Como fazer supino e ver bons resultados?

16 de novembro de 2019
Entre os exercícios mais realizados para obter bons peitorais está o chamado supino. Normalmente, uma boa barra de peso é usada, o que ajuda a marcar os músculos e obter mais força nesse grupo muscular.

O supino é um dos exercícios mais populares para marcar o peitoral. Conseguir um torso com a famosa forma de ‘V’ requer certos músculos bem definidos. O que é aconselhável é treinar para obter um equilíbrio entre simetria, volume e definição. No entanto, essa é claramente uma questão de gosto pessoal.

Técnica ideal para realizar o supino

Postura

A pessoa deve deitar no banco, com as costas firmemente apoiadas. É importante manter uma curvatura natural e evitar o arqueamento das costas.

Os pés repousam no chão, com as panturrilhas aproximadamente na vertical. A barra deve estar na mesma direção da testa, para que os braços recuem levemente para trás.

Pegada e levantamento

Ao pegar a barra, mantenha uma distância entre os dedos indicadores, que oscila entre 55 e 70 cm. Uma pegada mais aberta limita a elevação e exercita mais os peitorais e deltoides.

Pelo contrário, uma pegada fechada favorece o trabalho do tríceps. É aconselhável encontrar uma posição intermediária, para que a musculatura superior se desenvolva de maneira equilibrada.

Com os ombros bem posicionados para trás, segure a barra para removê-la do rackPrimeiro, levante-a sobre os cotovelos, depois, com os braços esticados, leve-a ao peito.

Técnica ideal para realizar o supino

A concentração é essencial para evitar lesões, por isso é de grande ajuda olhar para um ponto fixo no teto. Eleve a barra em direção a esse ponto de referência.

Os antebraços devem permanecer na posição vertical e a barra sobre eles. Dessa forma, você não baterá ou dobrará os pulsos. Ao descer, a barra deve estar em um nível intermediário entre o tórax e o esterno. Uma posição correta na descida é alcançada com a abertura certa dos cotovelos durante o exercício.

Variações para melhorar os resultados do supino

Um atleta com alguma experiência no supino está preparado para fazer modificações no exercício. Com alguns movimentos ou alterações leves, os resultados desejados no desenvolvimento muscular serão maximizados. Variar também é muito positivo para não ficar entediado com o mesmo treino de sempre.

O exercício de unir os cotovelos ao máximo durante o levantamento da barra favorece o aumento gradual do peso e o levantamento da carga. Além disso, a tensão é diretamente focada no peito, para que os ombros sejam liberados.

Por outro lado, o arqueamento leve das costas ao levantar o peso concentra o esforço no peito. É importante estar preparado ao executar esse movimento para evitar lesões.

Enquanto isso, retirar a firmeza no apoio dos pés significa que toda a carga ficará concentrada na área superior. Você terá que reduzir o peso para fazer essa variante.

A próxima opção é se exercitar de maneira profunda, realizando o movimento completo. Também é aconselhável ter menos peso para levantar e aumentá-lo gradualmente.

Exercícios alternativos e complementares ao supino

Cruzamento na polia alta

Os resultados são muito semelhantes devido à ativação muscular. É executado de cima para baixo e termina com um cruzamento na altura dos quadris. Em cada treinamento, 3 séries de 10 repetições podem ser feitas.

Exercícios alternativos e complementares ao supino

Afundo nas barras paralelas

É feito com uma barra fixa, à qual o peso pode ser adicionado progressivamente. É aconselhável executar o mesmo número de séries que o exercício anterior. Os músculos podem ser definidos e tonificados rapidamente com este exercício.

Afundo paralelo

Flexões com elástico

O elástico fica preso em cada mão e cruza atrás das costas. No momento da flexão, a resistência e a pressão nos peitorais aumentam. Também é possível gerar mais dificuldade ao usar elásticos com menos flexibilidade.

Flexões com elástico

Dicas para realizar o supino e evitar lesões

Para iniciantes, é recomendável usar elásticos para adicionar peso primeiro. Depois de atingirem um determinado nível, é possível optar por barras sem peso. Assim, os iniciantes gradualmente podem atingir pesos elevados.

Também é muito positivo treinar sempre com outra pessoa por perto. Diante de imprevistos, é essencial receber ajuda.

Por fim, é essencial manter os cotovelos travados no início e no final do exercício. Nesses dois momentos, a barra passa sobre a cabeça. Claro, você também precisa se certificar de que ela não caia nesse momento.