7 exercícios para aproveitar a caixa pliométrica ao máximo

O que queremos dizer com pliometria? É um programa de exercícios físicos que serve para fortalecer a resistência física e ganhar força. Esses movimentos devem ser feitos rapidamente e usando muita energia.
7 exercícios para aproveitar a caixa pliométrica ao máximo

Última atualização: 20 julho, 2019

Embora não seja exatamente uma novidade, os exercícios pliométricos viraram uma tendência fitness. Com nada mais do que uma caixa pliométrica, que pode até mesmo ser construída em casa, é possível realizar um treinamento muito eficaz para melhorar a resistência física.

Hoje veremos quais são os exercícios pliométricos e por que eles estão na moda mesmo entre atletas de elite. Além disso, mostraremos um circuito simples para aproveitar ao máximo a caixa pliométrica.

O que são os exercícios pliométricos?

A pliometria é um tipo de treinamento físico dedicado a melhorar simultaneamente a força e a resistência física. Como não requer uma instalação específica ou artefatos complexos, é uma opção muito fácil e econômica para se exercitar.

Essa técnica consiste na repetição controlada de movimentos ou exercícios vigorosos, que devem ser feitos de forma rápida e explosiva. Isso é importante para atingir os benefício da prática.

Embora a execução desses treinos não exija muitos dispositivos, a caixa pliométrica é geralmente usada para aumentar a dificuldade dos exercícios e obter melhores resultados em um curto período de tempo.

Vantagens e benefícios dos circuitos pliométricos

Atualmente os circuitos pliométricos são muito populares entre os atletas de elite. Esses exercícios permitem aumentar a velocidade e a flexibilidade, além de trabalhar força e resistência. Eles são muito eficazes para melhorar o desempenho em saltos e corridas explosivas, por exemplo.

No entanto, essa técnica tem duas outras vantagens de extrema importância para os apaixonados por esportes:

  • Permite fortalecer o corpo em um curto período de tempo comparado com outros exercícios de explosão.
  • Ajuda a prevenir lesões e outros problemas musculares relacionados ao esforço excessivo.

Não é necessário ser atleta profissional para aproveitar os benefícios da pliometria desde que a intensidade dos exercícios seja adaptada aos limites de cada organismo. No entanto, esses exercícios exigem algum condicionamento físico e não são recomendados para iniciantes.

7 exercícios para realizar com a caixa pliométrica

Agora que já sabemos o que é a pliometria, chegou a hora de propor um circuito com a caixa pliométrica. Abaixo, detalhamos alguns exercícios pliométricos para melhorar o desempenho físico.

Exercício 1

Para começar, fique em pé com uma só perna, enquanto coloca a outra para trás e descansa um pés na caixa pliométrica. Então, agache com a perna que ficou no chão o mais rápido possível. O movimento é semelhante ao do agachamento búlgaro (ilustração).

Afundo com o pé apoiado

A ideia é passar o menor tempo possível exercendo pressão sobre os joelhos, realizando repetições rápidas e explosivas. Como em qualquer exercício, é necessário fazê-lo progressivamente.

Exercício 2

Depois de fazer o trabalho anterior, volte à posição normal de pé, com os dois pés juntos e apoiados no chão. O próximo exercício consiste em curvar-se ligeiramente e saltar explosivamente na vertical. Entre cada salto pode-se realiza uma recuperação de aproximadamente cinco segundos.

Exercício 3

Como terceiro exercício, devemos pular com uma perna, sempre tentando levantar o joelho o mais alto possível. A ideia não é empurrar o corpo para frente, mas saltar verticalmente.

Exercício com a caixa pliométrica

Exercício 4

Mais uma vez retome a posição em pé, com os pés paralelos e ligeiramente separados. A ideia aqui é pular usando apenas os tornozelos, sempre na direção vertical. Para isso, não dobre os joelhos ou os quadris.

Exercício 5

Outro trabalho com saltos explosivos, mas agora a ideia é agachar um pouco e empurrar o corpo para a frente. O objetivo agora não é pular o mais alto possível, mas sim o mais longe possível. Depois de tocar o chão, agache novamente para dar outro salto. Devemos permanecer o menor tempo possível no chão.

Agachamento com salto

Exercício 6

Vá até a caixa pliométrica e se deixe “cair”, flexionando os joelhos sobre os pés. Não devemos descansar nos tornozelos, mas na porção anterior do pé. Quando estiver no chão, imediatamente abaixe e pule verticalmente o mais alto que puder.

Exercício 7

No último exercício fique em frente à caixa pliométrica, agache um pouco e pule na plataforma. Os saltos devem ser explosivos e executados o mais rápido possível, sempre usando os dois pés para impulsionar o corpo.

Exercícios com a caixa pliométrica

Por último, mas não menos importante, enfatizamos a importância de ter a aprovação do médico antes de começar a praticar um circuito pliométrico. Além disso, é melhor trabalhar na presença de um treinador, que pode corrigir os gestos técnicos que estiverem incorretos.


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