Descubra cinco exercícios que são ideais para lesões no joelho

· 13 de agosto de 2018
Para fortalecer os joelhos após uma lesão, é necessário realizar exercícios e alongamentos. Por isso, hoje apresentaremos a nossa seleção com cinco exercícios para lesões no joelho. Anote tudo, já que eles podem ser fundamentais para a sua recuperação!

Os exercícios para as lesões no joelho podem ser realizados em casa ou, até mesmo, durante uma pausa no escritório. Na verdade, eles são fáceis, eficazes e práticos, e, na maioria dos casos, não necessitam de nenhum equipamento especial.

Então, se você sofreu um acidente, uma lesão, ou simplesmente se sente dores no joelho, este artigo é perfeito para você.

A primeira coisa que você deve ter em mente é que os exercícios para lesões de joelho devem ser feitos lentamente, para aumentar gradualmente o número de repetições e o esforço à medida que os músculos se fortalecem e você vai avançando na recuperação.

Além disso, lembre-se que, uma vez finalizados, é necessário incluir alguns exercícios leves de alongamento para ajudar a evitar que os músculos se tencionem. Nós recomendamos exercitar os joelhos a cada dois dias para descansar os músculos doloridos.

Cinco exercícios ideais para as lesões no joelho

Nós apresentamos a seguir uma lista de exercícios para as lesões no joelho. Nós esperamos que eles sejam muito úteis e que você os inclua no seu treino de recuperação!

1. Subida no step

O primeiro exercício para que te ajudar a fortalecer os músculos das suas pernas é a subida no step, já que são ótimos para treinar os seus isquiotibiais e quadríceps. Além disso, eles ajudam a aumentar a potência e a coordenação dos músculos das pernas usando o peso do corpo como resistência.

Mulher fazendo exercício com step

Para esse exercício, tudo o que você necessita é de uma escada. Fique de frente para a escada suba com o pé direito. Uma vez que você tenha terminado, deve repetir o movimento com seu pé esquerdo.

Nós recomendamos continuar fazendo esse movimento durante 30 segundos, incluindo outros 20 segundos de descanso. Para completar o exercício, você deve fazer um total de 3 séries.

2. Elevação de panturrilhas

A elevação de panturrilhas pode ser feita em pé de frente para uma cadeira resistente ou para outras sustentações, como as costas de um sofá ou uma barra de apoio na academia. O exercício consiste em levantar ligeiramente um pé do solo, com todo o peso sendo suportado pelo outro pé.

Mulheres fazendo elevação de panturrilha

Para prosseguir com o exercício, você deve simplesmente elevar os calcanhares de maneira progressiva o mais alto que puder, e depois abaixar para a posição inicial. Tente fazer 3 séries de 10 a 15 repetições.

3. Elevação lateral de pernas

Trata-se de um exercício que fortalece o quadríceps, que são os músculos que estão localizados na região anterior da coxa.

Para fazer esse exercício, você deve se deitar de costas, no chão ou na cama, com os braços relaxados ao lado do corpo e os dedos dos pés voltados para cima. Para realizá-lo, mantenha a perna esticada enquanto aperta os músculos e, lentamente, levante-os vários centímetros.

Uma vez que você tenha uma perna levantada, você deve contrair a região do estômago e empurrar para baixo a parte inferior das costas. Em seguida, mantenha-se nessa posição e conte até 5 para abaixar a perna o mais lentamente possível. Você deve realizar 4 repetições e fazer o mesmo com a outra perna para encerrar o exercício.

4. -Meio agachamento

Para fortalecer os joelhos, o meio agachamento é um exercício ideal que pode ser realizado no final do processo de recuperação.

Como exercício, ele fortalece os músculos das coxas, juntamente com os glúteos. Tenha em mente que o agachamento é perfeito para fortalecer as pernas e aumentar a amplitude de movimento das articulações dos joelhos.

Mulher fazendo agachamento no parque

Para praticar o meio agachamento, você deve iniciar com os pés separados na largura dos ombros e esticar os braços para a frente. Lentamente, flexione os joelhos até que você esteja meio sentado. Recomendamos que você se mantenha nessa posição por 5 segundos.

Se você considera adequado, pode começar com 3 séries de 10 repetições para não se sobrecarregar demais. Inclusive, você pode se apoiar em uma cadeira para manter o equilíbrio.

Finalmente, lembre-se que você deve manter as costas em linha reta e o peito levantado durante o exercício, além de evitar se inclinar para a frente.

5. Pressão de pernas

O último exercício que apresentamos é ideal para fazer na academia. Na verdade, ele permite que você adicione pesos para fortalecer os músculos das pernas.

Para realizá-lo, você deve se sentar em um aparelho de pressão de pernas com as costas e a cabeça apoiadas no suporte, além de colocar os pés sobre a placa. Tenha em mente que você pode ajustar o assento para torná-lo mais confortável.

Mulher fazendo pressão de pernas

O exercício consiste em empurrar lentamente a placa para longe de você até que as pernas estejam estendidas. Dobre os joelhos e volte para a posição inicial. Tente fazer 3 séries de 10 a 15 repetições. Não se esqueça de pedir ajuda a um membro da equipe da academia na primeira vez que fizer esse exercício.

Finalmente, você deve ter em mente que os exercícios para lesões no joelho nunca devem causar dor ou piorar a lesão. Além disso, lembre-se que após o treinamento a dor muscular é normal. Se você detectar qualquer irregularidade ou desconforto, recomendamos que você vá ao seu médico.