Supino no banco: dicas de como fazer da forma correta
O supino no banco é um dos exercícios mais conhecidos da academia, mas às vezes não sabemos muito bem como realizá-lo. Os erros na prática do supino no banco podem trazer como consequência lesões, dores e, é claro, poucos resultados. Neste artigo vamos dizer como realizá-lo corretamente.
Os erros mais comuns da prática do supino no banco
Também conhecido como bench press, trata-se de um exercício que trabalha principalmente os músculos peitorais, o tríceps braquial e a região anterior do músculo deltoide. Ele deve ser feito de barriga para cima em um banco, com uma flexão dos cotovelos levantando uma barra com pesos, ou então você pode usar halteres, somente a barra ou apenas os pesos.
Um dos principais erros na hora de praticar o supino no banco é começar levantando muita carga. Isso traz como consequência um arqueio das costas e uma maior chance de sofrer de uma hérnia. Por isso, é recomendado colocar pouco peso no início e ir gradualmente aumentando o peso.
Outro dos erros mais comuns é posicionar os braços incorretamente e agarrar a barra de uma maneira equivocada. Tenha em mente que, apesar de exigir um pouco de esforço, as mãos devem estar confortáveis em relação ao restante do corpo. Recomenda-se separar os braços na largura dos ombros para que os movimentos fiquem mais naturais.
E, finalmente, a descida é outra das falhas mais comuns. Você não deve fazer esse movimento rápido! Se isso acontecer é porque a barra está com muito peso. Tenha em mente que o objetivo do supino no banco é esticar os músculos ao máximo e poder tirar o máximo proveito de cada repetição.
Como fazer o supino no banco
A prática de uma técnica incorreta do exercício pode trazer dores e lesões. É fundamental saber como realizar o supino no banco desde o começo. Deite-se no banco de barriga para cima e certifique-se de que o corpo esteja em contato com os dois pés no chão e com as costas, os glúteos e a cabeça no banco.
Levante os braços na largura dos ombros e agarre a barra, os polegares devem estar envolvendo-a. Certifique-se de que os pesos estejam corretos e de que você esteja em condição de levantá-la. Nesse momento, você deverá pedir ajuda ao instrutor para retirar a barra do suporte.
Apoie a barra primeiro nos ombros, flexionando os cotovelos para baixo. Não se esqueça de manter os pontos de contato no chão e no banco. Levante a barra para cima, mantenha sempre um ângulo do braço a 45 ° em relação ao tronco.
Estique os braços, conte até três ou cinco e, em seguida, flexione novamente os braços. Quando você terminar o número de repetições, o instrutor – localizado atrás do banco – deve colocar a barra de volta no suporte. Quando ela já estiver corretamente colocada, você poderá se levantar, com muito cuidado para não ficar tonto.
E o que acontece se eu fizer o supino no banco com halteres?
Os movimentos são bastante semelhantes, mas, nesse caso, você pode realizar o exercício de forma bilateral – levantar os dois braços ao mesmo tempo – ou unilateral – primeiro um braço e depois o outro.
Muitas pessoas começam com halteres porque estes pesam menos, e outros optam primeiro por escolher a barra até que tenham dominado a técnica com os dois braços ao mesmo tempo. É claro que você também pode iniciar com uma barra sem cargas. Entretanto, em nenhum momento você deve realizar o exercício rápido e com movimentos pouco controlados. É muito importante dominar a técnica para evitar lesões.
A progressão inteligente vai ajudar você a aumentar a força e a massa muscular, e você verá mais efeitos e mudanças nos seus braços e no peitoral. É preferível realizar poucas repetições, mas de forma lenta e controlada e com cargas adequadas, do que muitas repetições de forma rápida e com um peso que está muito abaixo ou acima da sua capacidade atual.