Como treinar o seu abdômen em casa

Além da rotina de ir para uma academia ou fazer exercícios ao ar livre, é possível exercitar-se no conforto da nossa casa. Treinar seu abdômen em casa é simples e oferece muitos benefícios.

Nem o tempo nem a distância de uma academia devem ser desculpas para não estar em forma. Se você aprender como treinar seu abdômen em casa, terá uma opção muito econômica na manga.

A área abdominal suporta o peso da parte inferior do corpo. Além disso, é também a área onde mais gordura se acumula. O exercício ajuda a manter uma posição ereta e correta, elimina a dor nas costas e protege melhor os órgãos. Em adição, promove a capacidade pulmonar e diminui a constipação.

Treine com disciplina

Todos nós queremos ter um torso definido, uma barriga lisa e um abdômen tonificado e forte. Isso pode ser conseguido com um treino simples, entretanto disciplinado, desenvolvido no conforto de casa.

No entanto, apesar de estarmos treinando em casa, não podemos ignorar algumas recomendações. Primeiro, a hidratação antes e depois dos exercícios é essencial . Além disso, é necessário usar roupas confortáveis ​​e ter um espaço exclusivo e tempo para treinar o abdômen em casa.

Por outro lado, a organização do treinamento também é essencial. Os abdominais não podem ser trabalhados diariamente. Ou seja, deve haver um dia de descanso para recuperação muscular.

Como treinar seu abdômen em casa

Há vários treinos que permitem treinar seu abdômen em casa. O treino a seguir consiste em três exercícios que se alternarão em séries de 40 segundos com pausas de 20 segundos cada. O trabalho dura sete minutos.

O primeiro exercício começa de barriga para baixo e com os antebraços colados ao chão. O tronco deve estar elevado e as pernas esticadas. O treinamento consiste em recolhê-los, levá-los ao peito e esticá-los novamente. Esse movimento é feito alternadamente com cada perna, trata-se do famoso ‘alpinista’.

Na mesma posição, de barriga para baixo e com as pernas esticadas e o tronco elevado, faça 20 círculos com um braço. Eles devem ser feitos lentamente, enquanto o antebraço do outro lado ainda está apoiado ao chão. O abdômen deve estar contraído. Ao terminar, mude para o outro braço.

O terceiro exercício consiste em se colocar de bruços com os antebraços no chão e o tronco elevado. Eleve o quadril em um ângulo de 45 graus e alongue. É um trabalho semelhante ao alpinista, comentado anteriormente. No entanto, esse deve ser feito com os dois pés ao mesmo tempo.

Como treinar seu abdômen em casa com a elevação do tronco

Em um tapete, fique de barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Com as mãos atrás do pescoço, inspire e comece a subir o tronco. Além disso, simultaneamente, coloque um braço no joelho para tocá-lo com os dedos.

O ar deve ser exalado no momento da elevação. Abaixe e mude os braços. Para uma execução correta, é importante não retirar completamente as costas inteiras do chão. Além disso, ao retornar para a posição inicial, também não devemos descansar a cabeça no chão.

Como treinar seu abdômen em casa com o apoio de halteres

Com as costas no tapete e os pés apoiados no chão, pegue um halter com as duas mãos e estenda os braços. Levante o tronco. O segredo desse exercício é trabalhar devagar, inspirando ao subir e expirando ao descer, para exercer força na região abdominal.

Abdominais sem movimento ou isométricos

Esses abdominais são aqueles que são realizados por contrações. Com as mãos, joelhos e pés no chão, você deve começar o exercício. As mãos ficam sob os ombros, os joelhos ficam alinhados com os quadris e os dedos dos pés repousam no chão.

Uma vez posicionados, devemos levantar os joelhos, mantendo as mãos e os pés no lugar. Após 30 segundos, retorne à posição inicial. Faça cinco repetições.

Abdominais hipopressivos

Esses exercícios são ideais para reduzir o tamanho da cintura. Os abdominais hipopressivos melhoram a postura corporal, retardam o envelhecimento e ajudam a alongar as vértebras.

Para realizá-los, devemos ficar de pé com as pernas abertas até a largura dos quadris. Os braços devem ser posicionados ao lado do corpo. Então, eleve-os o máximo que puder, com uma inclinação suave para a frente.

O próximo passo é fazer inspirações pelo nariz e expirar pela boca para expelir todo o ar dos pulmões. Então,  contraia o abdômen ao máximo por cerca de 15 segundos.

Com essas recomendações, treinar seu abdômen em casa será muito simples. Como resultado, você terá um abdômen tonificado e forte, tudo graças a esse treinamento que você pode realizar no conforto de sua sala de estar.