Exercícios de abdominais para fazer em casa

Uma das maiores vantagens de fazer exercícios para os abdominais é que eles podem ser realizados em casa. Assim, se você quer uma barriga lisa e definida, tudo que você precisa é saber quais são os melhores exercícios de abdominais para fazer em casa. Portanto, anote-os e inclua-os em seu treino!

Seus abdominais fazem parte do seu abdômen, um grupo muscular que inclui os músculos pélvicos, os quadris e os músculos que sustentam a coluna. Assim, ao melhorar a estabilidade do abdômen, os benefícios podem ser vistos tanto no rendimento esportivo como na vida cotidiana.

Para realizar os exercícios de abdominais que propomos não é necessário nenhum tipo de equipamento. No máximo você pode utilizar um colchonete para apoiar suas costas no chão e realizá-los. Certamente após algumas sessões você obterá resultados incríveis!

Os melhores exercícios de abdominais para fazer em casa

A seguir, listamos os melhores exercícios de abdominais para fazer em casa:

1. Tesoura vertical

O primeiro exercício que apresentamos é a tesoura. Basicamente, ele é iniciado apoiando as costas no chão, posicionando os braços nas laterais do corpo e esticando as pernas. Em seguida, levanta-se uma perna e depois a outra alternadamente, sem deixar que toquem o chão.

A tesoura é um exercício que objetiva manter as pernas elevadas, o máximo de tempo possível, de forma alternada uma perna e outra, simulando o movimento de uma tesoura. Há também a tesoura horizontal, na qual as pernas se cruzam da direita para a esquerda e vice-versa.

2. Levantamento de braço e perna

Esse exercício requer que você comece apoiado nos quatro membros, alinhando os joelhos abaixo dos quadris e os pulsos abaixo dos ombros. Uma vez nessa posição, levante o braço esquerdo na altura do ombro e a perna esquerda na altura do quadril. Também pode ser feito levantando um membro de cada lado.

Mantenha a posição por alguns segundos, estendendo para frente um braço e para trás uma perna continuamente. Repita esse exercício no lado oposto. Faça de 15 a 20 repetições para completar o exercício, alternando ambos os braços e ambas as pernas.

3. Alpinista: básico entre os exercícios de abdominais para fazer em casa

O alpinista é um dos melhores exercícios de peso corporal, pois é excelente para trabalhar e tonificar os abdominais e, além disso, proporciona um treino cardiovascular completo.

Para iniciar o exercício, comece em posição de prancha, com os braços firmes e retos, os punhos diretamente abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta até os calcanhares.

Em seguida, leve o joelho direito ao peito, com os dedos dos pés levantados ligeiramente do chão. Volte para a prancha básica e depois leve o joelho esquerdo para a frente. Continue mudando de perna e comece a acelerar o ritmo até chegar a um minuto de duração.

4. Levantamentos de quadril

Para realizar os levantamentos de quadril, você deve se deitar de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Para continuar, estenda o joelho direito de modo que aponte para cima, conforme mostrado na primeira imagem do artigo.

Com o pé esquerdo, empurre o chão e deixe os quadris o mais alto possível. Mantenha essa posição. Em seguida, abaixe os quadris e repita do outro lado para completar o exercício.

5. Prancha: o clássico dos exercícios de abdominais para fazer em casa

Esse outro exercício é um clássico para tonificar seus abdominais: a famosa prancha. Você deve apenas deitar e se apoiar sobre seus cotovelos, formando uma linha reta com as costas.

Contraia os glúteos e, acima de tudo, não arqueie as costas, pois isso aumentaria o risco de lesões. Permaneça nessa posição por vinte segundos, mas sem esquecer de inspirar e expirar continuamente.

6. Levantamento de pernas

Esse último exercício é essencial para trabalhar os abdominais inferiores. Para começar, deite-se no chão de costas e posicione os braços nas laterais do corpo. Em seguida, levante as pernas e abaixe-as sem se inclinar. Então volte a levantá-las para realizar outra repetição.

Como você pode observar, o exercício consiste nos calcanhares nunca tocarem o chão. Inclusive, você pode contar com o auxílio de um parceiro, que poderá empurrar seus pés para o chão. Complete o exercício com o número desejado de repetições de acordo com seus objetivos.

Finalmente, não se esqueça que, além de realizar esses exercícios de abdominais, também é necessário, entre outras coisas, controlar a nutrição e realizar um treino de cardio. E então, o que você está esperando para incluir esses exercícios no seu treino?