Variações do exercício elevação de quadril

13 de janeiro de 2019
As elevações de quadril são um dos melhores exercícios para se fazer em casa. A seguir, vamos sugerir outras variações para complementar seu treinamento

A elevação de quadril com joelhos flexionados é um exercício ideal para trabalhar, entre outras coisas, o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais. Além disso, você deve saber que existem muitas variações desse exercício, seja com equipamento ou com o peso do próprio corpo.

Por isso, apresentamos neste artigo alguns exercícios de elevação de quadril que vão permitir aumentar a intensidade de suas sessões de abdominais.

Acontece que os abdominais são um dos músculos mais difíceis de se definir. Conseguir uma barriga tanquinho só é possível cuidando da alimentação, fazendo sessões de cardio e através dos exercícios apropriados.

A seguir, apresentamos alguns exercícios com os quais você também vai trabalhar também outros músculos do seu corpo. Tome nota e os inclua na sua rotina de treinamento!

Exercícios de elevação de quadril com joelhos flexionados

1.-Elevação de quadril com joelhos flexionados sem equipamento

As elevações de quadril com joelhos flexionados são um bom exercício para trabalhar os glúteos e abdominais. Nesta primeira variação, você não precisa de nenhum tipo de equipamento e ela é muito simples de se fazer.

Você só precisa se deitar no chão apoiando seus braços ao lado do corpo. Em seguida, dobre os joelhos e levante os pés do chão ligeiramente.

Elevação de quadril com joelhos flexionados sem equipamento

Em seguida, você deve trazer os joelhos na sua direção usando os músculos abdominais inferiores. Continue o movimento até o quadril se separar do chão. Expire enquanto você faz o movimento.

No final de cada repetição, é melhor apertar os músculos abdominais e depois voltar à posição inicial enquanto inspira.

2.-Elevação de quadril com uma perna só

Aqui está outro exercício de elevação de quadril para iniciantes que permite trabalhar mobilidade e resistência. Os músculos envolvidos são os glúteos, os abdominais, os isquiotibiais e os quadris.

Além disso, você não precisa de nenhum tipo de equipamento. Então, a próxima coisa a se fazer é deitar de costas no chão com o joelho flexionado e o calcanhar bem apoiado no chão.

Para continuar, segure o joelho oposto e então o leve até o peito. Uma vez lá, é hora de manter a posição do joelho no peito durante todo o movimento.

O mais importante é estabilizar o tronco e levantar os quadris, de modo que a perna de apoio e os ombros fiquem em linha reta. Não esqueça de contrair os glúteos, manter a posição e abaixar para retornar à posição inicial.

“Você pode se motivar pelo medo, e também pela recompensa. Mas ambos os métodos são apenas temporários. A única coisa duradoura é a automotivação.”

–Homer Rice–

3.-Elevação de quadril e flexão de joelhos na bola suíça

Aqui vai outro exercício para trabalhar a força que envolve o trabalho dos isquiotibiais, glúteos e músculos das costas. É um exercício simples, recomendado para um nível intermediário e que você só precisa de uma bola suíça para poder fazê-lo.

Assim como nos demais exercícios, você deve começar no chão olhando para cima e colocar suas panturrilhas sobre a bola suíça. Para continuar, levante os quadris do chão para formar uma linha reta dos pés até os ombros.

A partir daí, é hora de rolar a bola na sua direção enquanto você flexiona as pernas ao mesmo tempo que eleva mais os quadris. Você deve terminar a repetição com os pés apoiados na bola e traçar uma linha reta dos joelhos até os ombros. Volte a rolar a bola para a posição inicial e complete assim o restante das repetições.

4.- Elevação de quadril com contração com bola medicinal

Finalmente, apresentamos um exercício perfeito para trabalhar os abdominais, glúteos, isquiotibiais, costas e quadris. Quanto ao equipamento, você só precisa de uma bola medicinal e um tapete para apoiar suas costas no chão.

Para iniciar o exercício, apoie as costas no chão e dobre os joelhos. Os braços devem ficar estendidos para os lados, os calcanhares apoiados no chão e os pés separados na largura dos quadris.

Elevação de quadril com contração

O exercício consiste em colocar uma bola medicinal entre os joelhos e manter a posição o máximo possível. Você deve contrair os abdominais e empurrar os calcanhares para o chão; isso ao mesmo tempo em que os quadris são empurrados para cima e os joelhos se contraem um contra o outro.

Certifique-se de terminar o movimento contraindo os glúteos, sem a necessidade de usar a região lombar, e então retornar à posição inicial.

Para terminar, não se esqueça de que antes de fazer todos estes exercícios você deve fazer um bom aquecimento para evitar lesões. Temos certeza de que você vai conseguir ótimos resultados com esses exercícios!