Começando a fazer flexões: 4 dicas importantes

28 de maio de 2019
As flexões são um dos exercícios mais usados em todos os treinos. No entanto, para que elas façam efeito, precisamos aprender a executá-las corretamente.

Elas estão presentes na grande maioria dos treinos, sejam eles de cardio ou de musculação, mas muitas vezes não sabemos muito bem como fazê-las corretamente. No artigo a seguir, vamos dar algumas dicas para que você possa melhorar as suas flexões.

Flexões: erros típicos

As flexões são um exercício bastante completo e, além disso – pelo menos para começar – elas não requerem nenhum equipamento especial. Com este exercício, temos a possibilidade de trabalhar músculos como os deltoides, peitorais, tríceps e abdominais; da mesma forma, também melhoramos a resistência e a força.

Certamente você já viu homens e mulheres na academia fazendo flexões, principalmente como parte de um treino de musculação. No entanto, elas também são úteis quando estamos tentando emagrecer. Os principais erros cometidos quando este exercício é feito são:

1. Não se aquecer

É muito importante que os ombros, braços e pulsos não estejam ‘frios’ antes de começar a fazer as flexões. Por isso, recomenda-se que este exercício seja feito no meio ou no final do treino. Desta forma, reduziremos o risco de lesões nos membros superiores.

2. Não usar bem as mãos

Sem dúvida precisamos das mãos para fazer flexões, mas também é essencial saber qual deve ser a posição delas. Recomendamos que você separe bem os dedos para obter maior estabilidade e que as suas mãos estejam alinhadas com os ombros.

3. Fazer o quadril tocar o chão

Muitas vezes pensa-se que, deste modo, estaríamos trabalhando melhor, quando na verdade o que se consegue é fazer com que os ombros e os braços não completem o movimento. As flexões devem exigir o esforço dos membros superiores, e não do restante do corpo.

Como fazer flexões para trabalhar principalmente o tríceps e o músculo peitoral maior

4. Ir muito rápido

Não se trata de fazer mil flexões em cinco minutos, mas sim de conseguir três bem feitas em 60 segundos. Desta forma, você prestará mais atenção à técnica e se cansará menos. Concentre-se nos movimentos e prefira menos repetições, porém mais eficazes.

Dicas para fazer flexões

Se você nunca fez flexões antes, ou se você quer melhorar o seu desempenho, preste atenção nas seguintes dicas:

1. Conheça bem a técnica

Um treinador ou professor pode indicar qual é a melhor maneira de fazer flexões dando o próprio exemplo. Basicamente, você deve se posicionar de bruços no chão e apoiar a ponta dos pés e as palmas das mãos na linha dos ombros.

Então, você deve flexionar os cotovelos para que o corpo desça; a cabeça deve estar entre os ombros e o mais próximo possível do solo. Alguns iniciantes optam por apoiar os joelhos e mover apenas o tronco.

Lembre-se de que a estabilidade da pelve e da lombar é a chave para fazer boas flexões.

2. Alinhe o corpo ao fazer flexões

Em todos os momentos o corpo deve estar em uma linha reta e paralelo ao chão. Um dos erros mais frequentes é levantar o bumbum ou arquear as costas. Isso pode ter como resultado não só a execução incorreta do exercício, como também dores cervicais ou lombares.

3. Sempre olhe para a frente

Alguns olham para o abdômen enquanto estão fazendo flexões, mas não sabem que esse hábito pode aumentar o risco de cãibras no pescoço, bem como de contraturas cervicais. É importante alinhar a cabeça com o restante do corpo e sempre olhar para a frente.

Sempre olhe para a frente

4. Preste atenção nos braços

Eles são os que mais fazem esforço durante as flexões. Portanto, é essencial que estejam bem posicionados. Deixar as mãos voltadas levemente para fora e os cotovelos apontando para trás ao baixar o tronco são dicas que você não pode esquecer.

Além disso, os ombros giram para dentro durante o exercício, mas não a ponto de fazer com que as escápulas sejam retraídas.

As flexões são, sem dúvida, exemplos de um exercício muito completo que não pode faltar no seu treino semanal na academia. Não importa se você acabou de começar a treinar ou se você já faz isso há muito tempo, é necessário que você siga a técnica correta ao executá-las.

Desta forma, você vai melhorar os seus benefícios, atingir os seus objetivos de tonificar a parte superior do corpo e reduzir ao máximo o risco de sofrer lesões ou de ter dores musculares.

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  • Yoo, W. (2015). Effect of the dual-wall pushup plus exercise in patients with scapular dyskinesis with a winged or tipped scapula. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2661