Como definir o número de repetições de acordo com seus objetivos
Não é nenhuma novidade que um atleta se pergunte quantas repetições deve fazer para ganhar massa muscular, definir melhor seus músculos ou aumentar a força ou resistência deles. Como definir o número de repetições de acordo com seus objetivos?
Um primeiro ponto importante é a necessidade de considerar as particularidades de cada indivíduo. Por exemplo, a porcentagem de gordura corporal da pessoa será decisiva para os diferentes tipos de objetivos que propomos aqui.
Da mesma forma, a alimentação também será decisiva. Ela deve ter baixo teor de gordura, alto consumo de proteína e pouca ingestão de açúcares.
Uma vez que esses fatores sejam analisados e regulados, então você já pode se preocupar em como definir o número de repetições de acordo com seu principal objetivo. Sendo um processo complexo, a definição do corpo e o crescimento dos músculos não dependem apenas do exercício: é necessário adaptar todo o estilo de vida.
Como definir o número de repetições
A seguir, explicaremos as diferentes quantidades de repetições recomendadas de acordo com o objetivo de cada atleta. É claro que, como dissemos antes, os requisitos específicos de cada indivíduo podem tornar necessária a modificação desses parâmetros, que são gerais e não específicos.
Repetições para ganhar massa muscular
Como você já sabe, o aumento no volume dos músculos ocorre porque, ao treinar com peso, as fibras que os compõem são rompidas. Quando se regeneram por meio de adaptação e para evitar futuras rupturas, nosso músculo é reconstruído “com mais recursos”.
No entanto, será necessário que encontremos o método correto para promover essa ruptura. Como é possível alcançar esse objetivo? Calculando as repetições de acordo com seus objetivos.
Para ganhar massa muscular, o ideal é realizar 3-4 séries de 6 a 10 repetições cada. Estas últimas vão variar de acordo com o peso. Para aumentar o tamanho dos músculos, é essencial não os acostumar com as exigências e ir subindo o nível de esforço. Em outras palavras: treine com cada vez mais peso.
Repetições para aumentar a resistência muscular
O aumento das repetições está diretamente relacionado à ampliação do limiar de fadiga dos músculos. Anteriormente comentamos que, para ganhar massa muscular, tínhamos que aumentar progressivamente as cargas para não acostumar o músculo a uma mesma exigência.
O que aconteceria se, em vez disso, decidíssemos aumentar o número de repetições? O resultado seria um músculo com maior capacidade de resistência.
Desta forma, estaremos fortalecendo os músculos e queimando mais gorduras e calorias. Outro benefício do aumento de repetições é que ele pode ser usado para dominar completamente uma técnica antes de aumentar as cargas; desta forma, evitaremos lesões devido a movimentos mal executados ou posturas incorretas.
Então, você pode ir aumentando o número de repetições por série até chegar a 20, se assim desejar. Este plano de treinamento, adicionado a outros fatores, resultará em benefícios indiscutíveis para o seu corpo.
Repetições para definir os músculos
Se, por outro lado, o seu objetivo é definir melhor seus músculos, a quantidade de repetições que você terá que fazer varia muito. Nesse caso, você deve procurar fazer um maior número de repetições com um peso médio.
Qual é o fundamento dessa afirmação? Para alcançar definição, os músculos devem ativar os hormônios responsáveis por queimar a gordura da região. Com este procedimento, eles obtêm a energia necessária para realizar os movimentos que você requisita.
Mais especificamente, é aconselhável fazer entre 15 e 25 repetições por série. Nelas, o peso das cargas deve ser moderado, assim como o descanso, que deve ser em torno de 3 ou 4 minutos.
Repetições para ganhar força muscular
Esses treinos são recomendados para atletas avançados. São feitas séries de 2 ou 3 repetições para exigir ao máximo do músculo quase de maneira imediata.
Estes exercícios específicos de força, que geralmente requerem movimentos explosivos de vários grupos musculares, devem ser realizados a uma velocidade máxima e sem atingir a falha muscular. Além disso, as pausas são maiores: é necessário parar por pelo menos 3 minutos.
Finalmente, é importante notar que os benefícios se multiplicam se passamos de um treino para outro. Isso envolve alterar o número de séries, repetições e até mesmo o intervalo de descanso. O objetivo, em todos esses casos, é impedir que o músculo se acostume às exigências e o submeter a um estresse que o faça progredir.
É importante, como recomendação final, ter a assistência de um treinador para monitorar nosso progresso. Desta forma, você pode evitar más posturas e saber exatamente como definir o número de repetições de acordo com seus objetivos.