Os melhores exercícios de isquiotibiais para iniciantes

Os isquiotibiais desempenham um papel crucial em muitas atividades diárias, como correr, pular, caminhar e andar de bicicleta. Por este motivo, apresentamos uma lista dos melhores exercícios isquiotibiais para iniciantes, com os quais você pode fortalecer esses músculos e evitar futuras lesões.

O uso deste conjunto de músculos da parte inferior do corpo também envolve vários outros grandes grupos musculares, mais frequentemente os glúteos e o quadríceps.

Isso significa que, toda vez que você estiver realizando exercícios para os isquiotibiais, é provável que também esteja queimando muitas calorias e fortalecendo essas outras áreas.

Como os isquiotibiais estão conectados aos quadris e joelhos, o movimento geral dessas articulações depende um do outro. Se você nunca trabalhou esses músculos, talvez não acredite como eles podem ajudá-lo a render mais quando estão em forma.

Se você quiser ganhar força e resistência nesta área, é importante conhecer algumas opções para começar. Aqui apresentamos uma lista dos melhores exercícios para iniciantes que você pode incluir em suas sessões de treinamento.

Os melhores exercícios de isquiotibiais para iniciantes

1. Elevação de quadril com bola suíça

O primeiro dos exercícios de isquiotibiais para iniciantes que nós apresentamos a você é a elevação de quadril com bola suíça. Deitado de costas no chão, ponha os pés na bola suíça.

Em seguida, aperte seus glúteos até que o corpo esteja em linha reta. Mantendo os quadris levantados, puxe os calcanhares em direção aos glúteos. Deixe a bola girar lentamente enquanto estica as pernas.

Este exercício melhora a estabilidade e a força nos isquiotibiais, assim como nos glúteos e parte inferior das costas. Recomendamos realizar um total de 2 séries de 10 repetições, com 30 segundos de descanso entre as séries. O segredo para a estabilidade da bola é manter as costas retas durante todo o exercício.

2. Agachamento pistol

Para iniciar este segundo exercício, você deve se colocar em uma posição de cócoras e manter os pés no chão. Coloque a perna esquerda à sua frente e tente se equilibrar na outra.

Volte lentamente para a posição de agachamento, equilibrando o peso do seu corpo com a perna direita. Faça este exercício 10 vezes em cada perna.

As costas e as mãos devem estar retas, paralelas ao chão para manter o equilíbrio. Este é um exercício um pouco mais complicado; portanto, pode demorar um pouco para você dominá-lo.

3. Afundos

Para iniciar, você deve ficar com os dois pés juntos e dar um longo passo para a frente com o pé direito. Em seguida, abaixe seu corpo até que o joelho de trás esteja logo acima do solo e a parte da frente da coxa esteja paralela ao chão. Finalmente, volte a se levantar e repita o movimento com o pé esquerdo.

Continue alternando as etapas para completar o número prescrito de repetições. Você pode realizar este terceiro exercício com um haltere em cada mão ou usando apenas o peso do seu corpo.

4. Ponte elevada

Para realizar este último exercício, você deve começar deitado de costas no chão e perto de uma superfície elevada, como uma cadeira ou uma mesa.

Para continuar, dobre os joelhos e coloque os pés na superfície que mencionamos. Em seguida, levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.

Em seguida, mova lentamente a perna esquerda em direção ao peito. Lentamente abaixe a perna e repita com a outra perna. Faça este exercício por um minuto com cada perna.

Não se esqueça de que suas mãos devem permanecer no chão para se sustentar. Tenha cuidado com a postura, pois você não apenas estará usando seus músculos isquiotibiais e os quadris, mas também fortalecerá a parte inferior das costas.

Finalmente, lembramos que os músculos isquiotibiais são muito propensos a sofrer lesões, especialmente entre atletas que não realizam o aquecimento adequado. Portanto, você deve sempre se aquecer antes de iniciar os exercícios.