O alpinista: um exercício que ajuda a emagrecer e tonificar as pernas

28 de fevereiro de 2020
Atualmente, muitas pessoas procuram exercícios que permitam alcançar vários objetivos ao mesmo tempo. O alpinista é um desses exercícios cujas aplicações são quase infinitas.

O exercício alpinistatambém conhecido como escaladorpode ser considerado como um importante exercício cardiovascular, uma vez que a sua prática nos permite aumentar os batimentos rapidamente.

No artigo a seguir, vamos nos aprofundar sobre esse exercício e mostrar a sua importância para emagrecer ou tonificar os membros inferiores.

A importância do exercício alpinista

A demanda de treinamento que existe atualmente nos obriga a buscar exercícios que nos permitam movimentos multiarticulares – como os burpees, por exemplo – e que, ao mesmo tempo, permitam um alto gasto energético pelo nosso corpo.

O alpinista é um exercício que nos permite alcançar tudo isso. Trata-se de um exercício muito completo e que também pode ser feito em um espaço pequeno, sem a necessidade de material complementar.

Como este é um exercício calistênico – feito usando apenas o próprio peso corporal –, as demandas do sistema cardiorrespiratório e do nível metabólico são muito importantes, o que pode nos ajudar a alcançar os objetivos de queima de gorduraque estamos buscando.

Objetivos do alpinista 

Conforme mencionamos anteriormente, o exercício alpinista tem a principal característica de ser um exercício multiarticular. Essa qualidade permite que sejam atingidos objetivos importantes em relação ao treinamento. Podemos destacar três metas que podemos alcançar com a sua prática:

Alpinista

  • Exercício perfeito para emagrecerassim como foi discutido acima, o alpinista atua como um importante cardioacelerador. Isso tem um impacto muito grande em termos metabólicos, o que ajuda o organismo a queimar muitas calorias, tanto durante quanto após o exercício, graças ao déficit de oxigênio que é alcançado com a sua prática.
  • Melhora a resistência cardiovascular: o alpinista nos permitirá melhorar os níveis de resistência, tanto aeróbicos quanto anaeróbicos, graças ao déficit de oxigênio mencionado anteriormente.

Como fazê-lo corretamente?

Já dissemos anteriormente que o alpinista é um exercício calistênico. Isso significa que, para fazê-lo, vamos usar apenas o peso corporal, sem a necessidade de incluir qualquer material complementar.

Portanto, a característica fundamental no momento da sua execução será a de que estaremos trabalhando com a própria carga do corpo.

Para uma correta execução do movimento e para que possamos alcançar os objetivos estabelecidos, será conveniente seguir uma série de dicas que também ajudarão a reduzir o risco de lesões:

  • Colocar-se na posição de prancha, apoiando as mãos em uma superfície horizontal. Os ombros devem estar posicionados à frente dos pulsos.
  • Cuidar da ativação abdominal. Será essencial que a área central – o core – e também a cintura escapular sejam ativadas.
  • Uma vez que tudo isso for feito, já podemos começar o movimento. Para isso, é necessário levar o joelho até as mãos, sempre evitando que a posição do corpo seja alterada. Faça esse movimento de uma maneira totalmente controlada.
  • Voltar à posição inicial de maneira controlada e, quando a perna chegar ao chão, repetir o movimento com a outra.

O objetivo nesse momento não é outro senão o de adquirir uma boa técnica. Posteriormente, uma vez que esse processo já estiver dominado, vamos introduzir a velocidade na execução. Esse aspecto é o que permite atingir os níveis metabólicos buscados com a sua prática.

O alpinista dentro da rotina de treinamento   

Nesse ponto, o treinamento intervalado, também conhecido como HIIT,  volta a aparecer. Este último será o cenário perfeito para incluir o alpinista.

Dicas para fazer o exercício alpinista

Dependendo do nível do praticante, podemos executar os seguintes treinos, incluindo o alpinista:

  • Nível iniciante: vamos executar séries de 20 segundos de exercício com até 60-80 segundos de pausa, em um total de 3-4 séries.
  • Intermediário: 30 segundos de exercício com 1 minuto de recuperação em um total de 4-6 séries.
  • Nível avançado: 1 minuto de exercício para 30 segundos de descanso, em um total de 3-5 séries.

Em geral, essa relação entre exercício e descanso depende em grande parte do nível de condicionamento físico de cada pessoa. Da mesma forma, também há influência da progressão realizada nos treinamentos.

Em última análise, o alpinista é uma importante ferramenta para usar nos treinos se quisermos emagrecer e tonificar ainda mais os membros inferiores.

No entanto, não devemos nos esquecer de que, para alcançar esses objetivos estabelecidos, devemos primeiramente aperfeiçoar e alcançar uma boa técnica no momento da sua execução.

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  • Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E. P., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, (Preprint), 1-8.