5 exercícios para tonificar os braços, as costas e as pernas

13 de julho de 2019
Se você quer tonificar os braços, as costas e as pernas, mostramos alguns exercícios que você deve incluir em seu treino. Aprenda como realizá-los e coloque-os em prática!

Os braços, as costas e as pernas são algumas das partes do corpo mais trabalhadas na academia. No artigo a seguir enumeramos os que consideramos ser os melhores exercícios para tonificar estas três áreas do corpo ao mesmo tempo.

Se você parar para pensar sobre isso por alguns segundos, não existem muitos exercícios que permitam treiná-las simultaneamente. Mas incorporar esses exercícios em suas sessões de treino te ajudará a tensionar e tonificar seus músculos.

Além disso, como você poderá ver, os seguintes exercícios para tonificar os braços, as costas e as pernas são muito simples. De qualquer forma, explicaremos brevemente como realizá-los e quais são seus benefícios.

5 exercícios para tonificar os braços, as costas e as pernas

1. Burpee

O primeiro dos exercícios desta lista é o burpee. Para realizar este movimento de cardio, você deve começar em pé, com ambos os pés separados na largura dos quadris e com os braços ao lado do corpo. Abaixe o corpo para uma posição de agachamento e coloque as palmas das mãos no chão.

Para continuar, jogue ambas as pernas para trás, para ficar na posição superior de uma flexão. Em seguida, dê um impulso com ambas as pernas para uma posição de agachamento e depois se levante. Uma vez realizado este movimento, você terá realizado uma repetição. Você pode realizar cerca de 15 ou 20 repetições por série.

O burpee é um dos exercícios para tonificar os braços, as costas e as pernas

2. Prancha

Este segundo exercício é uma posição simples com o peso corporal que permite trabalhar todos os músculos do corpo. Para começar, você deve se posicionar no chão, deitado de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos flexionados e formando uma linha reta.

Trata-se de um exercício estático, o que significa que o corpo permanece na mesma posição durante todo o exercício; da mesma forma, não requer equipamentos e pode ser realizado em qualquer lugar. Basta manter a posição por 20 segundos, até que você se sinta mais confortável com o movimento e, assim, possa aumentar a resistência.

O exercício de prancha não requer equipamentos e pode ser realizado em qualquer lugar

3. Movimento com cordas de batalha

Este exercício com cordas de batalha é muito divertido. Você deve começar em pé, com os pés separados na largura dos quadris, os joelhos flexionados e as costas retas.

Em seguida, pegue as cordas e faça movimentos para criar uma onda. Tente acelerar os movimentos de suas mãos para desacelerar ou aumentar as ondulações durante 30 segundos. Além disso, você também pode tentar alternar os braços ao mesmo tempo, um para cima e outro para baixo.

Não se esqueça que se trata de um exercício ideal, que te permite aumentar a resistência cardiovascular, queimar gordura e tonificar os braços, as costas e as pernas. Tente realizar este exercício por três séries.

O exercício com cordas de batalha te permite aumentar a resistência cardiovascular

4. Agachamento sumô

Para começar este quarto exercício, você deve direcionar os pés para fora e separá-los na largura dos quadris. Além disso, mantenha as costas retas, o peito para fora e lembre-se de contrair seus músculos abdominais durante todo o movimento.

Uma vez neste posição, você deve agachar até que suas coxas estejam paralelas ao chão, com os braços pendurados à sua frente. Este exercício deve ser feito com cautela, para não forçar os joelhos.

Mantenha o peso sobre seus calcanhares durante cada repetição, mantendo a postura reta das costas. No final do movimento, empurre os calcanhares tensionando os glúteos e as coxas, até retornar à posição inicial.

O agachamento sumô ajuda a tonificar os braços, as costas e as pernas

5. Superman

O último dos exercícios que compõem esta lista é o superman. Para começá-lo, você deve deitar no chão de bruços, com os braços estendidos para frente e as pernas esticadas para trás. As palmas das mãos devem ficar apoiadas no chão.

Em seguida, tensione os glúteos e levante a parte superior do corpo, mantendo as costas abaixadas, as pernas esticadas no chão e os braços para a frente. Mantenha esta posição por alguns segundos, e depois volte à posição inicial.

Você pode realizar 4 séries de 20 repetições. Preste atenção especial para não mexer a cabeça; mantenha-a sempre alinhada com o resto do corpo.

O exercício 'Superman' te ajuda a tensionar e tonificar seus músculos

Esperamos que esta lista com exercícios para melhorar os braços, as costas e as pernas te permita alcançar os objetivos desejados. Em qualquer caso, procure sempre realizar uma boa sessão de aquecimento antes de iniciar os treinos para evitar qualquer tipo de lesão.

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