Inclua os agachamentos com salto na sua lista de exercícios diários

Os agachamentos com salto são uma maneira muito eficaz de dar força e resistência às pernas. O que os caracteriza é a palavra ‘explosão’. Eles se enquadram no grupo dos exercícios pliométricos, que são aqueles nos quais o atleta treina para ganhar velocidade e potência.

Trata-se de um exercício que consiste em três etapas: flexão, extensão, e novamente flexão. O nível de exigência fica entre o moderado e o alto, sendo necessário treinamento prévio para executá-lo. Se forem feitos corretamente, eles proporcionam um aquecimento imbatível, além de músculos de aço.

Benefícios dos agachamentos com salto

Além de serem excelentes para o aquecimento, os agachamentos com salto também são ideais para queimar calorias em pouco tempo. Um exercício, portanto, adequado para emagrecer.

Com relação aos músculos das pernas, esse exercício gera uma potência máxima nos quadríceps, no glúteo máximo e nos adutores. Além disso, o sóleo, os flexores do quadril e do joelho, o bíceps femoral e os isquiotibiais também são consideravelmente ativados.

Outro ponto a favor dos agachamentos com salto é que eles favorecem a coordenação dos movimentos. Por serem compostos de três ou mais posições, sustentar um ritmo envolve um alto nível de concentração. A oxigenação do organismo, por sua vez, transforma os agachamentos com salto em um bom exercício de cardio.

Como fazer os agachamentos com salto?

Começa-se em pé, com uma postura ereta e com as pernas afastadas ligeiramente, um pouco além da largura dos ombros. Da mesma forma que para fazer um agachamento normal, descemos com o peito e o tronco retos e o quadril para trás.

Uma vez agachado, com o quadril abaixo da altura dos joelhos, basta tomar impulso, subir e tirar os pés do chão com um salto. A altura do salto pode variar, embora não seja demais indicar que, quanto mais alto for o salto, mais rápido os músculos e a força se desenvolverão.

Ao cair, os pés devem ser apoiados começando primeiramente pela ponta até chegar ao calcanhar, a fim de proporcionar amortecimento suficiente para os joelhos. Se houver dores prévias, não é conveniente executar agachamentos, muito menos saltos.

É possível começar com três séries de dez repetições e depois aumentar o número de agachamentos com salto a cada série. Depois dos primeiros, é aconselhável fazer um pequeno alongamento para continuar com o treinamento em seguida.

Quanto aos braços, no começo eles podem ser usados para impulsionar o salto. Com a prática, podem ser adicionados elementos com peso, tais como halteres. Eles podem ser segurados para a frente ou para os lados.

Variações dos agachamentos com salto

1. Agachamento sapo

A diferença entre o agachamento com salto comum e o agachamento sapo é que a segunda alternativa atinge um ponto mais baixo na flexão.

Essa opção é recomendada para dar mais flexibilidade ao quadril e aos joelhos e para melhorar a posição geral do exercício. A variação pode ser ainda mais otimizada se colocarmos os braços por cima da cabeça durante o salto.

2. 180 graus

Para aqueles que querem dificultar, o agachamento com salto 180° exige muita força e destreza. Mais especificamente, o objetivo é girar 180° no momento do salto. Lembrete: é importante cuidar da aterrissagem, pois se ela não for adequada, pode haver lesões.

3. Agachamento com salto na caixa

Adicionar uma caixa de CrossFit proporciona uma excelente maneira de aumentar a força das pernas. Vale a pena esclarecer que a caixa pode ser substituída por qualquer plataforma ou superfície firme que esteja elevada a cerca de 30 ou 50 cm do chão. O objetivo é saltar e cair na plataforma, saltar novamente e descer.

4. Joelhos ao peito

O nome dessa variação de agachamentos com salto já diz tudo. Na ‘explosão’ da subida, os joelhos são elevados o máximo possível. O objetivo é apoiar as coxas no peito. Descemos em flexão e o exercício é repetido pelo menos mais uma vez.

Além das variações acima mencionadas, também é possível fazer os agachamentos ‘squat jacks’, meio burpee, ninja squats e o agachamento pliométrico russo.

Sem dúvida, os agachamentos com salto são ideais para ter pernas fortes e potentes. Eles podem ser complementos perfeitos para esportes de alto desempenho ou simplesmente para ampliar o seu treino fitness.