7 exercícios para aproveitar a caixa pliométrica ao máximo

20 de julho de 2019
O que queremos dizer com pliometria? É um programa de exercícios físicos que serve para fortalecer a resistência física e ganhar força. Esses movimentos devem ser feitos rapidamente e usando muita energia.

Embora não seja exatamente uma novidade, os exercícios pliométricos viraram uma tendência fitness. Com nada mais do que uma caixa pliométrica, que pode até mesmo ser construída em casa, é possível realizar um treinamento muito eficaz para melhorar a resistência física.

Hoje veremos quais são os exercícios pliométricos e por que eles estão na moda mesmo entre atletas de elite. Além disso, mostraremos um circuito simples para aproveitar ao máximo a caixa pliométrica.

O que são os exercícios pliométricos?

A pliometria é um tipo de treinamento físico dedicado a melhorar simultaneamente a força e a resistência física. Como não requer uma instalação específica ou artefatos complexos, é uma opção muito fácil e econômica para se exercitar.

Essa técnica consiste na repetição controlada de movimentos ou exercícios vigorosos, que devem ser feitos de forma rápida e explosiva. Isso é importante para atingir os benefício da prática.

Embora a execução desses treinos não exija muitos dispositivos, a caixa pliométrica é geralmente usada para aumentar a dificuldade dos exercícios e obter melhores resultados em um curto período de tempo.

Vantagens e benefícios dos circuitos pliométricos

Atualmente os circuitos pliométricos são muito populares entre os atletas de elite. Esses exercícios permitem aumentar a velocidade e a flexibilidade, além de trabalhar força e resistência. Eles são muito eficazes para melhorar o desempenho em saltos e corridas explosivas, por exemplo.

No entanto, essa técnica tem duas outras vantagens de extrema importância para os apaixonados por esportes:

  • Permite fortalecer o corpo em um curto período de tempo comparado com outros exercícios de explosão.
  • Ajuda a prevenir lesões e outros problemas musculares relacionados ao esforço excessivo.

Não é necessário ser atleta profissional para aproveitar os benefícios da pliometria desde que a intensidade dos exercícios seja adaptada aos limites de cada organismo. No entanto, esses exercícios exigem algum condicionamento físico e não são recomendados para iniciantes.

7 exercícios para realizar com a caixa pliométrica

Agora que já sabemos o que é a pliometria, chegou a hora de propor um circuito com a caixa pliométrica. Abaixo, detalhamos alguns exercícios pliométricos para melhorar o desempenho físico.

Exercício 1

Para começar, fique em pé com uma só perna, enquanto coloca a outra para trás e descansa um pés na caixa pliométrica. Então, agache com a perna que ficou no chão o mais rápido possível. O movimento é semelhante ao do agachamento búlgaro (ilustração).

Afundo com o pé apoiado

A ideia é passar o menor tempo possível exercendo pressão sobre os joelhos, realizando repetições rápidas e explosivas. Como em qualquer exercício, é necessário fazê-lo progressivamente.

Exercício 2

Depois de fazer o trabalho anterior, volte à posição normal de pé, com os dois pés juntos e apoiados no chão. O próximo exercício consiste em curvar-se ligeiramente e saltar explosivamente na vertical. Entre cada salto pode-se realiza uma recuperação de aproximadamente cinco segundos.

Exercício 3

Como terceiro exercício, devemos pular com uma perna, sempre tentando levantar o joelho o mais alto possível. A ideia não é empurrar o corpo para frente, mas saltar verticalmente.

Exercício com a caixa pliométrica

Exercício 4

Mais uma vez retome a posição em pé, com os pés paralelos e ligeiramente separados. A ideia aqui é pular usando apenas os tornozelos, sempre na direção vertical. Para isso, não dobre os joelhos ou os quadris.

Exercício 5

Outro trabalho com saltos explosivos, mas agora a ideia é agachar um pouco e empurrar o corpo para a frente. O objetivo agora não é pular o mais alto possível, mas sim o mais longe possível. Depois de tocar o chão, agache novamente para dar outro salto. Devemos permanecer o menor tempo possível no chão.

Agachamento com salto

Exercício 6

Vá até a caixa pliométrica e se deixe “cair”, flexionando os joelhos sobre os pés. Não devemos descansar nos tornozelos, mas na porção anterior do pé. Quando estiver no chão, imediatamente abaixe e pule verticalmente o mais alto que puder.

Exercício 7

No último exercício fique em frente à caixa pliométrica, agache um pouco e pule na plataforma. Os saltos devem ser explosivos e executados o mais rápido possível, sempre usando os dois pés para impulsionar o corpo.

Exercícios com a caixa pliométrica

Por último, mas não menos importante, enfatizamos a importância de ter a aprovação do médico antes de começar a praticar um circuito pliométrico. Além disso, é melhor trabalhar na presença de um treinador, que pode corrigir os gestos técnicos que estiverem incorretos.