4 erros comuns quando usamos halteres

18 de novembro de 2019
Quando vamos a uma academia para treinar, uma grande porcentagem de usuários usa os halteres em seus treinos. No entanto, nem todos sabem a maneira correta de usá-los. Vamos conhecer os erros mais comuns durante o seu uso a seguir.

O uso de halteres é importante para alcançar os objetivos em qualquer treino. No entanto, o uso indevido pode levar a lesões que devemos evitar. Portanto, neste artigo apresentaremos os erros mais comuns cometidos nos exercícios com halteres e veremos algumas dicas para usá-los da maneira adequada.

Erros ao treinar com halteres

A seguir, revisaremos os erros mais comuns que ocorrem quando usamos os halteres:

  • Usar muito peso ou, inversamente, um peso muito baixo, o que não nos permite alcançar os parâmetros que estamos procurando. Portanto, uma boa escolha do peso deve ser feita dependendo do objetivo que se queira alcançar.
  • Fazer movimentos muito curtos. Será importante que, durante o exercício, a faixa de execução seja ampla para o treino ser mais eficiente.
  • Fazer um grande esforço no início e ficar sem a força necessária para terminar o treino.
  • Treinar pequenos músculos ou grupos musculares em vez de mirar os maiores.
  • Segurar a respiração enquanto o exercício estiver em execução. Isso é, fazer um esforço em apneia. O certo é inspirar ao levantar e expirar ao abaixar.
  • Mover o tronco quando o peso for erguido ou abaixado. Sempre devemos manter um bom controle muscular, para que o torso permaneça o mais estável possível durante a execução. A força da zona central é essencial para isso.
  • Erguer os halteres com força e abaixá-los largando-os no chão é um erro comum; daí a importância da técnica durante a execução.
Erros ao treinar com halteres

Como devemos fazer o treinamento com halteres?

Agora que sabemos os erros mais comuns que podemos cometer, explicaremos uma série de dicas para tornar o treinamento com halteres mais eficaz e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões.

1. Realize o esforço progressivamente

Em nenhum caso devemos iniciar um exercício com peso máximo. A primeira série deve ser mais suave e pode até fazer parte do aquecimento, para que os músculos envolvidos não sofram mais do que o necessário.

Ao mesmo tempo, começar devagar nos ajudará a tomar consciência da sessão que está por vir, nos concentrando no movimento a ser realizado. O objetivo não deve ser levantar muito peso na primeira sessão, mas aumentar um pouco mais a cada dia progressivamente.

2. Importância de trabalhar grandes grupos musculares com halteres

Como indicado anteriormente, um dos erros mais comuns ao trabalhar com halteres é focar em pequenos grupos musculares. Em vez disso, o treinamento com grandes grupos musculares nos permitirá usar cargas mais altas, o que afeta o tempo de crescimento muscular em geral.

Para fazer isso, devemos nos concentrar amplamente em três grandes grupos musculares, como pernas, peito e costas, sem obviamente negligenciar os braços.

Ao mesmo tempo, é melhor treinar com exercícios compostos, pois ajuda a recrutar mais fibras musculares e, assim, trabalhar com mais eficiência a força muscular.

Um pequeno exemplo de três exercícios que poderíamos fazer utilizando halteres e treinando grandes grupos musculares são:  prensa militar, supino no banco com halteres e agachamento com halteres.

3. Controle do ritmo de execução

O trabalho com halteres deve se basear em exercícios constantes e suaves ao mesmo tempo. Para obter uma técnica cuidadosa, é preciso evitar movimentos explosivos, e o mesmo ritmo de execução deve ser mantido durante todas as repetições. A velocidade deve ser controlada e o ritmo uniforme.

Controle do ritmo de execução

4. Realize movimentos completos e amplos ao mesmo tempo

O movimento deve ser amplo. Isso permitirá que os músculos realizem um trabalho de tonificação muito mais eficaz. Por exemplo, no exercício de rosca bíceps, devemos estender o braço completamente e levantar o haltere até atingir o ombro. Isso tem um impacto positivo no ganho de força e na flexibilidade.

5. Concentração e intensidade

Finalmente, exercícios feitos de forma mecânica também devem ser evitados. Será importante manter a motivação alta e constantemente, a fim de treinar com a intensidade e a consciência exigida pelo treinamento com halteres.

Para isso, cada repetição ou exercício deve ser realizado com o maior controle possível. Força mental e concentração serão fundamentais, pois nos levarão a realizar um treinamento de qualidade e a prestar muita atenção à técnica durante cada execução.

Como vimos, o treinamento com halteres não é tão simples quanto se pode pensar, mas evitando os erros descritos acima você terá uma metodologia muito útil para complementar o treino. Pegue seus halteres e comece a treinar!

  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.