Exercícios de abdominais para fazer em casa

4 de julho de 2019
Trabalhar o seu abdômen é possível se você incluir em seu treino os exercícios apropriados e acompanhá-los de uma boa alimentação e horas suficientes de descanso. Saiba quais são os melhores exercícios para a zona intermediária neste artigo.

Uma das maiores vantagens de fazer exercícios para os abdominais é que eles podem ser realizados em casa. Assim, se você quer uma barriga lisa e definida, tudo que você precisa é saber quais são os melhores exercícios de abdominais para fazer em casa. Portanto, anote-os e inclua-os em seu treino!

Seus abdominais fazem parte do seu abdômen, um grupo muscular que inclui os músculos pélvicos, os quadris e os músculos que sustentam a coluna. Assim, ao melhorar a estabilidade do abdômen, os benefícios podem ser vistos tanto no rendimento esportivo como na vida cotidiana.

Para realizar os exercícios de abdominais que propomos não é necessário nenhum tipo de equipamento. No máximo você pode utilizar um colchonete para apoiar suas costas no chão e realizá-los. Certamente após algumas sessões você obterá resultados incríveis!

Os melhores exercícios de abdominais para fazer em casa

A seguir, listamos os melhores exercícios de abdominais para fazer em casa:

1. Tesoura vertical

O primeiro exercício que apresentamos é a tesoura. Basicamente, ele é iniciado apoiando as costas no chão, posicionando os braços nas laterais do corpo e esticando as pernas. Em seguida, levanta-se uma perna e depois a outra alternadamente, sem deixar que toquem o chão.

A tesoura é um exercício que objetiva manter as pernas elevadas, o máximo de tempo possível, de forma alternada uma perna e outra, simulando o movimento de uma tesoura. Há também a tesoura horizontal, na qual as pernas se cruzam da direita para a esquerda e vice-versa.

Os melhores exercícios de abdominais para fazer em casa

2. Levantamento de braço e perna

Esse exercício requer que você comece apoiado nos quatro membros, alinhando os joelhos abaixo dos quadris e os pulsos abaixo dos ombros. Uma vez nessa posição, levante o braço esquerdo na altura do ombro e a perna esquerda na altura do quadril. Também pode ser feito levantando um membro de cada lado.

Mantenha a posição por alguns segundos, estendendo para frente um braço e para trás uma perna continuamente. Repita esse exercício no lado oposto. Faça de 15 a 20 repetições para completar o exercício, alternando ambos os braços e ambas as pernas.

Se você quer uma barriga lisa e definida, tudo que você precisa é saber quais são os melhores exercícios de abdominais para fazer em casa

3. Alpinista: básico entre os exercícios de abdominais para fazer em casa

O alpinista é um dos melhores exercícios de peso corporal, pois é excelente para trabalhar e tonificar os abdominais e, além disso, proporciona um treino cardiovascular completo.

Para iniciar o exercício, comece em posição de prancha, com os braços firmes e retos, os punhos diretamente abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta até os calcanhares.

Em seguida, leve o joelho direito ao peito, com os dedos dos pés levantados ligeiramente do chão. Volte para a prancha básica e depois leve o joelho esquerdo para a frente. Continue mudando de perna e comece a acelerar o ritmo até chegar a um minuto de duração.

Exercício alpinista, básico entre os exercícios de abdominais para fazer em casa

4. Levantamentos de quadril

Para realizar os levantamentos de quadril, você deve se deitar de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Para continuar, estenda o joelho direito de modo que aponte para cima, conforme mostrado na primeira imagem do artigo.

Com o pé esquerdo, empurre o chão e deixe os quadris o mais alto possível. Mantenha essa posição. Em seguida, abaixe os quadris e repita do outro lado para completar o exercício.

5. Prancha: o clássico dos exercícios de abdominais para fazer em casa

Esse outro exercício é um clássico para tonificar seus abdominais: a famosa prancha. Você deve apenas deitar e se apoiar sobre seus cotovelos, formando uma linha reta com as costas.

Exercício de prancha

Contraia os glúteos e, acima de tudo, não arqueie as costas, pois isso aumentaria o risco de lesões. Permaneça nessa posição por vinte segundos, mas sem esquecer de inspirar e expirar continuamente.

6. Levantamento de pernas

Esse último exercício é essencial para trabalhar os abdominais inferiores. Para começar, deite-se no chão de costas e posicione os braços nas laterais do corpo. Em seguida, levante as pernas e abaixe-as sem se inclinar. Então volte a levantá-las para realizar outra repetição.

Como você pode observar, o exercício consiste nos calcanhares nunca tocarem o chão. Inclusive, você pode contar com o auxílio de um parceiro, que poderá empurrar seus pés para o chão. Complete o exercício com o número desejado de repetições de acordo com seus objetivos.

Exercício de levantamento de pernas

Finalmente, não se esqueça que, além de realizar esses exercícios de abdominais, também é necessário, entre outras coisas, controlar a nutrição e realizar um treino de cardio. E então, o que você está esperando para incluir esses exercícios no seu treino?

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