Costas arqueadas? 5 exercícios para melhorar a sua postura

23 de junho de 2020
Ter uma boa postura é essencial para o bem-estar físico. Portanto, é recomendável que você considere os exercícios descritos neste artigo para evitar ficar com as costas arqueadas.

As costas arqueadas são um problema de postura chamado lordose. Trata-se de uma curvatura pronunciada na área lombar ou cervical, causada por um desequilíbrio nos músculos que circundam os ossos da pelve.

A lordose é comum em crianças, mulheres grávidas e pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo. Quando ocorre, esse problema causa dores na lombar e problemas nos nervos.

A condição não tem cura, mas nem tudo está perdido. Felizmente, um estudo mostrou que o fortalecimento dos glúteos, tendões e músculos abdominais pode ajudar a diminuir a lordose e alinhar a pelve.

Exercícios para reduzir as costas arqueadas

O exercício é um ótimo aliado para combater as costas arqueadas e, por sua vez, evitar dores nessa área. Tome nota dos exercícios que vamos compartilhar a seguir para melhorar a sua postura.

1. Prancha

A prancha é um exercício que trabalha os músculos do abdômen, as pernas, os quadris e os braços. Portanto, ela é ideal para melhorar a postura das costas. Para executá-la, você deve ter um tapete ou um colchonete e seguir estas instruções:

  • Deite-se de bruços, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés. O corpo inteiro deve estar completamente horizontal, isto é, ele deve simular uma linha reta.
  • Contraia o abdômen e mantenha a postura durante 30 segundos.
  • Descanse por alguns instantes e então repita o exercício.
  • Certifique-se de manter as costas retas o tempo todo.
Costas arqueadas

2. Postura da criança, ideal para evitar costas arqueadas

A postura da criança, ou Balasana, em sânscrito, é uma postura de Yoga que alonga as costas, ombros, quadris e coxas. Além disso, é conveniente fazê-la antes de dormir, porque ela relaxa a mente e libera o estresse.

  • Comece sentado de joelhos, com as costas retas como se fossem uma tábua. Inspire e depois expire enquanto se inclina para a frente e coloca a testa no chão.
  • Deixe os braços apoiados nas laterais, com as palmas das mãos para cima.
  • Respire lentamente enquanto estiver executando a postura. Você pode manter a postura durante 20 a 30 segundos.
Costas arqueadas

3. Afundos

Fazer afundos é benéfico não apenas para combater as costas arqueadas, mas também para tonificar os glúteos e fortalecer as pernas. Ao mesmo tempo, esse exercício também melhora o equilíbrio e a coordenação.

  • De pé, com as mãos nos quadris, dê um passo à frente e flexione a perna que estiver sendo trabalhada até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
  • A outra perna deve estar apoiada sobre os dedos dos pés e o joelho não deve tocar o chão.
  • É muito importante que a parte superior do corpo esteja alinhada, e não inclinada para frente ou para trás.
  • Finalmente, volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. Você pode fazer 5 séries de 10 afundos.
Costas arqueadas

4. Abdominal crunch

O fortalecimento dos abdominais é essencial para reduzir a lordose, uma vez que eles contribuem para o alinhamento da pelve. Dessa forma, os abdominais crunch são essenciais para melhorar a sua postura. Estes são os passos para executá-los:     

  • Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e as solas dos pés encostadas no chão. Cruze as mãos sobre o peito ou coloque-as atrás da cabeça.
  • Respire e então eleve o abdômen enquanto tira os ombros alguns centímetros do chão para fazer o abdominal.
  • Volte à posição inicial e complete 5 séries de 10 repetições.
Costas arqueadas

5. Joelhos ao peito

Este exercício libera tensão da região lombar porque possibilita o alongamento dos músculos. Além disso, também estimula toda a coluna para evitar dores e aumentar o fluxo sanguíneo.

  • Comece deitado de costas sobre um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque a mão direita atrás do joelho direito e puxe-o lentamente em direção ao peito. Então, traga o outro joelho ao peito.
  • Mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos.
  • Relaxe e abaixe lentamente uma perna de cada vez até a posição inicial.
  • Faça 3 repetições do exercício.
Alongamento para a lombar

6. Bicicleta no chão, um ótimo exercício para as costas arqueadas

O exercício de bicicleta no chão trabalha o abdômen, a região lombar e as pernas. É realmente simples de executar e promove a circulação.

  • Primeiramente, deite-se de costas e eleve as pernas em um ângulo de noventa graus.
  • Simule o movimento de pedalar lentamente enquanto tenta pressionar as costas contra o chão o máximo que puder.
  • Execute o movimento de pedalada durante 15 segundos, descanse por 10 segundos e então repita o procedimento.
Abdominal bicicleta

As costas arqueadas são um problema que pode ser desagradável e incômodo, mas os exercícios podem te ajudar a lidar com ele. Além disso, a atividade física também oferece outros benefícios em termos de saúde, por isso, aproveite-os!

  • Kim, T.-W., & Kim, Y.-W. (2015). Effects of abdominal drawing-in during prone hip extension on the muscle activities of the hamstring, gluteus maximus, and lumbar erector spinae in subjects with lumbar hyperlordosis. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 383–386. https://doi.org/10.1589/jpts.27.383
  • Yoo, W. (2014). Effect of the Individual Strengthening Exercises for Posterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROM of a LBP Patient with Excessive Lordosis: A Case Study. Journal of Physical Therapy Science, 26(2), 319–320. https://doi.org/10.1589/jpts.26.319