Como trabalhar e definir o deltoide posterior

Neste artigo, vamos mostrar vários exercícios com os quais você pode desenvolver e definir o deltoide posterior, os ombros e as costas. Continue lendo para saber tudo sobre o assunto!

O deltoide é um músculo do ombro. Envolve desde a parte da frente do ombro até a parte posterior, nas costas. Os deltoides posteriores geralmente não são tão trabalhados quanto outros grupos musculares. No entanto, treiná-los é essencial para alcançar a harmonia entre os músculos das costas e dos ombros.

Trabalhar o deltoide posterior

Os deltoides posteriores cercam a articulação dos ombros. Portanto, eles fazem diferença na estrutura muscular das costas, do peito, e principalmente dos ombros.

Porém, é necessário ser muito cauteloso para treinar o deltoide posterior, por causa destas duas razões a seguir:

• Os exercícios devem ser feitos com extrema concentração para que a força seja colocada nos deltoides posteriores e não no restante dos músculos das costas.
• O treinamento com pesos é útil, mas não é aconselhável usar peso excessivo para que o uso da força não seja desviado para outros músculos. 

Além de levar em conta esses aspectos, também é importante destacar que os exercícios para trabalhar o deltoide posterior devem ser realizados corretamente e com muito cuidado. Uma má execução poderia causar uma lesão que pode implicar até mesmo vários meses de repouso.

Exercícios para o deltoide posterior

Os deltoides posteriores são uma parte do corpo um pouco complicada de ser exercitada, por isso a quantidade de exercícios é um pouco limitada. Mas isso não é um problema. Pelo contrário, isso ajuda a desenvolver a memória muscular e a aperfeiçoar a técnica.

Os exercícios que você pode fazer para trabalhar os deltoides posteriores são os seguintes:

Halo

Este é um exercício de crossfit. Para executá-lo, você vai precisar de um kettlebell. O peso depende da sua força, podendo ser de 4 kg a 8 kg. Com esse exercício, é possível tonificar e definir os ombros e omoplatas. A execução deve ser feita da seguinte forma:

• Fique em pé, com as costas retas, olhando para a frente e segurando o peso com as duas mãos nas alças. A parte de baixo da alça deve estar voltada para cima. Ou seja, o peso deve estar invertido.
• Coloque o peso na altura do rosto. Então, passe-o por trás da sua cabeça até retornar ao ponto inicial. O movimento é semelhante ao de vestir uma jaqueta.
• Repita o procedimento, porém começando a dar a volta pelo lado oposto.
• Faça 4 séries de 20 repetições.

Imagem: PxHere.

Elevações posteriores

As elevações posteriores devem ser feitas preferencialmente com halteres que não sejam muito pesados. Você deve ter o cuidado de manter a postura correta do pescoço e de fazer pressão para baixo com os ombros, a fim de exercitar bem os deltoides. Para fazer as elevações posteriores, siga estes passos:

• Segure um haltere em cada mão, com os pés afastados e as costas retas.
• Então, incline-se ligeiramente para a frente, sem dobrar as costas. Você pode flexionar os joelhos um pouco, mas sem levá-los à frente dos pés.
• Nessa posição, eleve os braços para os lados até que os ombros fiquem alinhados. Certifique-se de contrair os deltoides posteriores.
• Faça 5 séries de 10 repetições.

Imagem: ejerciciosencasa.as.com

Flexões

Ideal para pessoas que queiram trabalhar sem pesos, ou também como primeiro exercício do treino antes de começar a usar pesos. Existem três variações de flexões que são convenientes para trabalhar o deltoide posterior:

• Flexão inclinada: para executar a flexão inclinada, você só precisa de uma cadeira para apoiar os braços e assim provocar a inclinação do corpo. Portanto, é o mesmo que fazer flexões convencionais, com a diferença de que as suas mãos não estarão apoiadas no chão, mas sim em uma cadeira. Faça 5 séries de 20 flexões.

Imagem: Runtastic.

• Flexão de ombros: não é muito comum, mas dá excelentes resultados. Coloque-se na postura de Yoga do cachorro olhando para baixo (semelhante a um ‘V’ invertido). Nessa posição, faça uma flexão. Você deve manter a cervical reta o tempo todo. Além disso, o seu olhar sempre deve estar voltado para as pernas, nunca para as mãos ou para a frente. Você pode fazer 4 séries de 15 flexões.

Imagem: wikihow.

• Flexão de ombros com os pés elevados: requer equilíbrio e força. É recomendável que você se familiarize com as flexões de ombros antes de fazer as flexões de ombros com os pés elevados. Para executá-las, você vai precisar da ajuda de uma cadeira, onde você vai apoiar os seus pés para que o seu corpo esteja em uma posição mais desafiadora para os braços. Você pode fazer 6 séries de 10 flexões.

Imagem: decalistenia.biz

Os exercícios para o deltoide posterior envolvem o restante dos músculos dos ombros e das costas, para que você possa definir essas áreas do corpo de forma simétrica e de acordo com a sua estrutura física. Agora que você já conhece esses exercícios, não há mais desculpa para não manter os ombros fortes e definidos!