Alongamento total do corpo para idosos

27 de abril de 2019
Para preservar a saúde das articulações e músculos, os idosos devem estar em movimento. Para isso, fazer um alongamento do corpo é um excelente exercício

As pessoas idosas geralmente apresentam um maior risco de sofrer de doenças relacionadas ao desgaste muscular e articular. Por esse motivo, fazer um alongamento total do corpo é uma excelente alternativa para evitar certos problemas de saúde.

Os alongamentos são realmente benéficos em qualquer idade. No entanto, os idosos podem desfrutar de uma melhor funcionalidade do corpo ao incorporá-los na sua rotina diária.

Quando o corpo faz pouca atividade física, ele tende a enrijecer as articulações, aumentar a letargia muscular e diminuir o fluxo sanguíneo.

Desta forma, o alongamento deixa de ser apenas uma série de exercícios para se tornar uma necessidade do corpo para permanecer saudável e cumprir com as suas funções em qualquer área.

Antes de começar

É importante que o idoso cuide de certos aspectos antes de iniciar os alongamentos com o fim de evitar possíveis dores ou lesões. É essencial prestar atenção aos seguintes pontos:

  • Não forçar o corpo: Se, por algum motivo, você não for capaz de fazer um alongamento em sua totalidade, não pressione o corpo a fazê-lo. Faça o máximo que puder, pois com a constância você poderá adquirir as condições para melhorar. O alongamento não deve doer de forma alguma – talvez você possa sentir um pouco de pressão, mas nunca dor nas extremidades.
  • Relaxar os músculos: Durante o alongamento, é essencial manter os músculos relaxados e não tensos. Desta forma, eles podem ser alongados e oxigenados sem problemas.
  • Fazer os exercícios corretamente: A técnica de execução dos exercícios de alongamento deve ser a mais correta possível.
Alongamento total

Alongamento total do corpo

Fazer um alongamento total ao se levantar pela manhã pode dar muita energia ao corpo e soltar os músculos para o seu desempenho durante o dia. Por outro lado, alongar-se antes de dormir pode ajudar a liberar o estresse e assim ter um sono melhor.

Dessa forma, você pode  fazê-los no início do dia, no final ou até mesmo na metade do dia: você é livre para decidir o que é melhor para você. O importante é cuidar do corpo através destes exercícios de alongamento:

Pescoço

  • Fique em pé com os braços ao lado do corpo, mantenha os ombros alinhados e então vire a cabeça ligeiramente para a direita. Mantenha essa postura por quinze segundos, então olhe para frente e repita do lado esquerdo.
Não é necessário forçar o corpo

  • Ao terminar o exercício anterior, descanse por cerca de cinco segundos e, em seguida, empurre a cabeça para trás, porém sem aplicar força. Mantenha a posição por quinze segundos, olhe para frente e então repita inclinando a cabeça para baixo.
Leve a cabeça para a frente

Imagem: hogarmania.com

Ombros

  • Em pé e com as costas retas, mova o ombro direito para trás em movimentos lentos e cuidadosos; faça dez repetições. Posteriormente, faça o mesmo movimento de rotação dez vezes, mas para a frente. Repita todo o procedimento com o outro ombro e depois com os dois ao mesmo tempo.
  • Então, estenda um braço para a frente e leve-o para cima e depois para trás em um movimento circular. Você pode fazer de cinco a dez repetições com os dois braços.

Quadril

  • Fique em pé com os pés afastados e as mãos no quadril. Então, faça movimentos circulares no sentido horário por trinta segundos; em seguida, faça a mesma coisa, mas na direção oposta, por mais trinta segundos.

Costas

  • Pegue uma bola medicinal ou uma bola comum e segure-a ao nível do peito com as duas mãos. Em seguida, gire o tronco para a direita, sempre mantendo o olhar e a bola na direção em que você está girando. Então, volte para a posição inicial e repita para o outro lado; faça vinte repetições do exercício.
Tenha o auxílio de uma bola medicinal para fazer os alongamentos

Pernas

  • Em pé, com as costas retas e olhando para a frente, leve um joelho ao peito e segure-o com as duas mãos. Segure por quinze segundos, abaixe a perna e então faça o mesmo com o outro.
Flexão de joelho

  • Uma vez terminado este exercício, dobre um joelho levando o pé para trás, segure-o com as mãos e aproxime-o o máximo possível dos glúteos. Mantenha a postura por vinte segundos e então repita com a outra perna.
alongamento de perna

Pés

  • Fique em pé com as mãos no quadril e olhando para a frente. Estenda a perna direita para a frente e faça movimentos circulares com o pé durante dez segundos. Então finja desenhar um número ‘6’ no ar por mais dez segundos. Finalmente, repita com o outro pé.

Em conclusão, fazer alongamentos ajuda a relaxar, a lubrificar as articulações, a aumentar a mobilidade e também a produzir endorfinas. Porém, lembre-se de usar roupas confortáveis para fazer os exercícios e de se hidratar para evitar cãibras. Inclua esse alongamento total do corpo no seu dia a dia! 

  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x