo plantar e solear. 

Todos eles compartilham o tendão de Aquiles. A parte mais visível é o músculo gastrocnêmio, que começa atrás do joelho e continua até o tendão. Sua função é levantar o calcanhar e ajudar a flexionar a perna, o que acontece no salto por exemplo.

Como treinar as panturrilhas?

Agora que você já sabe um pouco sobre as panturrilhas, é hora de adicionar certos exercícios ao treino para reforçá-las. É essencial que os movimentos sejam completos e lentos para alcançar objetivos melhores. Não se esqueça que técnica é tudo.

Se você se pergunta como treinar as panturrilhas, é porque se interessa em ter essa parte do corpo mais desenvolvida ou definida. Portanto, recomendamos que você inclua no treinamento pelo menos dois dos seguintes exercícios:

1. Elevação do calcanhar sentado

No academia existe uma máquina específica para este exercício. Concentre-se no curso completo do músculo e não abuse das cargas (pelo menos no início). Se não houver este aparelho, você pode fazê-lo “da maneira antiga”, ou seja, sentado e colocando discos ou halteres nos joelhos.

2. Elevação do calcanhar em pé

Também podemos encontrar uma máquina para este exercício, a qual, inclusive, nos permite adicionar peso. Basicamente, uma barra é colocada sobre os ombros, e a ponta dos pés é apoiada sobre uma plataforma. O objetivo é levantar e abaixar os calcanhares muito lentamente. Complete 15 repetições.

Se você não quiser usar essa máquina, se ela estiver ocupada ou se é apenas seu primeiro treinamento de panturrilhas, você pode fazê-lo de forma tradicional.

Fique com as pernas juntas na frente de alguma coisa para se apoiar (pode ser a parede, uma cadeira, uma mesa ou qualquer coisa que você possa imaginar) e realize o mesmo movimento: levante e abaixe os calcanhares bem devagar. Para adicionar peso, você pode usar as famosas tornozeleiras de velcro.

3. Elevação unilateral do pé

Preste muita atenção à contração e ao alongamento da panturrilha. O exercício é semelhante ao anterior, mas ao invés de levantar e abaixar ambos os calcanhares ao mesmo tempo, você fará um de cada vez. Tente repetir os movimentos por um minuto antes de trocar de lado. O melhor de tudo é que você pode utilizar seu peso corporal para realizá-lo.

4. Prensa com as pernas esticadas

Você conhece esta máquina que permite trabalhar as pernas por completo? Se sim, você deve usá-la se a sua dúvida é como treinar as panturrilhas. Fique com as pernas esticadas e os calcanhares “no ar”, ou seja, fora da plataforma. Apoie somente a ponta dos pés.

5. Agachamento paralelo

Finalmente, outro exercício que pode servir não apenas para treinar as panturrilhas, mas também os glúteos. Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril. Flexione os joelhos e abaixe lentamente o corpo. A ideia é que as coxas fiquem no nível dos joelhos.