Exercícios aeróbicos para a quarentena do coronavírus

Devido à quarentena por conta do coronavírus, a maioria das pessoas teve que mudar a rotina. Nesse novo contexto, não podemos mais sair de casa sem um bom motivo. Como resultado, é difícil continuar fazendo exercícios físicos como antes. Portanto, neste artigo oferecemos exercícios aeróbicos para que você se mantenha ativo nesse período de quarentena.

Estando em casa, em um espaço limitado, sem sequer poder dar um passeio, as pessoas dificilmente se exercitam. Da mesma forma, a geladeira agora está mais ao alcance do que nunca. Assim, se você não se manter ativo e não seguir uma dieta saudável, sua condição física se deteriorará rapidamente.

Mas não poder fazer exercícios físicos ao ar livre ou na academia, não significa que você não possa realizar um treino em casa. Por isso, a seguir propomos um treino com exercícios aeróbicos para a quarentena. Com ele você pode queimar algumas calorias sem usar outro material que não seja o próprio corpo.

Além disso, a prática de exercício físico permitirá que você alcance bem-estar físico e psicológico, como afirma um estudo realizado por Morilla (2001). Sem dúvida, irá ajudá-lo a enfrentar o dia com mais coragem!

Exercícios aeróbicos para a quarentena

Para começar, você precisa fazer alguns exercícios de aquecimento para preparar as articulações e aumentar a temperatura do corpo para evitar lesões. Depois disso vem a parte principal, que se baseia em uma série de 12 exercícios que você deverá realizar pelo menos duas vezes.

Você deverá realizar cada exercício por 45 segundos, descansando por 15 segundos ao terminar cada um. Ao terminar a primeira série, você deverá descansar entre 1 a 3 minutos antes de iniciar a segunda série. Para finalizar, você deverá realizar um alongamento.

Aquecimento: movimento articular

• Rotação de tornozelos: 10 círculos com cada tornozelo.
• Flexão e extensão de joelhos: 10 vezes.
• Círculos com os joelhos em paralelo: 10 repetições com cada um.
• Círculos com as mãos nos quadris: 10 círculos para cada lado.
• Rotação de ombros: 10 para a frente e 10 para trás. Leve os ombros para frente, para cima, para trás e para baixo. Faça o mesmo na direção oposta.

• Abdução e adução de ombros: abra e feche os braços horizontalmente 10 vezes.
• Flexão e extensão de ombros: levante e abaixe os braços 10 vezes. Coloque as mãos na altura dos ombros e coloque um braço para cima e o outro para baixo.

Parte principal

• Lunge para a frente: em pé, dê um passo à frente e flexione ambos os joelhos, aproximando o quadril do chão. Depois, volte ao ponto inicial e repita o mesmo com a outra perna.
• Lunge para trás: de pé, dê um passo para atrás e flexione ambos os joelhos, levando o quadril para o chão. Depois, volte ao ponto inicial e repita com a outra perna.

• Combine o lunge para a frente com o lunge para trás: realize o lunge para a frente. Depois, leve a perna da frente para trás, realizando um lunge para trás. Mantenha sempre o apoio sobre o mesmo pé. Faça primeiro com a perna direita e depois com a esquerda.
• Realize um lunge para trás e uma elevação do joelho: execute o lunge para trás e, ao retornar ao ponto de partida sem apoiar o pé, levante o joelho e execute um pequeno salto. Primeiro com a perna esquerda e depois com a direita.
• Skipping: eleve os joelhos até a altura dos quadris.
• Lunge lateral para a direita e para a esquerda: em pé, dê um amplo passo para a direita e logo em seguida flexione o joelho direito, enquanto mantém o joelho esquerdo estendido. Então, retorne ao ponto inicial, alterne as pernas e faça o mesmo movimento para a esquerda.

Não desista!

• Jumping Jack: realize uma abdução da perna — abertura — enquanto levanta os braços lateralmente.
• Agachamento: posicione os pés na mesma largura dos ombros, levemente direcionados para fora. Uma vez em posição, flexione os joelhos, levando os glúteos para trás e para baixo. Mantenha as costas o mais retas possível.

• Agachamento com salto: siga o mesmo padrão do exercício anterior, mas adicionando um salto. Você pode acompanhar o movimento com os braços: quando abaixar, leve os braços para a frente. Para saltar, tome impulse levando-os para trás.
• Caminhada com a mão: em pé, realize uma de flexão de quadril até chegar ao chão. Em seguida, dê “passos” com as mãos até atingir a horizontalidade. Depois, retroceda da mesma maneira até ficar de pé.
• Alpinista: apoie as mãos no chão, mantendo os cotovelos estendidos. Ao mesmo tempo, aproxime os joelhos do peito e os estenda em um movimento alternado.

• Burpee: realize um agachamento, leve as mãos ao chão, estenda a parte inferior do corpo e realize uma flexão para aproximar o peito do chão. Em seguida, levante-se, deixe as costas retas e em posição de agachamento e execute um salto para encerrar o movimento, juntando as palmas das mãos sobre a cabeça.

De volta ao repouso: alongamento

A última parte desse treino com exercícios aeróbicos para a quarentena é permitir que o corpo retorne às condições normais e alongar os músculos para recuperar a flexibilidade.

• Gêmeos e isquiotibiais: sentado no chão e com os joelhos estendidos, realize uma flexão de quadril.
• Glúteos: deitado de costas, aproxime os joelhos do peito.
• Adutores: sentado com as solas dos pés se tocando, empurre os joelhos em direção ao chão.
• Dorso: em pé, realize uma flexão de tronco, tentando chegar o mais longe possível com as mãos.

• Ombro: cruze os braços e empurre um cotovelo para o ao corpo.
• Tríceps: eleve o cotovelo e o empurre para trás.
• Iliopsoas: ajoelhado, leve uma perna para frente apoiando o pé no chão e mantendo o tronco ereto.
• Peitorais na parede: posicione os cotovelos a 90 graus e gire o tronco.
• Trapézio: leve o pescoço para o lado e o empurre com uma mão.

Exercícios aeróbicos para a quarentena: conclusão

Lembre-se de que esse treino é apenas um exemplo que você pode seguir para se exercitar nesses dias em que não pode sair de casa. Portanto, existem muito mais, e seria uma boa ideia consultar um personal trainer — ou qualquer outro profissional de atividade física — para um treino personalizado.

Seja com esses exercícios ou com outros, o importante é que você se exercite. Assim, você não apenas lidará melhor com os dias de confinamento, como também se sentirá melhor física e psicologicamente.